5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания

Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий. 

Как и зачем применять канат в тренажерном зале

Многие новички думают, что работа с канатом — исключительно нагрузка на руки и плечи. Это заблуждение. Правильная работа с этим снарядом задействует все тело от стоп до макушки.

Популярные упражнения с канатом создают уникальный вид нагрузки. Во-первых, это работа с инерцией и сопротивлением. Нужно не просто поднять тяжелый шнур, но и погасить его инерцию, чтобы тут же запустить следующую волну. Во-вторых, это работа каждой руки отдельно — унилатеральная нагрузка, что помогает выровнять мышечный дисбаланс.

Преимущества канатов:

• Низкая ударная нагрузка. В отличие от бега или прыжков, здесь нет жестких приземлений. Колени и позвоночник скажут спасибо, даже если интенсивность тренировки будет запредельной.

• Развитие хвата. Через пару минут работы вы почувствуете, как горят предплечья. Сильный хват — база для любых силовых упражнений.

• Динамическая работа кора. Чтобы вас не шатало от инерции тяжелых канатов, мышцам пресса и спины приходится работать на пределе, стабилизируя корпус.

Использовать канаты можно по-разному: как отдельную кардиосессию, в конце силовой тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы, или как часть круговой тренировки.Что такое функциональные тренировки

Можно ли набрать мышечную массу с канатом

Принято считать, что упражнения с канатом — исключительно про выносливость и «сушку». Однако это не совсем так. Конечно, стать бодибилдером, используя только канаты, вряд ли получится, но нарастить качественную мышечную массу реально. Особенно это касается верхней части тела: плеч (дельт), рук, трапеции и спины.

Чтобы стимулировать гипертрофию — рост мышц, нужно создать достаточный механический стресс и метаболический отклик:

• Обращайте внимание на вес. Канаты бывают разного диаметра (обычно от 38 до 50 миллиметров) и длины. Для набора массы выбирайте более толстые и тяжелые.

• Работайте интервалами по 30–45 секунд, стараясь сохранять максимальную амплитуду движений.

• Фокусируйтесь на негативной фазе. Не просто бросайте канат вниз, а с силой ударяйте им об пол. Это создаст мощное эксцентрическое напряжение в мышцах.

• Сочетайте с классическими силовыми упражнениями, например отжиманиями, приседаниями, выпадами, держа канат в руках.

Как питаться, чтобы получить красивое и рельефное тело

Как похудеть, выполняя упражнения с канатом

Если цель — похудение и рельеф, этот снаряд станет вашим лучшим другом. Работа с ним относится к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT).

Почему это работает:

• Исследования показывают, что 10 минут интенсивной работы с канатами сжигают больше калорий, чем 10 минут бега в среднем темпе. В работу включается множество мышечных групп, и каждой нужна энергия.

• После такой взрывной нагрузки организм еще несколько часов, а иногда и суток, потребляет повышенное количество кислорода для восстановления, продолжая сжигать калории.

• Интенсивная работа стимулирует выброс адреналина и гормона роста, которые способствуют мобилизации жировых депо.

Что важно знать перед тренировкой

Перед тем как перейти к популярным программам, нужно освоить базу. Без правильной стойки вы быстро устанете или, что хуже, травмируете спину.

• Стойка. Ноги чуть шире плеч, колени согнуты (четверть приседа). Корпус слегка наклонен вперед, спина идеально прямая.

• Локти. Не прижимайте их к корпусу, но и не расставляйте широко. Они должны быть подвижны.

• Плечи. Опустите их вниз, не тяните к ушам.

• Пресс. Напряжен постоянно.

Как тренировки помогают успокоиться

5 упражнений с канатом в тренажерном зале

1. Переменная волна (Alternating Waves)

Одно из популярных упражнений. Поочередно запускайте волну левой и правой рукой. Волны должны быть частыми и доходить до места крепления каната.

Акцент: передняя дельта, бицепс, выносливость.

2. Двойная волна (Double Waves) 

Двигайте руками синхронно вверх и вниз. Здесь важно не просто работать руками, а помогать себе небольшим движением ног и корпуса.

Акцент: мощность, спина, плечи, кор.

3. Мощные удары (Power Slams)

Поднимите оба конца каната высоко над головой, встаньте на носки и выпрямите тело. Затем со всей силы бросьте канат на пол, уходя в присед. Это движение требует полной отдачи и агрессии.

Акцент: взрывная сила, пресс, широчайшие мышцы спины.

4. Внешние круги (Outward Circles)

Вращайте концы каната наружу, рисуя перед собой круги.

Акцент: задняя дельта, ротаторная манжета плеча (отлично для здоровья плечевых суставов), верх спины.

5. Русские скручивания с канатом (Russian Twists)

Сядьте на пол, ноги согните и приподнимите. Держите концы каната и перебрасывайте их через корпус влево и вправо, ударяя об пол.

Акцент: косые мышцы живота, весь кор.«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»

Силовая тренировка с канатом

Для развития силы делайте более короткие интервалы, но применяйте силу максимально. Отдых должен быть достаточным для восстановления.

Разминка, пять минут: суставная гимнастика, легкий бег на месте.

Режим: круговая тренировка, четыре круга.

Отдых между упражнениями: 45 секунд.

Отдых между кругами: две минуты.

• Мощные удары (Power Slams) — 15 повторений. Делайте каждое с максимальной амплитудой и силой, будто хотите проломить пол.

• Выпады назад с переменной волной — 20 выпадов (по 10 на ногу). Держите ритм волны руками, пока ноги делают силовую работу.

• Двойная волна из глубокого приседа — 20 секунд. Сядьте в статический присед (стульчик) и выполняйте двойную волну. Ноги будут гореть!

• Тяга каната в планке. Примите упор лежа. Одной рукой упритесь в пол, другой возьмите канат и подтяните его к поясу, затем смените руку. Сделайте по 10 тяг на каждую сторону.

Тренировка с канатом на жиросжигание

Цель — разогнать пульс и не давать ему опускаться. 

Суть: 20 секунд работы на пределе возможностей, 10 секунд отдыха.

Продолжительность: четыре минуты на одно упражнение, восемь раундов. 

Всего: четыре-пять полных циклов.

Пример круга:

• Переменная волна. Старайтесь делать с максимальной частотой. 

• Прыжки Джека с канатом (Plank Jacks / Jumping Jacks). Держите концы каната у плеч и выполняйте прыжки «ноги вместе — ноги врозь».

• Внешние круги.

• Бег на месте с высоким подниманием бедра + переменная волна. 

Если 20/10 для вас слишком тяжело, начните с 30/30 (30 секунд работы, 30 секунд отдыха). Задача — продержаться до конца тренировки, сохраняя технику, а не упасть без сил на второй минуте.

Канат — не просто модный аксессуар для красивых фото в соцсетях. Это брутальный, честный и эффективный инструмент. Он не прощает расслабленности. Если перестанете прилагать усилия, волна просто не дойдет до крепления. Эта честность и делает тренировки с канатом такими результативными.Максим СтулийЭксперт в области функционального тренинга

Правда ли спорт заряжает энергией

Что можно сделать? 

Включить 10–15 минут работы с канатом в еженедельную рутину. И заметите, как плечи станут крепче, хват сильнее, а выносливость выйдет на новый уровень. Не бойтесь сложностей, берите канат в руки и покажите, на что способны.

А вы пробовали заниматься с канатом? Расскажите в комментариях. 

• Что такое трастеры и чем они отличаются от других упражнений: как избежать ошибок и сделать тренировку эффективной

• Как работают лимфодренажные прыжки: и помогают ли они от отеков

• Какие упражнения нельзя делать при диастазе: и как йога помогает восстановиться