Содержание
Делимся тонкостями тренировок с этим инвентарём и делаем видеоразбор популярных вариаций упражнения.
У приседаний есть множество вариаций как с использованием оборудования, так и без него. Тренажёр Смита, петли TRX, гантели, гири и штанги – популярные и надёжные помощники спортсменов в освоении и усложнении этого упражнения.
Для эффективной тренировки можно использовать разный инвентарь. Сегодня остановим внимание на интересной вариации приседаний, выполняющихся на степ-платформе. О том, как и зачем её использовать и чем она может помочь – обсудили с тренером.
О чём расскажем:
- Зачем выполнять приседания на степ-платформе?
- Как правильно приседать на степ-платформе?
- Топ-5 вариантов приседаний на степе
- Видеоразбор самых популярных вариаций приседаний на степе
Зачем выполнять приседания на степ-платформе?
Артем Опальницкий фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness
«Ваш присед может стать ещё лучше, нужно лишь использовать степ правильно».
Все привыкли к приседаниям на полу, поэтому использование степа часто ставится под сомнение. Однако в пользу того, чтобы взять на вооружение этот инвентарь, есть несколько аргументов.
- Увеличение амплитуды движения. Если подвижность тазобедренных суставов позволяет приседать ниже, можно использовать степ-платформу для увеличения глубины приседаний.
- Улучшение мобильности. Этот компонент развивается за счёт увеличения амплитуды. Причём не обязательно приседать с большим весом. Достаточно собственного веса или лёгкой гири.
- Включение мышц-стабилизаторов. Чтобы опуститься ниже, тело будет вынуждено подключить больше сегментов.
- Дополнительная нагрузка на мышцу. Если вы хотите разнообразить свои занятия, то можно использовать приседания со степом для увеличения нагрузки.
Как правильно приседать на степ-платформе?
Техника выполнения в тренировках играет ведущую роль. При правильном подходе вы можете избежать риска травм и получите нагрузку на целевую мышцу. Новички, вставая на степ, начинают заваливаться на носки или округлять спину, что сводит все усилия к нулю или даже вредит. Чтобы выполнять приседания на степе правильно, следуйте нашим рекомендациям.
Основные правила
- Ноги должны полностью находиться на платформе. В противном случае нагрузка может пойти на суставы, или вы можете потерять равновесие и упасть.
- Спина должна находиться в нейтральном положении. Во время приседаний напрягите мышцы кора и стабилизируйте позвоночник, не давая ему сгибаться.
- Колени должны быть направлены в сторону носков. Правильное положение суставов — важная составляющая безопасности приседаний. Если колени заваливаются внутрь, можно использовать специальные кольцевые резинки.
- Приседайте в полную амплитуду. Выполняя приседания на степ-платформе, необходимо опускаться ниже параллели с полом, увеличивая амплитуду движения. Иначе необходимость в использовании степа отпадает.
- Учитывайте вашу антропометрию и гибкость. Бывает так, что вертлужная впадина в тазобедренном суставе слишком глубокая и при выполнении приседания таз постоянно подкручивается. В таком случае на позвоночник идёт лишняя нагрузка. То же самое можно увидеть при недостаточной мобильности тазобедренного сустава. В таком случае лучше использовать классический вариант приседаний.
- Дышите правильно. При опускании сделайте глубокий вдох. Это позволит стабилизировать позвоночник. На выдохе поднимайтесь вверх.
Топ-5 вариантов приседаний на степе
Приседания на степ-платформе могут выполняться по-разному, в зависимости от постановки ног, угла корпуса и снаряда.
Вариации
- Классические приседания на степе. Здесь в качестве опоры используется не пол, а степ. Постановка ног может быть классическая или чуть шире.
- Приседания с узкой постановкой. Чем у́же вы поставите ноги, тем больше будет амплитуда движения.
- Приседания на двух степ-платформах. В данном варианте каждая нога занимает свой степ. Такой способ часто используют девушки для увеличения глубины приседаний.
- Приседания на двух степах в стиле сумо с гирей. Для этого движения необходима достаточно хорошая гибкость в мышцах, приводящих бедро. Для выполнения требуется дополнительная подготовка.
- Приседания на степе в 1,5 повтора. Здесь при приседании необходимо сначала опуститься на полную глубину, потом подняться наполовину и опуститься ещё раз. Это позволит увеличить тренировочный объём.
- Приседания на степе на одной ноге. Для любителей максимальных усложнений можно выполнять приседания на платформе на одной ноге.
- Динамические приседания. Опускаться необходимо медленно на 3-4 счёта, подняться нужно максимально быстро, немного оторвав ноги от платформы.
Видеоразбор самых популярных вариаций приседаний на степе
Классические приседания на степе
Техника выполнения
- Встаньте на степ прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Возьмите небольшое отягощение в виде гири или гантели, можно выполнять упражнение без отягощения.
- Начните приседать, колени должны быть направлены к центру стоп. Не заваливайте их внутрь.
- Не выводите колени за носки.
- Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
Приседания на степе с узкой постановкой ног
Техника выполнения
- Встаньте на степ. Ноги поставьте у́же ширины плеч.
- Опускайтесь, соблюдая правильное положение коленного и голеностопного суставов друг к другу. Колени должны быть сонаправлены с носками.
- Приседайте с максимальной глубиной, но спина не должна сгибаться. Колени не выходят за линию носка.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
Приседания на степах в стиле сумо
Техника выполнения
- Вам понадобятся два степа. Их нужно поставить таким образом, чтобы ноги стояли широко.
- Поставьте ноги широко на степы, разверните стопы наружу под углом 30-45 градусов.
- Возьмите гирю. Она должна находиться между ногами на вытянутых руках.
- Опускайте вниз в полную амплитуду, чтобы гиря коснулась пола.
- Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника. Колени не выходят за линию носка.
- Поднимитесь на выдохе.
- Выполните 12-15 повторений.
Динамические приседания на степе
Техника выполнения
- Встаньте на степ ровно на двух ногах.
- Можно выполнять упражнение без веса.
- Начните медленно опускаться вниз на 3-4 счёта.
- При достижении максимальной глубины быстро вернитесь в исходное положение, чуть оторвав ноги от степа. Вы делаете небольшой прыжок.
- Восстановите равновесие. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15-20 повторений.
Приседания на степе на одной ноге
Техника выполнения
- Встаньте на степ одной ногой. Вторую можно держать в воздухе перед собой. Руки прямые и находятся перед вами.
- Начните медленно опускаться вниз. Колено должно быть сонаправлено с носком.
- Для начала с целью сохранения баланса можно использовать петли ТРХ или держаться за опору.
- Достигните максимальной глубины приседа.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
Берите максимум от тренировок с любым оборудованием. Но помните, что во всём важен баланс. Подбирайте упражнения, которые подходят вам и вашим целям. Приседания на степе можно выполнять в разных вариациях, но главное — это не очередной рекорд, а здоровье.
