Как избавиться от сутулости после 30 лет с помощью упражнений из балета? Видеоинструкция

Тренер объяснила, почему в этом возрасте рушится осанка и как можно её скорректировать. Акулина Бахтурина старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA

«Осанка — это привычное положение тела человека в покое и в движении. Проще говоря, это то, как мы держим спину, голову, плечи и таз, когда стоим, сидим, ходим или двигаемся».

Хорошая осанка — это не «жёсткая ровная спина», а естественное и сбалансированное положение тела, при котором:

• позвоночник сохраняет свои естественные изгибы;
• мышцы работают гармонично, без лишнего напряжения;
• нагрузка распределяется равномерно;
• дыхание свободное, движения лёгкие.

Балетная осанка — это не просто «ровная спина». Это состояние тела, когда все линии выстроены идеально: стопы, таз, позвоночник, плечи и макушка образуют одну ось, с минимальными изгибами.

Осанка помогает артистам поймать и удерживать баланс, а также удлиняет линию тела. Однако это не должно быть эталоном в повседневной жизни. Здоровая осанка – это возможность тела подстраиваться под различные ситуации в жизни, уметь вовремя реагировать и адаптироваться, не вызывая дискомфорта.

Подытожим: в погоне за здоровой и красивой спиной следует уделять внимание не только её «ровности», но в большей степени мобильности суставов, силе и гибкости мышц. И как раз для этого у балерин в арсенале есть отличные упражнения, с которыми мы сегодня и познакомимся.

Почему после 30 лет осанка «ломается»?

После 30 лет тело начинает менять приоритеты: снижается уровень коллагена, эластичность связок и подвижность суставов. То, что раньше компенсировалось автоматически, теперь требует осознанной поддержки мышц и правильных привычек.

Мышечный дисбаланс

Большинство людей проводят за столом по 8-10 часов в день, и тело адаптируется под это положение.

Грудные мышцы (особенно малая грудная) постепенно укорачиваются, тянут плечи вперёд, а ромбовидные и нижние волокна трапеции ослабевают. В результате лопатки «расползаются», а спина теряет вертикаль.

Со временем это не только визуально сутулит, но и ограничивает дыхание, ухудшает кровообращение и лимфоток в верхней части тела.

Положение головы при использовании гаджетов

Каждый сантиметр, на который голова выдвигается вперёд, увеличивает нагрузку на шейный отдел примерно на 4-5 кг.

Представьте: когда вы наклоняетесь к экрану, шея удерживает вес, сопоставимый с сумкой с продуктами. Отсюда — хронические спазмы в трапеции, головные боли и «тяжёлая» осанка.

Хроническая усталость и стресс

Когда организм живёт в состоянии стресса, включается защитная реакция — мышцы груди и живота напрягаются, плечи инстинктивно смещаются вперёд, тело «сжимается».

Это психофизиологическая привычка: мы словно стараемся стать меньше, спрятаться. Со временем такая защитная поза становится привычной.

Потеря гибкости грудного отдела

С возрастом грудной отдел позвоночника теряет подвижность, а дыхание становится поверхностным. Даже активные люди часто работают только с силой (фитнес, бег), но не развивают эластичность межрёберных мышц и фасций.

Без мягкой растяжки и дыхательных практик грудная клетка буквально «застывает» — тело перестаёт держать форму, а нагрузка уходит в поясницу и шею.

Как балет помогает вернуть осанку после 30 лет?

Балетная система работает как «перезагрузка» для тела: она одновременно укрепляет слабые мышцы, расслабляет укороченные и восстанавливает координацию между ними.

Главное — всё происходит в вертикальном положении и через осознанное вытяжение, что делает упражнения безопасными даже для тех, кто давно не занимался.

1. Работа центра. Балет активирует глубокие мышцы корпуса — поперечную мышцу живота, пояснично-подвздошную и мышцы тазового дна. Они действуют как естественный «внутренний корсет», разгружая спину.
2. Контроль положения таза. Правильное выравнивание таза стабилизирует позвоночник и устраняет избыточный изгиб в пояснице.
3. Мягкое вытяжение вверх. В каждом движении балета есть стремление к лёгкости — это не силовое напряжение, а направленное удлинение мышц. Благодаря этому осанка становится естественно прямой, без жёсткости.
4. Работа с дыханием. Балетное дыхание (глубокое, грудо-диафрагмальное) раскрывает грудную клетку и улучшает подвижность рёбер — то, чего часто не хватает после 30 лет.
5. Сенсомоторная осознанность. Постоянное внимание к линии тела и симметрии развивает мышечную память — и спина «держится» сама, даже за пределами тренировки.

Топ балетных упражнений для красивой осанки

Разберём несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для улучшения осанки.

Пор де бра в сторону

Техника выполнения

• Встаньте прямо, пятки вместе, носки чуть врозь. Расправьте плечи, вытянитесь за макушкой вверх, таз подкрутите.
• Руки поднимите над головой в третью позицию, слегка округлив их положение, локти направлены в стороны.
• Из этого положения осуществляйте наклоны в стороны, стараясь удерживать в ровном положении и удлинять корпус.

Пор де бра в положении сидя

Техника выполнения

• В данном упражнении вам необходимо принять положение сидя на полу либо на стуле. Выпрямить спину, слегка подкрутить таз, чтобы в пояснице не было прогиба, макушка тянется в потолок.
• Руки поднимите в первую классическую позицию (руки на уровне пупка, локти согнуты, позиция по форме напоминает круг).
• Далее переведите руки в третью позицию над головой, а затем раскройте в сторону во вторую позицию (локти присогнуты, ладони повернуты друг на друга).
• Выполните пять медленных переходов из одной позиции в другую, а затем по 10 счетов статики в каждой позиции.
• Важно на протяжении всего упражнения контролировать положение спины.

Раскрытие грудного отдела у стены

Техника выполнения

• Встаньте к стене спиной, пятки и всё тело максимально должны касаться стены. Руки переведите в положение перевёрнутой буквы «П», локти согнуты под углом 90 градусов, пальцы рук направлены в потолок.
• В этом положении на вдохе собирайте лопатки вместе, раскрывая грудной отдел и отрывая верх спины от стены, при этом локти продолжают касаться стены.
• Выполните 10 повторений.

Диагональное вытяжение стоя («вытягивание в арабеске»)

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы в лёгкой первой позиции. Перенесите вес на левую ногу, правую отведите назад на носок. Руки поднимите через стороны вверх и немного по диагонали вперёд.
• На выдохе оторвите правую ногу от пола, спину старайтесь сохранять ровной, удерживайте положение пять счётов и возвращайтесь в исходное.
• Данное упражнение помогает активировать мышцы спины и ног, развить чувство равновесия, укрепить поясницу и удлинить силуэт.

Подъёмы корпуса

Техника выполнения

• Исходное положение лёжа на животе, руки за головой.
• На выдохе поднимайте корпус от пола, при этом левый локоть остаётся на полу, а правым стремитесь вверх, получится небольшое скручивание корпуса.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем то же самое повторите на другую сторону.
• Данное упражнение помогает развить мышцы спины и разгибателей позвоночника, а также раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.