Как приготовить полезный завтрак

47

Начало дня чаще всего задает его ритм и становится причиной успехов или неудач, поскольку во многом они зависят от настроения и самочувствия человека. В статье расскажем, почему важно есть по утрам и каким должен быть правильный завтрак.Содержание

• На что мы опирались, когда готовили материал
• Что говорит наука о завтраке
• Как все-таки правильно: завтракать или нет
• Как приучить себя завтракать
• Каким должен быть хороший завтрак
• Что лучше есть на завтрак: мнение диетолога
• Каким может быть завтрак с учетом стиля жизни и особенностей здоровья
• 5 типичных ошибок при выборе блюд на завтрак
• Как подобрать завтрак по сезону: варианты от диетолога
• Что можно сделать?
• Список источников (дата обращения — 06.06.2025):
• О том, чем лучше накормить детей утром, рассказываем в статьях:

4.3(13)

На что мы опирались, когда готовили материал

Мы тщательно проанализировали научную литературу по диетологии и нутрициологии, включая официальные рекомендации ведущих диетологических организаций. Еще — попросили эксперта дать комментарии.

• Опирались только на проверенные и заслуживающие доверия данные: нам важно, чтобы информация была точной и достоверной. Краткий список — в конце статьи.

• Рекомендации в статье основаны на руководствах Министерства здравоохранения РФ, Роспотребнадзора и исследованиях в области нутрициологии за последние 5 лет. 

• Статью проверила и прокомментировала Алена Парецкая: врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.

Важно

Цель статьи — информировать о подходах, но не подобрать индивидуальную схему питания. Работая над материалами, мы опираемся на принципы доказательной медицины и расспрашиваем опытных экспертов. Однако напомним: перед тем, как менять схему питания, проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.

Что говорит наука о завтраке

С утра не всегда хватает времени поесть — хочется подольше поспать или возникают срочные дела. Бывает, что после пробуждения нет аппетита. Однако ученые из разных журналов, в том числе «Nutrition Research» и «Nutrition», выяснили: если систематически пропускать завтрак, последствия для организма могут быть достаточно серьезными.

Легко ли работать и учиться, если постоянно отвлекаешься? По результатам одного исследования, есть прямая связь между пропуском завтрака и снижением концентрации внимания. Без утренней подпитки мозг недополучает необходимые вещества. А это в свою очередь приводит к рассеянности и трудностям с фокусировкой.

В рамках другого исследования ученые обнаружили: если человек пропускает завтрак, то оказывается в ситуации длительного голодания — с момента ужина. Это провоцирует сильное чувство голода к обеду, что часто приводит к перееданию.

Кроме того, оказалось, что пропуск завтрака влияет на скорость обмена веществ: без утреннего приема пищи метаболизм замедляется. А значит, могут возникнуть проблемы с переработкой гормона стресса — кортизола. 

Как все-таки правильно: завтракать или нет

Есть много научных подходов, в рамках каждого — свои ответы. Собрали несколько вариантов, чтобы можно было увидеть картину с разных сторон.

Традиционный подход: завтрак как обязательная часть здорового питания

По мнению сторонников этого направления, завтрак необходим, чтобы: 

• активизировать обмен веществ;

• обеспечить организму запас энергии на утро;

• предотвратить переедание в течение дня.

Ученые отмечают, что существует корреляция между регулярным употреблением завтрака и меньшим риском ожирения, а также более эффективным контролем уровня сахара в крови. 

Хотя корреляция показывает связь, но эта связь не причинно-следственная. Возможно, люди, которые завтракают, ведут в целом более здоровый образ жизни, чем те, кто его пропускает. Кроме того, в рамках исследований не всегда учитывают индивидуальные различия в обмене веществ и предпочтениях, что тоже влияет на результаты.

Интервальное голодание: когда завтрак можно пропустить

Подход к питанию, при котором можно есть исключительно в определенные временные рамки, а остальное время человек находится в состоянии голодания. Существуют разные режимы, например, 16/8, 5/2, многие из них предполагают пропуск завтрака. 

По результатам некоторых исследований, интервальное голодание может быть полезно для похудения. Однако важно отметить, что такой подход к питанию противопоказан беременным женщинам, людям с определенными заболеваниями — например, диабетом, и тем, у кого есть сложности с контролем аппетита. Кроме того, нужны дальнейшие исследования долгосрочного влияния интервального голодания на здоровье.

Подход с учетом индивидуальных особенностей: можно завтракать, можно нет

Подход подразумевает, что не существует универсального ответ на вопрос «Завтракать или нет?». Так, некоторые люди чувствуют себя лучше, регулярно завтракая, а другие прекрасно обходятся без утренних приемов пищи.

Особенности обмена веществ, генетика, уровень физической активности, гормональный фон и другие факторы могут влиять на то, как организм реагирует на пропуск завтрака. Сторонники подхода делают акцент на том, что важно прислушиваться к своему телу и выбирать стратегию питания, которая соответствует индивидуальным потребностям и ощущениям.

Подход, в рамках которого важно качество: завтракать можно, но дело не в количестве

В контексте этого подхода подчеркивают: завтрак должен быть сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и полезные жиры. Поэтому важно обращать внимание не столько на количество, сколько на качество пищи.

Алена Парецкая, врач:

Если вы постоянно пропускаете завтрак, может ухудшиться иммунитет и память, нарушиться уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, есть вероятность, что возникнут проблемы с уровнем кортизола. Организм будет его вырабатывать, но не успеет нейтрализовать в полной мере, потому что обмен веществ идет медленнее, чем обычно. Как следствие, человек чувствует напряжение, которое со временем может перерасти в хронический стресс.

Подводя итоги

Старайтесь не отказываться от завтрака слишком часто, иначе из-за длительного перерыва — от ужина до обеда — с высокой долей вероятности вы будете переедать днем. Кроме того, в результате может быть сложно распределить дневной объем пищи на четыре части и соблюсти трех- или четырех часовые промежутки между едой. А еще есть риск оказаться в ситуации хронического стресса или провести день менее продуктивно, чем могли бы.

Как приучить себя завтракать

• Высыпайтесь. Отводите ночному отдыху от семи до девяти часов каждый день и ложитесь приблизительно в одно время. Тогда будет легче вставать утром.

• Делайте зарядку. Или хотя бы легкую гимнастику прямо в постели, это тоже поможет взбодриться. Например, несколько раз хорошо потянитесь, поднимайте поочередно ноги, помашите руками. 

• Если не хочется есть, выпейте минут за 15 до завтрака стакан теплой воды. По желанию добавьте в нее чайную ложку меда или одну-две капли лимонного сока.

• Готовьте на завтрак любимые блюда из полезных продуктов и красиво сервируйте стол. Это поможет вызвать аппетит.

• Чтобы сэкономить время утром, готовьте завтрак с вечера. Хотя бы частично — например, сварите гречку или яйца, сделайте сырники или ленивую овсянку.

• Легкие белковые блюда и углеводно-витаминные продукты — для тех, кому рано вставать. Например, хорошим вариантом будет несладкий йогурт с фруктами.

Совет

Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами: и то, и другое замедляет обмен веществ, а пища переваривается хуже. В таком случае даже самый вкусный завтрак не доставит удовольствия и не создаст в полной мере чувство сытости.

Каким должен быть хороший завтрак

Короткий ответ — питательным, чтобы обеспечить запасы энергии на несколько часов, и сбалансированным, чтобы организм получил макронутриенты в оптимальном количестве. Более подробно рассказываем далее.

1. Используйте белок как базовый компонент

Один из трех макронутриентов, необходимых для получения энергии. При малоподвижном образе жизни взрослому человеку нужно 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки, при физическом труде или занятиях спортом потребность возрастает до 1-1,7 г нутриента в зависимости от энергетических затрат.

Белковые продукты, подходящие для завтрака: яйца, творог, нежирная рыба, курятина, бобовые.

Например, приготовьте:

• яйца вкрутую, глазунью, скрэмбл, омлет;

• сырники, запеканку, творожное суфле;

• минтая в духовке, салат с креветками;

• куриные котлеты, гуляш, оладьи;

• бобовую лапшу, фалафель из белой фасоли.

Желательно чередовать в меню блюда с белками животного и растительного происхождения. Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют вводить их в рацион в пропорции 50 на 50 или 60 на 40%.

2. Дополните завтрак сложными углеводами

Еще лучше — откажитесь от простых углеводов, хотя бы во время утреннего приема пищи. Сложные подойдут больше, потому что перевариваются медленнее, за счет этого чувство сытости сохраняется дольше. Это может быть цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, каши — например, овсяная, гречневая, пшенная. 

Что можно приготовить:

• тосты с цельнозерновым хлебом и скрэмблом;

• овсяноблин по ПП-принципам;

• кашу из кускуса с сухофруктами;

• греческий йогурт с гранолой и ягодами.

Перечисленные блюда интересны еще и тем, что существуют десятки их вариаций. Можно каждое утро есть бутерброды или каши, не повторяясь в своем выборе неделями и даже месяцами.

Из углеводов важно получать 45-65% суточной энергии. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это примерно 225-325 г. Из них на завтрак достаточно 20-40 г углеводов.

3. Оставьте жиры, но сократите количество сахара

Жиры тоже важны для здоровья, но в меру. Их нужно получать 20-35% от общей суточной калорийности. Для человека, потребляющего 2000 ккал, это 44-78 г, на завтрак достаточно 5-15 г. Выбирайте полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. 

Традиционная углеводная еда для завтрака — блины и оладьи, каши, бутерброды и выпечка, хлопья и мюсли. Это хороший выбор, если в блюдах нет или мало сахара. Иначе будет резкий скачок инсулина, а в результате через короткий промежуток времени появится сильное чувство голода и желание съесть сладкое.

Кроме того, частое употребление сахара в больших количествах вредно: он замедляет выработку коллагена, ухудшает состояние кожи, ЖКТ, суставов и костей, мышц и связок, кровеносных сосудов.

4. Добавьте продукты с клетчаткой

Нерастворимая разновидность сложных углеводов. Клетчатка незаменима для правильного переваривания еды и поддерживает длительное ощущение сытости. Чтобы получить больше таких пищевых волокон, включите в завтрак:

• овощи и зелень;

• фрукты, ягоды, сухофрукты.

Готовьте из плодов отдельные блюда, например, овощные пюре или рагу, или добавляйте растительные продукты к мясу и рыбе, в каши, творог и йогурт, украшайте блины, запеканки и сырники.

5. Не забудьте о витаминах и минералах

Практически все перечисленные продукты — и белковые, и углеводные — содержат витамины и минералы в разных сочетаниях и концентрациях. Эти вещества требуются организму в сравнительно небольших количествах, но жизненно необходимы.

Задача сбалансировать рацион существенно упрощается, если сочетать продукты, содержащие разные нутриенты. Например, приготовьте запеченный омлет с овощами и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе.

6. Выберите правильный напиток для завтрака

Классический утренний выбор — чай, кофе, какао или фреш. Варианты подходящие, но только если они отвечают принципам ПП.

Поэтому не добавляйте сахар в кофе и чай. В остальном же они удачно дополнят полезный завтрак, поскольку низкокалорийные и содержат кофеин, помогающий взбодриться. В свежевыжатых соках много сахаров, а это быстрые углеводы, но зато есть витамины. Употребляйте фреши не чаще двух раз в неделю, а лучше замените их смузи: ягодными, фруктовыми, овощными или протеновыми.

Что лучше есть на завтрак: мнение диетолога

Расспросили Алену Парецкую, врача с двадцатилетним стажем работы в медицине, приводим ее ответ целиком.

Есть ли идеальный рецепт? Нет. Все зависит от ваших особенностей, потребностей и целей. В том числе возраста, того, сколько вы двигаетесь, хотите ли похудеть, набрать вес или просто поддерживать форму, а также от вашего здоровья и вкусовых предпочтений. Проще говоря, у каждого свой идеальный завтрак.

Сбалансированный утренний прием пищи может быть таким, содержит приблизительно 300-400 ккал:

• Овсяная каша (50 г) — около 20 г углеводов, 5 г белка и 2 г жиров.

• Горсть ягод (100 г) — около 10 г углеводов, 1 г белка и 0,5 г жиров.

• Небольшая горсть орехов (20 г) — около 3 г углеводов, 4 г белка и 15 г жиров.

Это — пример. Вам, возможно, потребуется больше или меньше белков, углеводов и жиров в зависимости от ваших нужд и предпочтений. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить персональный план питания.

Важно

Помните о противопоказаниях! Людям, у которых гастрит с повышенной кислотностью, следует избегать цитрусовых на голодный желудок; при заболеваниях поджелудочной железы — ограничить потребление белка; при синдроме раздраженного кишечника — исключить грубую клетчатку в первой половине дня.

Каким может быть завтрак с учетом стиля жизни и особенностей здоровья

Спортсмены

Завтрак для спортсменов должен быть богат углеводами — дают энергию, и белками — помогают мышцам восстановиться после тренировки.

• Что можно съесть на завтрак за один-два часа до тренировки. Овсянка с ягодами и орехами — содержит медленные углеводы, антиоксиданты, жиры; банан с арахисовым маслом — быстрые углеводы, белок, жиры; тост из цельнозернового хлеба с авокадо — углеводы, жиры.

• Что съесть после тренировки в течение часа. Омлет с овощами и нежирным сыром — включает в себя белок, витамины; греческий йогурт с фруктами и мюсли — белок, углеводы; протеиновый коктейль с бананом и молоком — быстрый белок, углеводы.

Важно

Количество калорий и соотношение макронутриентов, то есть углеводов, белков и жиров, нужно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей спортсмена и вида спорта.

Люди с диабетом

Завтрак для людей с диабетом должен содержать небольшое количество углеводов с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.

• Что можно съесть на завтрак. Яйца с овощами — содержат белок, витамины; греческий йогурт с небольшим количеством ягод — белок, антиоксиданты; овсянка на воде с корицей — медленные углеводы, улучшает чувствительность к инсулину; небольшое количество орехов — жиры.

• Что нельзя. Сладкие хлопья, белый хлеб, сладкие соки, выпечка.

Важно

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания.

Беременные женщины

Завтрак должен содержать достаточное количество фолиевой кислоты, железа, кальция и других важных питательных веществ. И обязательно следите, достаточно ли жидкости вы пьете.

• Что можно съесть на завтрак. Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом всмятку — фолиевая кислота, железо, жиры; каша из гречки или овсянки с фруктами — клетчатка, витамины; йогурт с добавлением семян чиа — кальций, омега-3.

• Что нельзя. Сырые яйца, непастеризованные молочные продукты, продукты с высоким содержанием ртути — например, тунец.

Вегетарианцы или веганы

Завтрак для вегетарианцев и веганов должен содержать достаточное количество белка, железа, кальция и витамина B12.

• Что можно съесть на завтрак вегетарианцам. Омлет с овощами и сыром, йогурт с фруктами и мюсли, тосты с авокадо и яйцом.

• Что можно съесть на завтрак веганам. Овсянка с орехами, семенами чиа и бананом, тофу с овощами, каша из киноа с фруктами и орехами, веганский йогурт с гранолой.

Пожилые люди

Завтрак для пожилых людей должен быть легкоусвояемым, богатым клетчаткой — это стимулирует работу кишечника, а также содержать достаточное количество белка — поддерживает мышечную массу.

• Что можно съесть на завтрак. Каша из овсянки или гречки на молоке или воде, йогурт с фруктами и мюсли, омлет с овощами, яйца всмятку, тосты из цельнозернового хлеба с авокадо.

5 типичных ошибок при выборе блюд на завтрак

Некоторые блюда кажутся привычными, однако негативно влияют на самочувствие и здоровье. Разобрались, как скорректировать завтрак, чтобы получить максимум пользы.

1. Слишком много быстрых углеводов

Многие начинают день со сладких хлопьев, белого хлеба или булочек. Эти продукты содержат много простых сахаров. Сахар резко поднимает уровень глюкозы в крови, затем стремительно падает, и вы чувствуете голод уже через час-два.

Решение. Замените быстрые углеводы на сложные. Отличный выбор — овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа, гречка. Они медленно перевариваются, обеспечивая стабильный приток энергии и долгое чувство сытости.

2. Отказ от белковых блюд

Многие завтракают только продуктами с углеводами, игнорируя белковые блюда. А белок — это строительный материал для мышц и источник энергии, который помогает чувствовать себя бодрее в течение длительного времени.

Решение. Добавьте в завтрак белок! Это могут быть яйца — вареные или омлет, творог, греческий йогурт без сахара, орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью — в меру, сыр — твердый или мягкий.

3. Продукты со скрытым сахаром

Он есть, например, в некоторых мюсли или йогуртах с фруктами. В результате сахар в крови поднимается и падает, результат — вы проголодались раньше, чем планировали.

Решение. Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара. Еще лучше — готовьте мюсли и йогурт дома, добавляя фрукты, немного меда или ягод.

4. Слишком много кофе вместо воды

Начать день с кофе — распространенная привычка. Однако после сна организм обезвожен, ему нужна чистая вода для нормального функционирования.

Решение. Выпейте стакан чистой воды или травяного чая до кофе. Это поможет запустить обмен веществ и подготовит организм к новому дню. Кофе можно выпить позже — в умеренных количествах.

5. Очень плотный завтрак

Слишком большая порция перегружает пищеварительную систему, вызывая тяжесть, усталость и дискомфорт.

Решение. Контролируйте размер порций, лучше использовать небольшие тарелки. Ешьте медленно, сосредоточьтесь на процессе и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Чувство легкости и бодрости — лучший показатель правильного завтрака.

Как подобрать завтрак по сезону: варианты от диетолога

Алена Парецкая, врач:

Завтрак — важнейший прием пищи, и его состав должен меняться в соответствии с сезоном, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и энергией. Предлагаю варианты завтраков, учитывающие сезонные продукты.

Зимние завтраки (декабрь — февраль): согревающие и питательные

Ключевые продукты: корнеплоды — морковь, свекла, батат; капуста; тыква; цитрусовые; яблоки; груши; орехи; семена; специи — имбирь, корица, мускатный орех.

1. Овсянка с тыквой и яблоком. Овсяные хлопья варить с молоком или водой, добавить пюре из запеченной тыквы, кусочки яблока, корицу и немного грецких орехов.

2. Каша из гречневой крупы с запеченными яблоками и медом. Гречневая каша, приготовленная на воде или молоке, с добавлением запеченных яблок — можно с корицей, и небольшого количества меда.

3. Запеканка из кабачков и брынзы. Натертые кабачки смешать с яйцами, брынзой, зеленью — укроп, петрушка, и специями. Запечь в духовке.

4. Яичница с печеными овощами. Яичница с добавлением зелени и печеных овощей — морковь, болгарский перец, лук.

5. Сырники с брусникой и сметаной. Классические сырники с добавлением свежей или замороженной брусники. Подавать со сметаной.

Весенние завтраки (март — май): легкие и витаминные

Ключевые продукты: зелень — шпинат, щавель, крапива; ревень; молодая картошка; первые ягоды — земляника, клубника; цитрусовые — в конце сезона.

1. Зеленый смузи. Смешать шпинат, банан, яблоко, кефир или йогурт.

2. Омлет со шпинатом и сыром. Омлет с добавлением свежего шпината и крошеного сыра фета.

3. Тосты с авокадо и яйцом пашот. Поджаренный тост с пюре из авокадо и яйцом пашот.

4. Салат из ревеня и ягод с йогуртом. Мелко нарезанный ревень обдать кипятком, смешать с ягодами — земляника, клубника, и заправить йогуртом или сметаной.

5. Каша из овсяных хлопьев с ягодами и семенами чиа. Овсянка с добавлением свежих или замороженных ягод и семенами чиа.

Летние завтраки (июнь — август): простые и освежающие

Ключевые продукты: ягоды — малина, черника, смородина, вишня; арбуз; дыня; огурцы; помидоры; зелень; лимон; творог.

1. Творожная запеканка с ягодами. Творог смешать с яйцами, сахаром и ягодами, запечь в духовке.

2. Йогурт с ягодами и мюсли. Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и мюсли.

3. Омлет с помидорами и зеленью. Омлет с добавлением свежих помидоров, зелени — базилик, петрушка, и небольшого количества сыра.

4. Смузи из арбуза и мяты. Арбуз, лимонный сок и мяту перемешать в блендере.

5. Легкий и освежающий салат. Из огурцов, помидоров и феты с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Осенние завтраки (сентябрь — ноябрь): витаминные и сытные

Ключевые продукты: тыква; кабачки; яблоки; груши; грибы; капуста; ягоды — рябина, облепиха; орехи.

1. Каша из тыквы с грецкими орехами. Каша из тыквы, приготовленная на молоке или воде, с добавлением грецких орехов.

2. Яблочный пирог с корицей.

3. Омлет с жареными грибами и сыром.

4. Тосты с авокадо и яйцом всмятку.

5. Запеченные яблоки с орехами и медом.

Это — примеры, не бойтесь комбинировать продукты и находить новые кулинарные решение, которые подойдут именно вам.

Что можно сделать?

Питаться правильно и сбалансированно не только по утрам, но и в течение дня. Распределите суточное меню на четыре или пять частей, чтобы получились полноценные завтрак, обед, ужин и один–два перекуса.

А какой у вас любимый здоровый завтрак? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях!

Список источников (дата обращения — 06.06.2025):

1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf

2. Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. Москва, ДеЛи принт. 2002 г. https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs

3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ — Роспотребнадзор.

4. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

• Завтрак для детей перед школой: простые и вкусные рецепты, которые разнообразят привычное меню

• Завтрак, который понравится детям: 7 рецептов для доброго утра

• Как приготовить банановые оладьи на завтрак: творожные, шоколадные, на кефире и другие