Правда ли, что сахар вызывает диабет

14 ноября отмечается Всемирный день борьбы с диабетом. С этим заболеванием связано немало мифов — например, что оно развивается из-за любви к сладкому. На деле все гораздо сложнее. Нутрициолог Татьяна Федотова объясняет, чем отличаются диабет 1-го и 2-го типа и причем тут добавленный сахар.

Что такое сахарный диабет

Это хроническое заболевание, при котором уровень сахара в крови становится слишком высоким. Происходит это из-за сбоя либо в выработке, либо в восприятии организмом инсулина — гормона, который помогает клеткам получать энергию из глюкозы. Есть два типа диабета, определяющих, что именно идет не так: 

• Диабет 1-го типа — аутоиммунное заболевание, при котором иммунитет ошибочно атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. В результате организм испытывает острую нехватку этого гормона, и человеку приходится получать его извне.

• Диабет 2-го типа развивается иначе. Инсулин вырабатывается в достаточном или даже избыточном количестве, но клетки перестают реагировать на него — это состояние называют инсулинорезистентностью. Поджелудочная железа со временем истощается, производя все меньше гормона, а уровень сахара в крови постепенно повышается.

В 2021 году в России было официально зарегистрировано более 4,8 миллиона человек с сахарным диабетом. Из них около 265 000 страдали диабетом 1-го типа. А по словам директора департамента организации медицинской помощи и санаторно-курортного дела Министерства здравоохранения РФ Екатерины Каракулиной, к 2025 году число болеющих диабетом достигло 6 млн.

Какой тип диабета вызывают сладости

Сладости не вызывают диабет 1-го типа. И, хотя периодически дебют заболевания случается не в детстве, а у молодых людей 20–30 лет, с конфетами и газировками это все-таки не связано.

В случае с диабетом 2-го типа ситуация иная. Один из главных факторов риска — ожирение. Постоянное употребление сладкой, жирной и калорийной пищи способствует набору веса, снижению чувствительности к инсулину и, как следствие, развитию болезни. Поэтому избыток добавленного сахара — более 50 г в день на протяжении долгого времени, — может стать косвенной причиной диабета 2-го типа. 

Однако лишний вес — все-таки не единственная причина, которая может вызвать снижение чувствительности клеток к инсулину. На этот процесс влияет множество обстоятельств:

• наследственная предрасположенность;

• возраст — риск повышается после 45 лет;

• хронический стресс;

• повышенное давление (выше 140/90 мм рт. ст.);

• низкий уровень «хорошего» холестерина и высокого «плохого»;

• синдром поликистозных яичников у женщин;

• гестационный диабет или рождение крупного ребенка;

• наличие лишнего веса;

• состояние кишечной микрофлоры.

После 35 лет важно регулярно сдавать анализ крови из вены на глюкозу натощак. Если уровень сахара окажется 6,1 ммоль/л и выше, лучше немедленно обратиться к врачу.«Я хотела быть как все и не показывала, что диабет — моя слабость»

Профилактика диабета

Всерьез задуматься о профилактике заболевания стоит тем, у кого повышен холестерин, есть лишний вес или присутствует наследственный фактор риска — предотвратить развитие диабета 2-го типа можно. Что для этого необходимо сделать.

1. Снизьте вес

Потеря всего 5–7% массы тела  уже снижает риск развития диабета. Например, если человек весит 80 кг, достаточно сбросить 4–5 кг, чтобы улучшить чувствительность тканей к инсулину.

2. Больше двигайтесь

Физическая активность помогает держать вес, снижает уровень сахара и делает клетки более чувствительными к инсулину. Движение должно приносить удовольствие — занимайтесь тем, что вам нравится: хайкингом, плаванием, теннисом, бегом или растяжкой. Хотя бы дважды в неделю проводите силовые тренировки. Если работаете за компьютером — вставайте каждые 30 минут, чтобы походить хотя бы пару минут.

3. Ешьте больше растительной пищи

Рацион, богатый клетчаткой, помогает стабилизировать уровень сахара и контролировать вес. Вот несколько продуктов, которые содержат этот элемент: 

• овощи и фрукты — особенно некрахмалистые: капуста, зелень, помидоры, яблоки, ягоды;

• бобовые — фасоль, нут, чечевица;

• цельнозерновые продукты — хлеб из цельного зерна, бурый рис, овсянка, киноа.

4. Выбирайте полезные жиры

Для снижения веса и профилактики диабета не нужно полностью исключать жиры из рациона — важно выбирать правильные их источники. Например, колбасы, сливочное масло и жирное мясо в рационе стоит ограничить — это источники насыщенных жиров. Вместо них обратите внимание на продукты, содержащие полезные жиры:

• растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное;

• орехи и семена — миндаль, фундук, тыквенные семечки, льняное семя;

• продукты из авокадо;

• постные сорта мяса — например, филе кролика;

• молочные продукты с пониженной жирностью;

• жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины, тунец.

Как получить полезные растительные жиры

Что есть при диабете 2-го типа

Если диабет 2-го типа уже диагностирован, диета остается основным способом контроля болезни. В отличие от диабета 1-го типа, где акцент делается на подсчет хлебных единиц и постоянный контроль глюкозы, при 2-м типе принципы питания проще и гибче.

Главная цель — избежать резких скачков уровня сахара и при этом не лишить организм необходимых питательных веществ. Например, полностью исключать углеводы нельзя: они остаются основным источником энергии, а их недостаток может вызвать гипогликемию — резкое падение уровня сахара в крови.

В рационе при диабете 2-го типа должны быть:

• сложные углеводы: каши, крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, батат, тыква, топинамбур;

• клетчатка: овощи, фрукты, ягоды;

• белки: бобовые, рыба, курица, индейка, яйца, нежирное мясо и молочные продукты;

• полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.

Для планирования питания можно использовать метод тарелки: половина тарелки — овощи, четверть — белки, четверть — сложные углеводы.20 блюд для людей с диабетом

Мифы о питании при диабете 2-го типа

Миф 1. От сахара нужно отказаться

Люди с диабетом могут добавлять умеренные порции сахара в свой рацион, контролируя уровень глюкозы в крови. Главное — не есть сладости на голодный желудок и сочетать их с источниками белка или клетчатки, например, йогуртом, орехами, ягодами.

Миф 2. Фрукты под запретом

Фрукты — источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов, и полностью исключать их не нужно. Но лучше выбирать свежие или замороженные. Оптимальная порция — фрукт среднего размера или горсть ягод.

Миф 3. Сухофрукты вредны при диабете

Сухофрукты могут быть здоровым перекусом. Они содержат клетчатку, калий и магний. Но важно остановиться на одной порции в 30 г и выбирать варианты без добавленного сахара.

Миф 4. Свежевыжатые соки и смузи нельзя

Цельные фрукты и овощи предпочтительнее, но небольшой стакан сока или смузи до 150 мл вполне допустим. Главное, чтобы напиток содержал мякоть — она дает клетчатку, которая помогает мягче регулировать уровень сахара.Уральские ученые разработали напиток для людей с диабетом

Что можно сделать?

Взять за правило выходить на прогулку после еды. Даже короткая активность помогает мышцам лучше усваивать глюкозу и естественным образом снижает уровень сахара в крови.

• Печеный картофель снижает уровень глюкозы в крови: и полезен людям с диабетом

• Какие продукты снижают уровень сахара: что есть, чтобы избежать диабета

• Чем заменить сахар при правильном питании, на диете и при диабете: 8 рецептов блюд без вреда для здоровья