Как начать бегать быстрее

Многие новички начинают бегать, чтобы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и избавиться от стресса. Спустя время у некоторых появляется новая цель — не просто бегать, а делать это быстрее. В этой статье разберем вместе с экспертом, с чего начать, какие тренировки наиболее эффективны, как не потерять мотивацию и почему правильная техника и питание особенно важны.

С чего начать, если хочется быстрее бегать

Для начала важно оценить текущий уровень. Даже если вы недавно встали на беговую дорожку, уже сейчас можно сделать шаги к прогрессу:

• Измерьте свою скорость бега — например, сколько времени занимает у вас преодолеть дистанцию в один километр. 

• Поставьте реалистичную цель: например, пробежать пять километров на минуту быстрее, чем сейчас.

• Записывайте тренировки — это поможет отслеживать прогресс и выявлять закономерности.

Также стоит задуматься о регулярности: даже самая хорошая программа не сработает без дисциплины. Начинать стоит с трех тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Эксперт Алена Мурлаева, кандидат в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренер с 20-летним стажем, тренер по бегу, танцевальный педагог, автор книги «SMARTзож», уверена, что важно найти специалиста, который сможет поставить технику и составить план занятий. Это поможет избежать травм и добиться прогресса.

Техника бега для скорости: база и основные ошибки

Правильная техника бега — один из ключей к скорости. Ошибки в движении могут не только замедлить, но и привести к травмам.

Как подчеркивает Алена Мурлаева:

Все думают, что бег — это легко. Но люди разучились бегать с того момента, как начали носить обувь и вести сидячий образ жизни. Заниматься без подготовки — это прямой путь к травмам. Нужно работать с осанкой и одновременно ставить технику бега.

Вот базовые элементы, на которые стоит обратить внимание:

• Положение корпуса: он слегка наклонен вперед, плечи расслаблены.

• Работа рук: они двигаются вдоль корпуса, локти согнуты примерно на 90 градусов.

• Постановка стопы: стремитесь к «мягкому» приземлению — лучше на середину стопы, а не на пятку.

• Каденс, то есть частота шагов: оптимально — 170–180 шагов в минуту. Частые короткие шаги быстрее и безопаснее, чем редкие и длинные.

К основным ошибкам относятся:

• нет фазы отталкивания от земли, бег напоминает быструю ходьбу;

• стопа отрывается не под тазом, а слишком спереди или сзади;

• грудной отдел не участвует в движении.

Чтобы увеличить скорость, нужно работать с техникой целенаправленно. Эксперт советует:

Делать специальные беговые упражнения, работать с суставами, выполнять разные беговые тренировки.

Многие уверены, что все это возможно освоить самостоятельно. Но мнение специалиста однозначно:

Нельзя. Хороший тренер поставит вам технику за несколько занятий.

Какие типы тренировок помогают развивать скорость у начинающих

Чтобы реально увеличить скорость бега, важно использовать разные типы тренировок.

Фартлек

Название в переводе со шведского означает «игра скоростей». Пример: десять минут легкого бега, затем — минута быстрого, две — медленного, и так по кругу. Подходит тем, кто хочет развить выносливость и скорость одновременно.

Темповый бег

Это бег с усилием «на грани комфортного» — быстрее, чем обычно, но не в полную силу. Такая тренировка учит организм работать в высоком темпе дольше, чем при обычных пробежках.

Бег в гору

Отличный способ развить силу ног и технику. Начать можно с пяти-шести забегов по 50–100 метров.

По мнению эксперта, все виды работают, но начинающим лучше стартовать с интервальными тренировками. Такие занятия помогают организму адаптироваться к ускорению без перегрузки.

Как часто нужно тренироваться и как почувствовать эффект

Оптимальная частота занятий для увеличения скорости бега — три-пять раз в неделю. Важно чередовать легкие, темповые и интервальные тренировки, оставляя дни для восстановления. Но универсального рецепта нет.

Эксперт подчеркивает:

Главное — начинать постепенно и работать по силам на сегодняшний день.

Не ждите быстрого результата. Если вы регулярно тренируетесь и не пропускаете восстановление, прогресс не заставит себя ждать — даже если он будет не взрывным, а постепенным. Главное — не пытаться увеличить нагрузку резко. Это прямой путь к травмам.

Важно

Прежде чем пытаться увеличить скорость бега, пройдите обследование у врача, проверьте работу сердца и сосудов, здоровье позвоночника и суставов.

Какую роль играет восстановление в прогрессе скорости

Даже если вы будете идеально тренироваться, без отдыха вы не начнете быстрее бегать. Именно во время восстановления мышцы укрепляются, а тело адаптируется к нагрузкам. Без него скорость не увеличится, а риск травм возрастет.

Алена перечисляет приоритеты:

Отдых, миофасциальный релиз с помощью мячиков и роллов, сон, питание. 

Важно не только спать не менее семи-восьми часов, но и заботиться о теле: растягиваться, делать самомассаж и не игнорировать сигналы усталости. Постарайтесь ограничить стресс — он влияет на уровень кортизола и мешает восстановлению, ухудшает физические показатели.

Не забывайте: перетренированность снижает не только скорость бега, но и мотивацию.

Как питаться тем, кто хочет быстрее бегать

Питание — топливо для прогресса. Если вы хотите быстрее бегать, рацион должен соответствовать задачам.

• Углеводы — основной источник энергии. Их стоит употреблять до и после интенсивных тренировок.

• Белки восстанавливают мышцы. Подойдут яйца, рыба, творог, бобовые.

• Жиры — особенно полезны ненасыщенные (авокадо, орехи, оливковое масло).

• Вода — не менее 25 мл на килограмм массы тела в день, а в жару — больше.

Алена Мурлаева объясняет:

Основное — белковая пища. Можно добавлять протеиновые коктейли в рацион. Правильные углеводы и жиры также важны для восстановления и прогресса.

До тренировки подойдут быстрые углеводы: банан, финики, батончики.

Эксперт уточняет:

Если не хотите есть перед бегом, тренируйтесь на голодный желудок — это зависит от привычки. Но после занятий восстановиться едой — обязательно! Употребляйте белки, жиры, правильные медленные углеводы.

Что может помочь сохранять мотивацию

Увеличить скорость — цель не на неделю. Поэтому придерживайтесь этих правил:

• Отслеживайте прогресс: пользуйтесь приложениями.

• Сравнивайте себя только с собой — чужие результаты могут демотивировать.

• Ставьте промежуточные цели: быстрее пробежать один километр, потом — пять, потом — десять.

• Ищите поддержку — беговые клубы, группы в соцсетях.

• Позволяйте себе отдых — даже если кажется, что теряете время.

Однако мотивация — важный, но не стабильный ресурс.

Алена советует:

Режим! Просто тренироваться и не останавливаться. Результат будет в любом случае! У кого-то раньше, у кого-то позже. Но обязательно будет. Мотивация — ничто, режим — все.

Поэтому не стоит ждать вдохновения — главное, чтобы бег стал привычкой.

Что можно сделать?

Провести беговой «аудит». Попросите знакомого снять вас на видео во время бега. Так проще заметить технические ошибки. Попробуйте тренировку в паре — совместные пробежки могут сделать бег более азартным и помочь увеличить темп. Используйте музыку: треки с темпом 170–180 BPM отлично подходят для ритмичного бега.

Что еще интересного мы писали про спорт:

• Танцуйте на здоровье: ученые рассказали о пользе танцев для тела и ума

• Почему женский бокс становится все популярнее: и с чего начать, если хочется бить по груше

• 6 необычных зимних видов спорта: от юкигассена до сноукаякинга