Зачем и как выполнять сведение ног в тренажере

Сведение ног — популярное упражнение, которое помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Для его выполнения используется специальный тренажер. В статье подробно расскажем, как правильно им пользоваться, как выполнять упражнение и кому оно подойдет. 

Что это за упражнение

Сведение ног — отличная подготовка к более сложным упражнениям, таким как приседания с тяжестями. Оно помогает разработать тазобедренные суставы и мышцы внутренней части бедер, не нагружая колени и позвоночник. Во время сведения ног мышцы сокращаются и растягиваются — это полезно для здоровья и красоты тела.

Особенно эффективно сведение ног в тренажере. Такая тренировка позволяет регулировать нагрузку — вы можете сами выбрать, насколько сильно тренажер будет сопротивляться вашим усилиям, и настроить амплитуду, то есть размах движений. 

Когда вы выполняете это упражнение, активнее всего работают аддукторы, или приводящие — группа мышц, которые расположены по внутренней поверхности бедра. Это большая, длинная и короткая приводящие мышцы, а также тонкая и гребенчатая. Они сближают ноги, помогают согнуть их в коленях, обеспечивают вращение тазобедренного сустава и задействуются также при ходьбе, беге, прыжках. 

Еще для этого упражнения важны мышцы пресса — они удерживают корпус в стабильном положении, не дают ему раскачиваться и помогают сконцентрировать усилия на ногах.

Если вы возьмете большой вес, все эти мышцы будут работать интенсивнее. Если вес небольшой, нагрузка распределится чуть иначе. Важна правильная техника выполнения — она позволяет максимально эффективно задействовать нужные мускулы и избежать травм. 

Польза сведения ног в тренажере

Регулярное выполнение сведения ног в тренажере полезно для здоровья. Вот главные плюсы такой тренировки.

• Укрепление внутренней поверхности бедра — наиболее заметный эффект. Сильные приводящие мышцы делают бедра рельефными и упругими, уменьшают провисание кожи и проявления целлюлита.

• Улучшение баланса и координации движений, что важно в повседневной жизни и при занятиях другими видами спорта.

• Укрепление мышц внутренней поверхности бедра помогает предотвратить травмы коленного и тазобедренного суставов.

• Упражнение способствует общему увеличению силы ног, что положительно сказывается на результатах в других силовых тренировках.

• Улучшение спортивной формы в целом. Для спортсменов, которые занимаются бегом, футболом, теннисом и другими видами спорта, сильные приводящие мышцы играют ключевую роль — повышают эффективность движений и предотвращают травмы.

• Увеличение мышечной массы. При работе с большим весом упражнение способствует росту мышечной массы в области внутренней поверхности бедра.

Потенциальный вред тренажера

1. Растяжение или разрыв приводящих мышц. Наиболее распространенная травма, возникающая при неправильной технике выполнения упражнения, использовании слишком большого веса или резких движениях. Растяжение может проявляться в виде боли, отека и ограниченности движений в области внутренней поверхности бедра. Разрыв — более серьезная травма, требующая медицинской помощи.

2. Если колени сильно сгибаются во время упражнения, это может создать дополнительную нагрузку на коленные суставы, особенно на медиальные (внутренние) мениски и связки. Могут возникнуть боли в коленях, воспаление и, в запущенных случаях, повреждение хряща.

3. Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут вызвать боль в области паха, которая связана с перенапряжением приводящих мышц или повреждением сухожилий.

4. Некоторые люди при выполнении этого упражнения испытывают боль в пояснице. Это может быть связано с неправильной осанкой, недостаточной поддержкой спины или чрезмерным напряжением мышц спины.

5. В редких случаях неправильная техника выполнения упражнения может привести к защемлению нервов в области таза, что сопровождается онемением или покалыванием в ноге.

6. Если у вас уже есть травмы коленных суставов, паховой области или поясницы, сведение ног в тренажере может усугубить существующие проблемы.

Кому запрещено упражнение

• У людей с острыми травмами паха, коленных суставов или поясницы упражнение может значительно ухудшить состояние и замедлить выздоровление.

• При артрите коленных или тазобедренных суставов дополнительная нагрузка может вызвать сильную боль и воспаление.

• У беременных женщин такое упражнение может оказывать чрезмерное давление на область таза и брюшной полости, что небезопасно для плода.

• При грыжах межпозвонковых дисков тренировка может усилить боль и ухудшить состояние позвоночника.

• После операций на коленных, тазобедренных суставах или в области паха нагрузка может привести к осложнениям.

• У тех, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, физическая нагрузка может ухудшить состояние здоровья. 

• При варикозном расширении вен упражнение может усилить застой крови, вызвать отеки и боли.

• При остеопорозе избыточная нагрузка может повысить риск переломов костей.

• В случае острых инфекционных заболеваний тренировка ослабит иммунитет и может ухудшить течение болезни.

Важно

При любых заболеваниях перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выбрать вес отягощения

Выбор подходящего веса — важный аспект эффективной тренировки. Начинающим рекомендуется использовать небольшие противовесы, чтобы освоить технику и избежать травм. Нужно чувствовать напряжение в целевых мышцах, но при этом выполнять упражнение контролируемо, без рывков.

Постепенно увеличивайте вес по мере роста вашей силы и выносливости. Если чувствуете, что не можете контролировать движение при последнем повторении, значит вес выбран правильно. Если же вы можете выполнить все повторения легко, увеличьте вес. Слушайте свое тело и не перегружайте его. 

Правильная техника сведения ног в тренажере

1. Удобно сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмитесь к спинке. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, ступни полностью расположены на площадках.

2. Исходное положение: медленно сведите ноги, сжимая приводящие мышцы бедер. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения.

3. Выполняйте движение плавно и контролируемо, избегайте рывков. Остановитесь в точке максимального сжатия, задержитесь на одну–две секунды.

4. Медленно разводите ноги до исходного положения, не расслабляя мышцы полностью. Контролируйте движение от начала до конца.

5. Выполняйте упражнение в три–четыре подхода по 10–15 повторений. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки.

6. Вдох делайте в начале движения (разведение ног), выдох — при сведении.

Что можно сделать?

Не брать слишком большой вес и не перегружать мышцы во время первых тренировок. Это чревато не только неправильным выполнением упражнения, но и долгим периодом восстановления после занятий. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

О других эффективных упражнениях рассказываем в статьях:

• Как эмбодимент учит расслабляться: 3 эффективных упражнения для начинающих

• Как тренироваться в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений на все тело и советы эксперта

• Чем заменить спортивный инвентарь дома: бутылки вместо гантелей, футболка вместо эспандера