Некоторые люди отмечают, что на фоне приема антидепрессантов их аппетит сильно меняется: те, кто раньше не наблюдал тяги к сладкому и джанк-фуду, вдруг становятся к ним весьма неравнодушны, и потому набирают вес. Технолог-нутрициолог Университета образовательной медицины, консультант по здоровому питанию Татьяна Мозгалина рассказывает, как выстроить питание, чтобы получать от еды удовольствие, но не лишние килограммы.
В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.
Проблема: как питаться при приеме антидепрессантов
«Начала принимать антидепрессанты и заметила, что стала гораздо больше получать удовольствия от еды — и есть хочется чаще, особенно тянет на сладкое. В целом это даже хорошо, но я переживаю, что могу набрать лишний вес. Как выстроить питание так, чтобы не поправляться во время приема препаратов? На что лучше делать упор в рационе?».Марина,читатель Food.ru
Татьяна Мозгалина, технолог-нутрициолог:
Некоторые препараты действительно воздействуют на центры голода и насыщения в гипоталамусе, а также могут влиять на метаболизм. В ряде случаев наблюдается повышение уровня глюкозы в крови: в ответ организм вырабатывает больше инсулина, который помогает утилизировать глюкозу. Избыток сначала запасается в виде гликогена, а затем может трансформироваться в жир — так и происходит набор веса.
Важно понимать: если вес начинает расти, это не повод самостоятельно отменять препарат. В таких случаях необходимо обсудить ситуацию с лечащим врачом и скорректировать образ жизни.
Как выстроить питание, чтобы не набирать вес
Базовые принципы достаточно просты:
-
увеличить потребление белка и клетчатки;
-
ограничить простые углеводы — сладости, выпечку, избыток крахмалистых продуктов;
-
контролировать размер порций;
-
соблюдать режим питания.
Если аппетит усилился, можно перейти на 5–6 приемов пищи в день: три основных и один–два запланированных перекуса с интервалами 2,5–3 часа. При этом важно, чтобы каждый прием пищи был полноценным — содержал белки, жиры и углеводы.
Также стоит отслеживать динамику веса — например, взвешиваться раз в неделю в одно и то же время, — и добавить регулярную физическую активность — умеренные аэробные нагрузки по 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
Кстати, еда тоже влияет на эмоциональное состояние: некоторые нутриенты участвуют в синтезе нейромедиаторов, которые отвечают за настроение и энергию.
-
Фолиевая кислота (зелень, листовые овощи) — поддерживает выработку серотонина, который связан с ощущением спокойствия и эмоционального баланса.
-
Витамин C (цитрусовые, ягоды, перец) — участвует в синтезе нейромедиаторов и помогает организму справляться со стрессом.
-
Тирозин (сыр, мясо, птица, миндаль, авокадо) — необходим для выработки дофамина, который влияет на мотивацию и чувство удовольствия.
-
Витамины группы B (яйца, печень, рыба, бананы) — поддерживают работу нервной системы и участвуют в энергетическом обмене.
-
Витамин D (жирная рыба, яйца, молочные продукты) — связан с регуляцией настроения и снижением риска его колебаний.
-
Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло) — важны для работы мозга и помогают поддерживать устойчивое эмоциональное состояние.
Регулярное включение этих продуктов в рацион помогает не только поддерживать уровень энергии в течение дня, но и делает эмоциональное состояние более стабильным.
Почему тянет на джанк-фуд и чем его заменить
Джанк-фуд дает яркое, но кратковременное удовольствие за счет сильной стимуляции вкусовых рецепторов и выброса дофамина. К этому эффекту быстро формируется привыкание, но насыщают такие продукты плохо. Человек попадает в замкнутую петлю переедания, от которой получает все меньше удовольствия.
Сбалансированная еда тоже может быть вкусной — за счет сочетания качественных натуральных ингредиентов и специй. При этом она будет давать долгосрочное чувство сытости. Чтобы получить и наслаждение, и пользу, выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой и подходящие для легкого перекуса. Например:
-
творожные десерты или запеканки с фруктами — источник белка и клетчатки;
-
нутовые или протеиновые снеки — дают быстрое насыщение без резких скачков аппетита;
-
гранола с орехами и ягодами — сочетает клетчатку и полезные жиры;
-
филе бедра индейки со специями — помогает дольше сохранять чувство сытости благодаря высокому содержанию протеина;
-
сырники — десертный источник белка;
-
яблочная меренга с ягодами — еще один полезный десерт с высоким содержанием белка.
Такие варианты не перегружают рацион лишними калориями и помогают контролировать аппетит в течение дня.
Что можно сделать?
Заранее продумать перекус, выходя на работу утром или закупаясь продуктами накануне. Если вы резко почувствуете голод, сможете перекусить полезными снеками, а не шоколадными батончиками или чипсами из ближайшего автомата.
У вас есть вопрос для экспертов рубрики «Неидеальный ЗОЖ»? Задайте его в комментариях под текстом — найдем ответ вместе.
-
Как избавиться от тяжести в желудке после еды: что ее провоцирует
-
Фрукты, овощи и депрессия — есть ли связь: ученые провели исследование на близнецах
-
В чем причина утренних отеков: и как скорректировать ужин, чтобы их убрать
