Программа тренировок для девушек дома: 4 недели для полной прокачки тела

59

Стройное и подтянутое тело не за горами.

У домашних тренировок много плюсов, и всё же многие люди покупают абонемент в спортзал. Сложно настроиться на занятие, когда рядом манящий диван, приставка и холодильник. И партнёр, который всем этим пользуется прямо сейчас. 

Так что, если вы твёрдо решили попробовать домашние тренировки, неплохо бы иметь чёткий план. Когда вы знаете, что вам предстоит и сколько времени это займёт, куда проще начать. 

Чтобы помочь вам в этом нелёгком деле, мы составили программу на месяц. В ней не будет сложных упражнений вроде подтягиваний или отжиманий от пола, но вы всё равно получите хорошую нагрузку на мышцы, прокачаете выносливость, координацию и гибкость. 

Кому подойдёт программа и что для неё понадобится

Эта программа подойдёт любому здоровому человеку, который хочет укрепить мышцы, перестать задыхаться от нагрузок, стать более гибким и ловким. 

Две разминки в неделю помогут вам поддержать осанку, привыкнуть к движению и постепенно влиться в тренировочный процесс. Силовые нагрузки укрепят главные мышечные группы, а кардиокомплексы прокачают выносливость и помогут увеличить дневную трату калорий. Если вы планируете сочетать занятия с диетой, программа поможет ускорить потерю веса и сохранить при этом мышечную массу. 

В дни кардио вас ждут довольно интенсивные комплексы. Поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и спиной, а также любые хронические заболевания, несовместимые с интенсивными тренировками, перед началом занятий проконсультируйтесь с терапевтом. 

Для программы вам понадобится коврик и пара гантелей на 1,5–2 кг. Хорошо, если у вас есть блок для йоги — он встречается в паре упражнений. Но если нет — ничего страшного. Используйте вместо него свёрнутое в рулон одеяло. 

Как заниматься по программе

Чтобы привыкнуть к активности и не бросаться с места в карьер, в первые две недели у вас будет всего одна силовая тренировка в неделю и один кардиокомплекс для развития выносливости.

Начиная с третьей недели мы добавим ещё одну силовую тренировку. Также вас ждут небольшие разминки и растяжки для развития мобильности суставов. 

Не стесняйтесь менять тренировки так, как вам будет удобнее. Например, если не можете выполнить разминку или растяжку в указанный день, можете сдвинуть её на другой. Например, потянуться после силовой или кардиокомплекса или сделать разминку утром того же дня. 

Как выполнять разминку 

Мы подготовили два комплекса для разминки. Оба направлены на развитие мобильности плеч и грудного отдела позвоночника. 

Разминка №1

Комплекс состоит из следующих движений: 

1. Прогиб в грудном отделе.
2. Перевод рук за спину.
3. YWT на полу.
4. Обратный мостик.
5. Разворот на четвереньках.

Выполняйте каждое упражнение по минуте, а последнее — по 30 секунд в каждую сторону. 

Прогиб в грудном отделе

Встаньте на колени рядом с невысокой опорой, поставьте на неё локти и наклонитесь так, чтобы голова опустилась между руками. С выдохом потяните грудь к полу, на вдохе округлите спину. Чередуйте в течение минуты. Следите, чтобы поясница была в нейтральном положении. 

Перевод рук за спину

Если у вас есть эспандер, возьмите его. Если нет, подойдёт любой пояс от одежды, полотенце или верёвка. 

Возьмитесь за концы эспандера, выпрямите руки над головой, а затем переведите их за спину. Не сгибайте в локтях. 

Чем уже хват, тем сложнее делать. 

YWT на полу

Лягте на живот, вытяните руки вперёд и чуть разведите их в стороны, чтобы тело напоминало букву Y. Поверните кисти большими пальцами вверх. 

Поднимите руки в таком положении, посчитайте до трёх. Затем согните руки в локтях и опустите плечи ближе к бокам. Тело должно напоминать букву W. Снова посчитайте до трёх. 

Выпрямите руки по сторонам на уровне плеч, чтобы сделать букву T. Проведите в положении следующие три секунды и выполните всё в обратном порядке — сначала W, потом Y. Опустите руки на пол и отдохните несколько секунд, а затем начинайте заново. 

Обратный мостик

Сядьте на пол, руки поставьте рядом с тазом. Оторвите попу от пола и поднимите таз как можно выше, чтобы тело от коленей до плеч находилось на одной линии. Не подтягивайте плечи к ушам. 

Постойте в положении три секунды, опуститесь на пол и повторите. Работайте так минуту. 

Разворот на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поместите между коленями блок для йоги или небольшое свёрнутое в рулон одеяло. 

Уберите правую руку за голову, разверните корпус влево и дотянитесь правым локтем до левого. Вернитесь в исходное положение, а потом разверните грудь в другую сторону, как будто хотите направить локоть в потолок. 

Старайтесь развернуть именно верхнюю часть тела, а бёдра оставить в том же положении, в котором они были изначально. Вернитесь в исходную позицию и повторите сначала. Сделайте по 30 секунд с каждой стороны. 

Разминка №2

Комплекс состоит из четырёх упражнений: 

1. «Уголок» и растяжка спины — 6 повторений.
2. Наклон к ноге и скрутка — по 4 повторения в каждую сторону.
3. Развороты с палкой за спиной — по 4 раза в каждую сторону.
4. Разворот у стены — по 8 раз в каждую сторону.

«Уголок» и растяжка спины

Сядьте на пол, раздвиньте ноги пошире, потянитесь животом к полу и вытяните руки вперёд. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем выпрямитесь. 

Опираясь руками о пол за спиной, согните ноги в коленях и выйдите в глубокий присед. Снова наклонитесь и потянитесь руками вперёд, после чего вернитесь в уголок. Эта связка движений считается за один раз. Сделайте 6 таких. 

Наклон к ноге и скрутка

Сядьте на пол, вытяните правую ногу, а левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Возьмитесь правой рукой за стопу и потянитесь к ноге. 

Затем развернитесь в левую сторону, поставьте руки на пол и, опираясь на них, перевернитесь через прямую ногу. Теперь согнутая левая нога будет находиться над коленом правой. Разверните грудь влево и зафиксируйте положение на несколько секунд. 

Вновь перевернитесь в исходное положение и ещё 3 раза повторите. Затем сделайте упражнение на другую сторону. 

Развороты с палкой за спиной 

Встаньте на правое колено, возьмите в руки лёгкую палку. Вытяните руки над головой, развернитесь вправо и наклонитесь через бок. 

Верните корпус в прямое положение и повторите. Сделайте 4 повторения и перед тем, как наклоняться влево, встаньте на левое колено. 

Разворот у стены

Встаньте на левое колено левым боком к стене, вытяните руки перед собой. Зажмите блок для йоги между правым коленом и стеной. Если его нет, ничего страшного, можно обойтись и без этого. 

Разверните грудь вправо и коснитесь стены правой рукой. Следите за тем, чтобы положение бёдер оставалось прямым и ровным. Блок как раз поможет контролировать этот момент. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Сделайте 8 повторений, затем повернитесь в другую сторону — встаньте на правое колено правым боком к стене. Теперь вы будете разворачиваться влево. 

Как делать силовые тренировки

Силовой блок также состоит из двух тренировок. В каждой из них будут упражнения на проработку главных мышечных групп. 

Силовая тренировка №1

Тренировка состоит из следующих упражнений: 

1. Попеременная тяга гантелей к животу в наклоне — 3 подхода по 12 повторений. 
2. Трастеры с гантелями — 3 подхода по 10 повторений. 
3. Румынская становая на одной ноге с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. 
4. Зашагивание на возвышение — 3 подхода по 12 повторений с каждой ноги. 
5. Мёртвый жук — 3 подхода по 10 повторений. 
6. Планка — 30–45 секунд. 

Тяга гантелей к животу в наклоне

Возьмите гантели, наклонитесь вперёд, чуть согните ноги в коленях. Спину держите прямой и ровной, взгляд направьте в пол перед собой. По очереди сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели ближе к поясу. 

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. 

Трастеры с гантелями

Удерживайте гантели в согнутых руках рядом с плечами, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Присядьте, затем выпрямитесь и выжмите гантели вверх. Полностью выпрямите руки над головой, затем опустите обратно к плечам и повторите сначала. 

Старайтесь выполнять все фазы упражнения без пауз и использовать инерцию подъёма для жима гантелей вверх. Следите, чтобы в приседе спина не сутулилась, а пятки не отрывались от пола. 

Выполните 3 подхода по 10 повторений. 

Румынская становая на одной ноге с гантелями

Возьмите в руки гантели, перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поставьте чуть дальше на носок. 

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чуть согните колено опорной ноги. Нагибайтесь, пока снаряды не дойдут до середины голени, а затем выпрямитесь и повторите. 

Следите, чтобы спина оставалась ровной, взгляд направьте в пол перед собой. 

На каждую ногу нужно сделать 3 подхода по 8–10 повторений. 

Зашагивание на возвышение

Найдите опору 45–50 см высотой. Поставьте на неё ногу. Поднимитесь на опору, полностью выпрямите ногу, а затем спуститесь обратно и повторите. Старайтесь не отталкиваться от пола второй ногой, а подниматься только за счёт силы мышц рабочего бедра. 

Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь при подъёме. Если вы не можете удержать его направленным строго вперёд, найдите опору пониже. 

С каждой ноги сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Мёртвый жук

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, руки выпрямите перед собой. 

Одновременно выпрямите и опустите правую ногу и положите на пол левую руку, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Чередуйте их через раз. 

Важно при этом напрягать пресс и прижимать поясницу к полу. На видео показано правильное и ошибочное выполнение этого упражнения: в неверном варианте поясница оторвана от пола, в корректном — прижата. 

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. 

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой. 

Удерживайте положение 30–45 секунд в зависимости от своих возможностей. Следите, чтобы поясница не провисала. Если уже не получается держать тело прямым — заканчивайте упражнение. 

Силовая тренировка №2

Тренировка состоит из следующих упражнений: 

1. Отжимания от опоры — 3 подхода по 8–10 повторений. 
2. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15–20 повторений. 
3. Тяга гантелей к груди в планке — 3 подхода по 10 повторений. 
4. Приседание с пульсацией — 3 подхода по 15 повторений. 
5. Выпады назад — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. 
6. Боковая планка на обе стороны — по 30 секунд на каждую сторону. 

Отжимания от опоры 

Найдите устойчивую опору. Высота зависит от уровня подготовки — чем ниже поверхность, тем сложнее будет делать. 

Встаньте в упор лёжа с руками на опоре и выполняйте отжимания. Старайтесь держать тело ровным, напрягайте пресс. Локти не расставляйте по сторонам — держите их ближе к телу. 

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. 

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягите ягодичные мышцы. Зафиксируйте на секунду, затем опустите таз на пол и повторите. 

Чтобы усложнить упражнение, можете положить на бёдра гантели или поднять одну ногу и удерживать её на весу. 

Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений. 

Тяга гантелей к груди в планке 

Встаньте на четвереньки с упором на гантели, а затем поднимите колени от пола, сохраняя прямой угол в тазобедренных и коленных суставах. 

По очереди подтяните гантели к поясу, затем с прыжком выйдите в упор лёжа на прямых ногах и снова вернитесь в положение с согнутыми коленями. 

Если это слишком сложно, можете делать тягу на четвереньках, а затем выходить в упор лёжа, по очереди выпрямляя ноги. Только делайте на коврике, чтобы не болели колени. 

Всего нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. 

Приседание с пульсацией

Возьмите гантель за блинчик двумя руками, как будто обхватили чашку, и удерживайте её перед грудью. 

Выполните приседание, затем выпрямитесь, но не до конца. Снова уйдите в присед, а затем поднимитесь полностью. Это считается за один раз. Всего нужно сделать 3 подхода по 15 повторений. 

Главное — не сутультесь и не отрывайте пятки от пола. 

Выпады назад

Возьмите в руки гантели. Сделайте шаг назад, опуститесь в выпад и чуть наклоните корпус с прямой спиной. Поднимитесь и повторите с другой ноги. 

Наберите 20 повторений в сумме. Старайтесь делать глубокие выпады, чтобы бедро впереди стоящей ноги в нижней точке было параллельно полу. 

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вверх. Выпрямите ноги и проверьте, чтобы тело и ноги находились на одной линии. 

Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените сторону и стойте ещё полминуты. 

Как выполнять кардиокомплексы

Кардиокомплексы состоят из простых упражнений, которые нужно выполнять в интервальном формате. Это значит, что периоды интенсивной работы будут сочетаться с отдыхом или лёгкой активностью. 

Лучше сразу скачайте интервальный таймер — так вам будет проще устанавливать периоды работы и отдыха и не нужно будет смотреть в телефон, чтобы узнать, сколько ещё осталось. 

Старайтесь выполнять комплексы интенсивно. Так вы быстрее разовьёте выносливость и потратите больше калорий. Но при этом ориентируйтесь по своему состоянию — если задохнулись или закружилась голова, остановите тренировку и отдохните. 

Кардиокомплекс №1

Вам предстоит выполнить следующий комплекс: 

1. Бег с высоким подниманием бедра — 15 секунд. 
2. Бег на месте — 25 секунд. 
3. Отдых — 20 секунд. 
4. Бёрпи — 15 секунд. 
5. Выход в упор лёжа и подъём — 25 секунд. 
6. Отдых — 20 секунд. 
7. Приседания с выпрыгиванием — 15 секунд. 
8. Воздушные приседания с киком вперёд — 25 секунд. 
9. Отдых — 20 секунд. 
10. «Скалолаз» — 15 секунд.
11. Качающаяся планка — 25 секунд. 
12. Отдых — 20 секунд. 

Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга. 

Бег с высоким подниманием бедра 

Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Можете поставить руки ладонями вниз примерно на высоте таза и стараться касаться коленями кистей. 

Бег на месте 

Бегите на месте, стараясь восстановить дыхание. 

Бёрпи

Наклонитесь и встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол грудью и бёдрами. Затем разогните руки в локтях, отрывая грудь от пола, резко согнитесь в тазобедренных суставах, с прыжком подставьте стопы ближе к рукам. Выпрямитесь и невысоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой. 

Выход в упор лёжа и подъём

Наклонитесь и поставьте руки на пол. С прыжком выйдите в упор лёжа. Вновь поставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь. Повторите сначала. 

Приседания с выпрыгиванием 

Приседайте и выпрыгивайте вверх. Руки можете держать перед грудью или помогать себе, размахиваясь для прыжка. 

Воздушные приседания с киком вперёд

Сделайте приседание, выпрямитесь, поднимите одну ногу, согнутую в колене, и резко выпрямите её, как будто пинаете кого-то, стоящего впереди. Снова выполните приседание и повторите кик с другой ноги. 

«Скалолаз»

Встаньте в упор лёжа. Попеременно сгибайте колени, как будто хотите дотянуться до груди. Чередуйте ноги с прыжком и следите, чтобы таз не сильно подпрыгивал вверх и вниз. 

Качающаяся планка

Встаньте в планку на предплечьях и покачивайтесь вперёд-назад. Следите, чтобы поясница не провисала вниз, держите пресс в напряжении. 

Кардиокомплекс №2

В этом комплексе вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд, отдыхать полминуты и приступать к следующему. Сделайте таким образом один круг, затем передохните минуту и начинайте сначала. Закройте четыре круга. 

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. «Джампин Джекс».
2. Приставной шаг с подъёмом колена.
3. «Дровосек» с гантелью.
4. Выпад с махом вперёд.
5. «Велосипед».

«Джампин Джекс»

Поставьте ноги вместе, руки опустите по сторонам. С прыжком расставьте ноги в стороны, а руки проведите через стороны и хлопните в ладоши над головой. 

Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Прыгайте на полупальцах, не опуская пятки на пол. 

Приставной шаг с подъёмом колена

Чуть согните колени, сложите руки на уровне пояса ладонями вниз. Сделайте два приставных шага вправо, поднимите левое колено и коснитесь им ладоней. Повторите то же самое в другую сторону. Двигайтесь в бодром темпе, без пауз. 

«Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантель. Переведите обе руки вверх и вправо, развернув плечи и корпус и поставив левую ногу на носок. Затем по диагонали перед телом проведите гантель вниз влево, одновременно сгибая левую ногу. В крайнем положении снаряд окажется рядом с согнутым левым коленом. Корпус при этом будет развёрнут влево. 

Продолжайте движение, поднимая и опуская гантель. Можете представить, что рубите дерево наискосок. Прилагайте усилия и не забывайте разворачивать корпус. 

В первом и третьем кругах комплекса делайте упражнение справа налево, во втором и четвёртом — слева направо. 

Выпад с махом вперёд

Сделайте выпад назад с правой ноги, а затем поднимитесь и выполните мах вперёд той же ногой. Одновременно с этим вытяните вперёд левую руку и попытайтесь дотянуться носком стопы до пальцев. 

В первом и третьем кругах делайте с правой ноги, во втором и четвёртом — с левой. 

«Велосипед»

Лягте на спину, уберите руки за голову и оторвите ноги от пола. Одновременно разверните корпус вправо и согните правую ногу, как будто собираетесь дотянуться локтем до колена. Затем повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте стороны через раз, прижимайте поясницу к полу и не кладите ноги на пол до конца интервала. 

Как делать растяжку

Упражнения на растяжку помогут увеличить диапазон движения в суставах. Старайтесь не пропускать этот день. А если не получается позаниматься в выходные, можете сделать её после силовой или кардио. 

Растяжка №1

В этот день вам предстоит выполнить следующие упражнения: 

1. Поза ребёнка и «кобра».
2. Растяжка спины с согнутым коленом.
3. Из позы собаки мордой вниз в позу голубя.
4. Глубокий выпад и разворот корпуса.

Сделайте каждую связку упражнений по три раза. 

Поза ребёнка и «кобра»

Встаньте на колени, опустите таз на пятки и вытяните руки вперёд, опустив живот на бёдра. Постарайтесь полностью выпрямить спину. 

Из этого положения поднимитесь на четвереньки, а затем опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Если возникает дискомфорт в пояснице — согните локти, опустите живот на пол и прогибайтесь в таком положении. 

Вернитесь на четвереньки, опустите таз на пятки и повторите сначала. 

Растяжка спины с согнутым коленом

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам. Согните правую ногу в колене, разверните таз влево и коснитесь правым коленом пола рядом с левым бедром. Если у вас не получается это сделать, можете подложить под колено валик из одеяла или массажный ролик. 

Приведите правую руку к левой, соедините ладони и вновь вернитесь в скрученное положение. Сделайте три раза, затем перевернитесь в такое же положение на другую сторону и тоже повторите трижды. 

Из позы собаки мордой вниз в позу голубя

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V. Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра. 

Из этого положения подайте таз вперёд, согните одну ногу в колене и положите бедро на пол перед тазом. Вторую ногу оставьте прямой. Наклонитесь вперёд, лягте животом на бедро и вытяните руки. 

Поднимитесь, вернитесь в позу собаки мордой вниз, а затем сделайте позу голубя с другой ноги. Сделайте по три таких связки с каждой стороны. 

Глубокий выпад и разворот корпуса

Встаньте на четвереньки. Затем переведите правую ногу вперёд и поставьте стопу рядом с кистью. Разверните грудь вправо и направьте правую руку в потолок. Проведите в положении пару секунд, раскрывая грудь. Затем опустите правый локоть на пол около стопы.

Вернитесь на четвереньки, поставьте впереди левую ногу и повторите то же самое — сначала раскройте грудь и направьте руку в потолок, затем опустите локоть на пол. Сделайте по три раза с каждой стороны. 

Растяжка №2

Комплекс включает следующие движения: 

1. Круговой наклон.
2. Разминка плеч лёжа на полу.
3. Переход из приседания в позу кобры.
4. Глубокий присед и наклон.
5. Развороты плеч на полу.
6. Переход в позу стола из «уголка».

Выполняйте каждое из них по минуте. 

Круговой наклон

Чуть разверните корпус вправо и плавно опуститесь вниз. Расслабьте руки и шею. Переведите корпус налево и медленно поднимитесь. Повторите то же самое слева направо. 

Разминка плеч лёжа на полу

Лягте на живот, руки вытяните вперёд, развернув ладонями к полу. Согните руки в локтях и приведите плечи к рёбрам. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. 

Верните руки обратно и повторите. 

Переход из приседания в позу кобры

Опуститесь в глубокий присед, пройдите руками по полу, выпрямите ноги и опустите бёдра на пол. Опираясь на руки, прогнитесь в спине. Затем снова вернитесь в присед, выпрямитесь и повторите сначала. 

Глубокий присед и наклон

Сядьте в глубокий присед, прижмите пятки к полу и выпрямите спину. Можете чуть покачаться, перенося вес с одной ноги на другую. 

Затем поставьте руки на пол и выпрямите колени. Потяните заднюю сторону бедра, поочерёдно поднимая и опуская пятки. Повторите сначала. 

Развороты плеч на полу

Встаньте на четвереньки и поставьте руки пошире, развернув пальцами в стороны. Наклонитесь и положите правое плечо и голову на пол. Проведите в позе несколько секунд, поднимитесь и повторите в другую сторону. Чередуйте через раз. 

Переход в позу стола из «уголка»

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте рядом с тазом, развернув пальцами по направлению к ногам. Опираясь на ладони, оторвите таз от пола, подайте его вперёд, согните ноги в коленях и выйдите в позу стола. Напрягите ягодицы, чтобы тело от плеч до коленей находилось на одной линии. 

Качнитесь назад, вернувшись в уголок, и повторите сначала. Постарайтесь не опускать таз на пол до конца упражнения.