Содержание
Вместе с экспертом рассказываем, почему ей стоит уделить особое внимание.
Мобильность суставов — это ключевой фактор, предотвращающий травмы и определяющий эффективность тренировочного процесса. Если ваше тело будет двигаться правильно, вы сможете выполнять упражнения более технично, добиваться бо́льших успехов в занятиях спортом. Вместе с экспертом разберёмся подробнее в том, на что влияет мобильность и как её развивать.
О чём расскажем:
- Что такое мобильность?
- Чем грозит плохая мобильность суставов?
- Топ-8 упражнений для улучшения мобильности
- Противопоказания
Что такое мобильность?
Ангелина Мансурова тренер-мастер тренажёрного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Мобильность суставов важна не только во время тренировок, но и в повседневной жизни».
Мобильность – это способность суставов функционировать в полном диапазоне без боли и дискомфорта при сохранении правильного положения тела. Она способствует:
- улучшению техники выполнения упражнений, что позволяет свести к минимуму риск получения травмы;
- обеспечению правильного распределения нагрузки на суставы и мышцы;
- повышению общей эффективности тренировок за счёт расширения диапазона движений и гибкости;
- более комфортному выполнению даже простых бытовых задач.
Подвижность суставов зависит от большого количества факторов, нельзя исключать генетику и особенности анатомического строения тела, а также возрастные изменения, которые могут снизить диапазон движения.
Низкая мобильность суставов может быть вызвана травмами, воспалительными заболеваниями сосудов, недостатком активности, чрезмерной нагрузкой. Подвижность снижается и из-за увеличения мышечной массы, особенно при игнорировании упражнений на гибкость и растяжку.
Чем грозит плохая мобильность суставов?
У людей с плохой мобильностью суставов есть ограничения в диапазоне движения и повышенный риск получения травм. Повреждения могут появиться при слишком резких движениях или при попытке увеличить амплитуду без предварительной подготовки.
Людям с плохой мобильностью суставов следует избегать рывковых упражнений, длительного нахождения в положении сидя или стоя, высокоинтенсивных нагрузок. Им нельзя перегружать суставы и игнорировать боль. Отметим, что при плохой мобильности суставов не рекомендуется заниматься бегом, выполнять прыжки, приседания с утяжелением. В случае дискомфорта и болевого синдрома необходимо обратиться к врачу.
Топ-8 упражнений для улучшения мобильности
Комплекс можно и нужно выполнять ежедневно, включите его в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой или просто выполняйте в свободное время. Такой подход способствует развитию мобильности суставов. Надевайте удобную одежду и приступайте к занятию.
Круговые движения плечами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, вытяните руки вдоль корпуса или положите кисти на плечи.
- Затем сделайте круговые движения плечами сначала вперёд, а затем назад.
- Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону.
Вращения рук
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, вытяните руки в стороны.
- Вращайте руками по кругу сначала вперёд, а потом назад. Постепенно увеличивайте диаметр круга.
- Выполняйте упражнение 10-15 раз.
Круговые вращения тазом
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поставьте на бока.
- Начните вращать тазом сначала вправо, а затем влево. Выполняйте плавные круговые движения, стараясь не вращать при этом корпус и ноги.
- Необходимо сделать по 10-15 кругов в каждую сторону.
Выпады
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрепите в замок на уровне груди.
- На вдохе делайте шаг вперёд правой ногой, а левое колено осторожно опускайте вниз.
- В нижней точке бедро правой ноги параллельно полу. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Левое колено не касается пола.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд. Спина остаётся прямой.
- На выдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
- Выполните 10-12 раз. Затем повторите упражнение на левую ногу.
Подъёмы коленей
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрепите в замок на уровне груди.
- Поочередно поднимайте колени к груди. Старайтесь держать спину прямой и не заваливать корпус. Нога тянется к груди, а не наоборот.
- Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
Приседания
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрепите в замок на уровне груди.
- На вдохе начните приседать: отведите таз назад и согните колени.
- В нижней точке бёдра параллельны полу. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.
- Корпус можно слегка наклонить вперёд. Спина остаётся прямой.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Необходимо повторить упражнение 10-12 раз.
Вращение стоп
Техника выполнения
- Перенесите вес на правую ногу, левую поставьте на носочек.
- Делайте круговые движения стопой сначала в одну сторону, а затем в другую.
- Сделайте по 10-15 повторений в каждую сторону.
- Повторите на вторую ногу.
Поза кошки
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, колени – под тазом.
- На вдохе выполните прогиб, тянитесь макушкой и копчиком вверх.
- На выдохе округлите спину, тянитесь грудью к тазу.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Противопоказания
Базовый комплекс для развития подвижности суставов довольно простой, но даже он имеет противопоказания. Отказаться от выполнения стоит при наличии хронических заболеваний суставов, например, при остеоартрите или ревматоидном артрите.
Повременить с занятиями придётся тем, кто восстанавливается после травм и операций, особенно если они были связаны с суставами. Если противопоказаний не было, но при выполнении вы начали чувствовать боль в спине и шее – это повод обратиться к врачу, продолжать занятие нельзя, это может привести к травме.
Иногда даже небольшая 10-минутная тренировка может в корне изменить вашу жизнь. Выполняйте этот комплекс, развивайте подвижность своего тела и чувствуйте лёгкость в каждом движении.
