Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
Зачем делать упражнение «тазовые часы»
«Тазовые часы» — одно из самых популярных упражнений среди инструкторов йоги, пилатеса и фитнес-тренеров. Выполнение не требуют сложного оборудования, а результат достигается быстро.
Интересный факт
Пилатес придумал немец Джозеф Пилатес в начале XX века. Изначально система упражнений предназначалась для восстановления раненых солдат, позже стала популярна среди танцоров и спортивных тренеров. Сегодня пилатес — одно из самых востребованных направлений. Он укрепляет мышцы корпуса и бедер, улучшает осанку и делает тело гибким.
«Тазовые часы» показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, много сидит за компьютером или за рулем. Его рекомендуют для реабилитации после травм, при болях в пояснице и в коленях. Также выполнение упражнения полезно женщинам, особенно после родов и в пожилом возрасте.
Малоподвижный таз становится источником целого ряда проблем. Ограничение движений — тазовые суставы теряют свою гибкость. Боли в пояснице и крестце — застоявшиеся мышцы и суставы вызывают дискомфорт, а неправильное распределение нагрузки на позвоночник ведет к его смещениям. Нарушение кровообращения — малоподвижность способствует застою лимфы в области таза, что может привести к воспалениям. Регулярное выполнение «часов» восстанавливает нормальный диапазон движений тазовых суставов, снимает мышечные зажимы и корректирует осанку. Способствует профилактике артроза, простатита, цистита и других проблем мочеполовой системы.Елена ВоробейТренер первой квалификационной категории
Как похудеть в области талии
Как выполнять упражнение «тазовые часы»
-
Исходное положение
Для правильного выполнения этого упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу на ширине бедер. Руки можно положить вдоль тела или на живот для контроля активации мышц тазового дна. Спина прижата к полу, плечи расслаблены.
-
Представьте циферблат
Воображаемый «часовой циферблат» на уровне таза помогает контролировать движение. Таз будет двигаться так, будто его центр — стрелка часов: 12 → 3 → 6 → 9 → 12.
-
Движения таза
Плавно поднимайте и опускайте одну сторону таза, затем другую, совершая круговое движение. Один круг — по часовой стрелке, второй — против. Важно, чтобы мышцы бедер оставались расслабленными, а активными были именно мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота.
-
Дышите правильно
Не задерживайте дыхание, синхронизируйте его с движением: от 12 к 3 и 6 «часам» — вдох, от 6 к 9 и обратно к 12 «часам» — выдох. Следите за плавностью: движения должны быть мягкими и без рывков.
-
Длительность и повторения
Для начала «часы» достаточно выполнять четыре-пять минут в день, постепенно время можно увеличивать до 10 минут. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. Для достижения результата упражнение следует делать каждый день.
Совет
Чтобы укрепить мышцы тазового дна и поддержать общую мышечную систему, включите в рацион продукты, богатые витамином D. Это жирная рыба, печень трески, икра, яйца, твердые сорта сыра, сливочное масло.Как тренировки помогают успокоиться
Если вам понравились «тазовые часы», то попробуйте добавить к ним еще несколько простых и эффективных упражнений.
-
Ягодичный мост. Лягте на спину, ноги в коленях должны быть согнуты, а стопы на полу. На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и удерживая положение несколько секунд. Упражнение задействует мышцы тазового дна и помогает укрепить пресс.
-
Кегель. Суть упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности. Классика, направленная на поддержание здоровья репродуктивных органов у женщин и мужчин.
-
Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице вниз (положение «корова»), на выдохе округлите спину и подтяните живот («кошка»). Такое движение мягко укрепляет мышцы спины и таза.
-
Планка с поворотами. Встаньте в классическую планку на локтях. Медленно поверните таз влево, стараясь коснуться пола левым бедром, затем плавно перенесите таз вправо и коснитесь пола правым бедром.
-
Полуприсед у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, от стены до ног расстояние примерно 60 см. Медленно опускайтесь по стене, пока бедра не окажутся параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной и полностью прижатой к стене. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд, затем медленно поднимитесь, не отрывая спину от стены.
Интересный факт
Некоторые из предложенных упражнений — изометрические. В спорте изометрия — это работа мышц в статике, без динамической нагрузки. Смысл метода в том, чтобы мягко укреплять глубокие мышцы и поддерживать тело в тонусе, не перегружая суставы.В чем польза и вред планки
Что можно сделать?
Составить сбалансированный рацион, который будет включать белки, жиры и углеводы. Так занятия спортом будут эффективнее.
-
Как начать заниматься спортом дома: инструкция для новичков
-
Что такое радужное питание: и почему нужно каждый день есть продукты разных цветов
-
Танцуйте на здоровье: ученые рассказали о пользе танцев для тела и ума
