В каких овощах много углеводов

Углеводы наряду с белками и жирами относятся к макронутриентам. Таких веществ в организме постоянно должно быть не меньше одного процента от массы тела. В сравнении с другими элементами углеводы организм расходует быстрее, поэтому и получать их ему нужно больше. По мнению ученых из вашингтонского Института медицины, оптимальное количество — 45–65% от общей калорийности пищи. В статье расскажем об особенностях углеводов и дадим список популярных овощей с высоким содержанием таких нутриентов.

Какие бывают углеводы

Ученые традиционно разделяют эти элементы на две основные группы: сложные, или медленные, углеводы и простые, или быстрые. Классификация основана на особенностях строения веществ и их воздействии на организм.

Сложные углеводы состоят минимум из трех разных сахаров. Организму необходимо расщепить их, чтобы усвоить. На это уходит несколько часов, в результате вещества медленно попадают в кровь и поднимают уровень глюкозы постепенно, не перегружая печень. Сложные углеводы бывают:

• неперевариваемые/нерастворимые — целлюлоза и пектин, составляющие клетчатку;

• перевариваемые/растворимые — крахмал и гликоген.

Простые углеводы состоят из сахаров какой-либо одной группы — галактозы, глюкозы, дезоксирибозы, лактозы, мальтозы, рибозы, сахарозы или фруктозы. Причем в органических цепочках содержится максимум три молекулы. Простой состав способствует быстрому расщеплению веществ и выбросу их в кровь, в результате чего резко повышается уровень глюкозы.

Интересный факт

Термин «углевод» ввел в 1844 году профессор Тартуского университета Карл Шмидт. Название отражало состав вещества: соединение углерода и воды (водорода и кислорода).Какие углеводы полезны, а какие — нет

Чем углеводы полезны

Углеводы простого типа и сложные перевариваемые — основные источники энергии, которая требуется человеку для физической и умственной активности. Еще они нужны, чтобы поддерживать множество функций в организме: питательную, строительную, регуляторную, защитную и другие.

Целлюлоза и пектин стимулируют сокращение стенок пищевода и желудка, нормализуют микрофлору и работу кишечника, способствуют выведению из организма токсинов, желчных кислот, лишних липидов и минеральных соединений. Кроме того, клетчатка дает длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит и вес. 

Еще нерастворимые пищевые волокна замедляют всасывание простых и расщепленных сложных углеводов, снижая гликемический индекс еды, чем положительно влияют на содержание глюкозы в крови и уменьшают риск диабета, ожирения, болезней печени, сердца и сосудов.

Интересный факт

Углеводы — основной источник энергии для тела, а она необходима, чтобы поддерживать все его функции. Один грамм таких нутриентов дает четыре килокалории.Что такое медленные углеводы

Углеводный рейтинг овощей

Простые и сложные углеводы содержатся во всех овощах. Однако объем и состав этих нутриентов отличаются — в одних плодах их количество равно десяткам граммов, в других — единицам. Отсюда и разница воздействия растительных продуктов на пищеварение и работу других органов.

Чтобы выяснить, в каких овощах больше всего углеводов, мы изучили списки веществ, входящих в почти сотню продуктов. Особое внимание обращали на плоды, которые наиболее популярны в кулинарии и постоянно есть в продаже. По итогам составили рейтинг из 16 овощей с самым высоким содержанием углеводов. Объем нутриентов указан из расчета на 100 г продукта:

• чеснок — 33,1 г;

• картофель — 21,4 г;

• свекла и морковь — 9,6 г;

• лук репчатый — 9,3 г;

• сельдерей и спаржевая фасоль — 9,2 г;

• стручковая фасоль — 7,4 г;

• брокколи — 6,6 г;

• баклажаны и белокочанная капуста — 5,9 г;

• цветная капуста — 5 г;

• болгарский перец — 4,6 г;

• помидоры — 3,9 г;

• огурец — 3,6 г;

• редис — 3,4 г;

• кабачки и цукини — 3,1 г;

• салат латук — 2,3 г;

• пекинская капуста — 2,2 г.

Это общее количество углеводов в овощах, но оно не всегда равномерно распределяется между сахарами и неперевариваемыми пищевыми волокнами. Потому продукты с высокой концентрацией макроэлемента могут содержать много глюкозы и мало клетчатки или наоборот.

Например, самое большое общее количество углеводов в чесноке и картофеле, но доля сложных в этих овощах средняя. Меньше всего клетчатки в спаржевой фасоли, пекинской капусте, огурцах и помидорах. Поэтому практически все сложные углеводы из этих овощей быстро расщепляются до состояния глюкозы. За счет этого в крови резко повышается содержание сахара.

Больше всего углеводов, которые не растворяются и помогают нормализовать пищеварение, — в баклажанах, стручковой фасоли, белокочанной капусте, брокколи и сырой моркови.

Интересный факт

Словом «овощ» в древности называли любой плод, в том числе съедобные части трав, фрукты, клубни. Оно использовалось в более широком смысле, чем сейчас, и буквально означало «растущее», «то, что растет». 5 самых полезных продуктов с углеводами

В каких еще продуктах содержатся углеводы

Простые углеводы есть в сиропах, соках и сладких газировках, рисе высокого уровня очистки, пельменях всех разновидностей, фастфуде, кондитерских изделиях, меде и рафинаде, вареньях и джемах, мороженом, мармеладе, выпечке из рафинированной муки. 

К овощам с высоким содержанием простых углеводов относятся томаты, огурцы, картофель и отварная морковь. Отличаются этим и другие плоды: бананы, яблоки, грейпфруты, арбузы и курага. У перечисленных продуктов высокий гликемический индекс — показатель скорости усвоения сахаров и повышения уровня глюкозы в составе крови.

Полезные сложные углеводы содержатся в бобовых и зерновых культурах, за исключением арахиса и кукурузы. Много клетчатки в орехах и семечках, хлебе из цельнозерновой муки, крупах, отрубях, макаронах из твердых сортов пшеницы, грибах, черносливе. Все это продукты с низким гликемическим индексом.

Важно

Не рассматривайте овощи с большим количеством углеводов как лекарство. Не пытайтесь контролировать содержание глюкозы в составе крови только едой. Пищевые продукты, насыщенные углеводами, могут быть лишь компонентами диеты, которая способствует выздоровлению или стабилизации состояния. При любых симптомах обращайтесь к специалистам, ежегодно сдавайте развернутый анализ крови — он помогает выявлять проблемы со здоровьем на ранних стадиях.Какая норма углеводов в день для взрослых и детей

Как правильно есть продукты с углеводами

Это зависит от ваших целей. В целом для человека полезнее продукты со сложными углеводами, поскольку часть их расщепляется и дает необходимую энергию, а часть — нерастворимые пищевые волокна —способствует нормальной работе ЖКТ и оптимальному уровню глюкозы в крови.

Если в вашем рационе количество простых углеводов превышает естественную потребность организма, образуются излишки глюкозы, которые трансформируются в липиды. Это может стать причиной накопления жира в теле и ведет не только к появлению лишних килограммов, но и к риску развития серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, сахарный диабет второго типа, ожирение, онкология.

Однако бывают ситуации, когда быстрое повышение уровня глюкозы в крови очень важно. Например, если нужно скорее восстановиться после серьезных физических нагрузок или получить большое количество энергии для предстоящей тяжелой работы, тренировки. А еще это жизненно необходимо, если у человека с сахарным диабетом первого типа резко упал уровень глюкозы.

В остальных ситуациях отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, а еду с высоким употребляйте только в так называемое углеводное окно — в первой половине дня. При этом условии вы успеете израсходовать полученную энергию, уменьшите риск преобразования глюкозы в жировые отложения и улучшите качество сна.

Важно

Не придерживайтесь жестких безуглеводных диет — для здоровья важно сбалансированное питание с оптимальным соотношением количества углеводов, белков и жиров. Обязательно включайте в ежедневный рацион разные плоды, поскольку в овощах, фруктах, зелени, орехах и семенах много пищевых волокон, помогающих работе ЖКТ.Человеческая тяга к углеводам имеет древние корни

Блюда со сложными углеводами

Если хотите получить от овощей максимум пользы, ешьте их свежими. Например, в качестве перекуса и в салатах. Готовьте к мясу и рыбе сложные овощные гарниры с минимальной тепловой обработкой. Это поможет сбалансировать рацион по составу белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и других биоактивных веществ.

Морковный салат

В моркови, изюме и семенах много клетчатки. Чтобы аромат блюда со сложными углеводами получился ярким, измельчайте перец горошком прямо перед добавлением в салат.

Время приготовления: 2 часа 15 минут, из них активной работы — 15 минут.

Ингредиенты:

• морковь — 150 г;

• изюм без косточек — 50 г;

• лимон — 0,5 шт.;

• черный или розовый перец горошком — 5 шт.;

• растительное масло — 1 ст. л.;

• семена белого кунжута — по вкусу.

Промойте морковь, лимон и изюм. Сухофрукты обсушите и на час залейте соком половины лимона. Морковь очистите и натрите крупно. Истолките перец и посыпьте им ингредиенты. Добавьте масло, перемешайте. Накройте салат пищевой пленкой и на час поставьте в холодильник.

Подавайте порционно в креманках или мини-салатниках, посыпав кунжутом.Морковный салат с изюмом

Запеченные баклажаны

Готовьте этот овощ на закуску или как гарнир к мясу. Запеченные баклажаны подходят для диетического и вегетарианского питания, постного меню.

Время приготовления: 1 час 10 минут, из них активной работы — 10 минут.

Ингредиенты:

• баклажаны — 2 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• оливковое масло — 4 ст. л.;

• тимьян — веточка;

• соль и молотый черный перец — по вкусу;

• льняные семечки — по желанию;

• свежий листовой салат — для подачи.

Включите духовку на +180 °С.

Отрежьте черешки у помытых и обсушенных баклажанов. Нарежьте овощи кольцами. С чеснока снимите шелуху. Тимьян помойте и обсушите. Оба ингредиента измельчите. В форму для запекания выложите кольца баклажанов слоями, приправляя каждый чесноком, тимьяном, солью и перцем и сбрызгивая маслом.

Запекайте блюдо 30 минут под фольгой, затем снимите ее и отправьте форму в духовку еще на такое же время.

Подавайте баклажаны порционно, положив на лист свежего салата и посыпав семечками льна.Запеченные баклажаны

Что можно сделать?

Контролировать калорийность рациона с учетом образа жизни, чтобы не перегружать ЖКТ и поддерживать здоровье. Включайте в меню блюда с растительными и животными продуктами для баланса нутриентов. Минимум два с половиной часа в неделю уделяйте физической активности — спорту, фитнесу, прогулкам, танцам или другим подобным занятиям. Это тоже помогает пищеварению.

• Животные и растительные белки: разбираемся, в чем разница 

• 14 продуктов, в которых много белка: почему их важно включить в рацион 

• 10 продуктов, в которых много клетчатки: о них многие забывают