В феврале предвкушение весны становится все острее. Световой день понемногу прибавляется, но солнца по-прежнему мало, и мы все сильнее скучаем по теплу и ясным дням. Этой тоске по весне есть и вполне биологическое обоснование — в конце зимы организм особенно нуждается в витаминах, минералах и энергии после холодов. Как восполнить дефицит с помощью простых и доступных продуктов — разобрались с нутрициологом.
Овощи и корнеплоды
Овощи доступны практически круглый год, а корнеплоды прекрасно сохраняют всю зиму накопленные полезные вещества: витамины, минералы и клетчатку.
-
Квашеная капуста — ценный источник витамина С, пробиотиков и клетчатки.
-
Морковь — богата бета-каротином, который преобразуется в витамин А, необходимый для здоровья кожи и зрения.
-
Редька — стимулирует пищеварение, содержит витамины группы В, С, калий и фолиевую кислоту, которая важна для здоровья нервной системы и правильной работы мозга.
-
Тыква — отличный источник клетчатки. Содержит соли меди и железа, способствующие восполнению малокровия.
Квашеная капуста — потрясающий продукт, она содержит рекордное количество витамина С в легкоусвояемой форме и большое количество клетчатки. Подходит практически всем, но добавляйте ее в рацион в течение дня, а не вечером, так как высокое содержание натрия может спровоцировать отек. А вот тыква как раз помогает бороться с отеками, выводит лишнюю жидкость. Готовьте тыкву на пару и ешьте 200-300 граммов в сутки, чтобы наладить пищеварение и справиться с отеками.Надежда Афанасьева, сертифицированный нутрициолог, специалист по эргогенической диететике
Если вы хотите ограничить сладкое в рационе, сделайте полезные чипсы из моркови. Они вполне могут заменить конфеты к чаю — просто уберите из рецепта соль и специи.Что приготовить из квашеной капусты
Фрукты и ягоды
Большинство фруктов и ягод представляют собой настоящий кладезь ценных для здоровья микроэлементов и витаминов. Мы выбрали те, которые и зимой сохраняют максимум вкуса и пользы
-
Цитрусовые, например, апельсины, мандарины, грейпфруты, не только богаты витамином С, но и могут заменить сладкое, к которому особенно тянет холодными зимними вечерами. А еще в грейпфруте есть вещества, ускоряющие метаболизм, который зимой, как правило, замедляется.
-
Хурма содержит железо, витамины А и С и много йода, который крайне важен для здоровья и нормального функционирования щитовидной железы.
-
Клюква — источник антиоксидантов, обладающий противовоспалительными и антибактериальными свойствами, что особенно важно во время всплеска весенних простуд.
Любые ягоды, даже замороженные, — источник витамина С, который не разрушается при низких температурах. Поэтому можно есть как свежую голубику из супермаркета, так и замороженные с лета дикоросы.Надежда Афанасьева, нутрициолог
Что приготовить с цитрусовыми
Белок
Белок — важнейшая составляющая питания. Он служит основным строительным материалом для клеток, мышц, органов, ферментов и гормонов. Дефицит этого компонента приводит к мышечной слабости, ухудшению состояния кожи, волос, замедлению заживления ран, снижению иммунитета. Для поддержания здоровья важно ежедневно употреблять разнообразные источники белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
-
Жирная рыба, например, сельдь или скумбрия, пополнит запасы омега-3 и витамина D для иммунитета и позитивного настроения.
-
Говядина — источник гемового железа, необходимого для здорового питания клеток кислородом, аминокислот и белка, из которого строятся и восстанавливаются ткани организма.
-
Яйца содержат легкоусвояемый белок, а также лецитин, нужный для здоровья печени, и холин — для мозга.
Жирная рыба сама по себе — прекрасный продукт, но ее польза удвоится, если добавить к ней прогулки! Солнце хоть и не так активно, но и зимой пребывание от часа и более на улице принесет свои плоды. Яйца — доступный продукт, не забываем, что в них высокое содержание витамина K, без которого не усваивается витамин E.Надежда Афанасьева, нутрициолог
Крупы и бобовые традиционно выступают в качестве растительной белковой основы здорового и насыщенного рациона. Сбалансированное потребление растительных белков обеспечивает нормальную работу организма, помогает сохранять силы и поддерживать метаболизм.
-
Гречка — железо, магний и медленные углеводы для энергии. Эта крупа — лидер по содержанию витаминов группы B, которые очень важны для нервной системы, помогают бороться со стрессом и бессонницей.
-
Чечевица заслуженно занимает среди бобовых первое место по содержанию растительного белка, а фолиевая кислота и магний улучшают состояние сосудов и кровоток.
Гречка и чечевица — прекрасный микс из источников витаминов группы В и цинка. Их можно сочетать в пропорции два к одному: две нормы гречки на одну норму чечевицы. Это вкусно и полезно, особенно если дополнить тыквенным маслом, это еще один источник цинка, и небольшим количеством соевого соуса.Надежда Афанасьева, нутрициолог
Все, что входит в наш список топ-продуктов для конца зимы, можно приобрести в сети «Пятёрочка». На полках магазинов сети — всегда свежие овощи и фрукты, крупы, яйца, мясо, а также специи и соусы, которые помогут сделать ярче даже простое блюдо. Воспользуйтесь поиском рецептов на Food.ru и, пока изучаете алгоритм готовки, закажите нужные продукты в приложении или на сайте с доставкой от 30 минут.
Что можно сделать?
Разнообразить рацион, добавив в него орехи и горький шоколад. Нутрициолог Надежда Афанасьева отмечает, что горький шоколад — отличный источник магния, который крайне необходим для поддержки нашей ЦНС, а также повышает уровень серотонина. Орехи же восполняют дефицит омега-6 жирных кислот и витаминов А, Е, К. Однако не стоит забывать, что орехи являются одним из наиболее распространенных аллергенов, поэтому употреблять их нужно с осторожностью.
-
Как правильно использовать специи и пряности: паприку, гвоздику, ванилин и другие
-
Чем специи отличаются от пряностей, и что у них общего
-
Какие специи помогут снизить аппетит: выбираем самые полезные
