Дыхательная гимнастика для похудения в любом возрасте: 10 наиболее эффективных упражнений

Разбираемся, как и когда нужно выполнять комплекс, чтобы сбросить вес.

Дышать и худеть – звучит как мечта. На самом деле, просто дыханием тут не обойтись, нужно выполнять комплекс специальных упражнений. Но эта короткая тренировка легко станет вашей утренней привычкой и позволит добиться желанной фигуры.

О чём расскажем:

• Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть?
• Как и когда выполнять дыхательную гимнастику?
• Противопоказания
• 10 упражнений из дыхательной гимнастики

Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть?

Ирина Аникушина топ-тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Краткосрочные и нерегулярные занятия дыхательной гимнастикой не будут эффективными для похудения».

При правильном и глубоком дыхании весь организм насыщается кислородом. Это приводит к:

• улучшению работы пищеварения и метаболизма;
• активизации мышц диафрагмы и пресса;
• снижению уровня стресса;
• стимуляции работы лимфатической системы и ускорению вывода токсинов;
• снижению аппетита.

Также благодаря насыщению клеток кислородом при дыхательных упражнениях активируется парасимпатическая нервная система. А это помогает быстрее восстанавливаться от стресса и выровнять гормональный фон, а также привести мышцы живота в тонус, избавиться от отёков и уменьшить объёмы.

Но, несмотря на окисление жиров под воздействием кислорода, организму для похудения необходимы расход большого количества энергии и активная мышечная работа. Поэтому нельзя говорить о быстром снижении веса благодаря этим упражнениям. Дыхательная гимнастика – лишь один из компонентов, который поможет привести мышцы живота в тонус, также необходимо контролировать питание и вводить больше физической активности.

Как и когда выполнять дыхательную гимнастику?

Лучшее время для выполнения дыхательной гимнастики – утром натощак или спустя 1-1,5 часа после завтрака. Упражнения в это время будут способствовать насыщению организма кислородом, пробуждению нервной системы, а также ускорению обмена веществ и сжиганию жиров. Вечером следует отдать предпочтение лёгким расслабляющим тренировкам, которые помогут снять стресс и улучшить сон.

Правильная техника дыхания во время упражнений заключается в глубоком и медленном вдохе через нос с легким надуванием живота, а затем – в выдохе через рот. Почувствуйте, как включается диафрагма, вы должны дышать не только грудью, но и животом. Глубоко, медленно, но при этом ритмично и без задержек.

Обратите внимание, что во время упражнения плечи и шея должны быть расслабленными. При возникновении дискомфорта или головокружения лучше сделать перерыв.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика – это не просто дыхание, а полноценная практика, дающая нагрузку мышцам и внутренним органам. Поэтому для такой тренировки есть противопоказания:

• беременность;
• сердечно-сосудистые заболевания и заболевания лёгких;
• обострение хронических заболеваний;
• недавняя операция и травма грудной клетки;
• обострение гипертонии;
• воспалительные процессы дыхательных путей.

Девушкам также стоит проконсультироваться с гинекологом, прежде чем выполнять данные упражнения во время менструации.

10 упражнений из дыхательной гимнастики

Существует две популярные дыхательные техники для похудения: бодифлекс и оксисайз. Разберём каждую из них.

Бодифлекс

Бодифлекс – дыхательная гимнастика, во время которой необходимо выполнять упражнения из пилатеса, йоги или растяжку. Дыхание при этом строится по схеме:

1. Глубокий вдох через рот.
2. Быстрый выдох через нос.
3. Ещё один резкий и короткий выдох через рот со словом «пах».
4. Задержка дыхания на 10 секунд.
5. Дыхание в обычном ритме.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, кисти находятся под плечами, колени – под тазом.
• Сделайте вдох, почувствуйте, как воздух заполняет живот.
• Затем резко выдохните и задержите дыхание.
• Втяните живот, округлите спину и наклоните голову вниз. Плечи не напряжены.
• Необходимо задержаться в таком положении на 10 секунд.
• Затем вдохните и выпрямите спину.
• Сделайте пять-семь повторений.

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поясница прижата к полу.
• Поднимите ноги вверх.
• Соблюдая цикл дыхания, на задержке дыхания выполняйте махи ногами крест-накрест из стороны в сторону. Не торопитесь, делайте в умеренном темпе.
• Количество повторений – пять-семь махов на каждую ногу.

Упражнение «Бабочка»

Техника выполнения

• Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе. Спина прямая, расправьте плечи и опустите лопатки.
• Затем машите коленями вверх-вниз, тянитесь коленями к полу.
• Сделайте цикл дыхания и на задержке дыхания зафиксируйте положение на 7-10 секунд.
• На вдохе снова начните махать ногами.
• Повторите упражнение пять-семь раз.

Вытяжение в сторону

Техника выполнения

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи.
• Поднимите правую руку вверх, затем выполните дыхательный цикл.
• На задержке дыхания плавно наклоняйтесь в левую сторону и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Сделайте пять-семь повторений в каждую сторону.

Скручивания на пресс

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов и прижмите стопы к полу, а руки вытяните вдоль тела.
• На фазе задержки дыхания приподнимите руки над полом, оторвите лопатки, поясница прижата.
• Тянитесь руками вперёд, приподнимая грудной отдел до нижнего края лопаток. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
• На вдохе опуститесь обратно вниз.
• Выполните упражнение 7-10 раз.

Оксисайз

В отличие от бодифлекса, в данной методике не требуется задерживать дыхание. Оксисайз – техника, при которой дыхательный цикл выглядит так:

1. Вдох.
2. Три коротких вдоха.
3. Выдох.
4. Три коротких выдоха.

Отведение рук назад

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги расположите на ширине плеч. Взгляд направлен вперёд.
• Затем отведите руки назад, почувствуйте напряжение в лопатках.
• Пять раз повторите дыхательный цикл, а затем примите исходное положение.
• Повторите упражнение пять-семь раз.

Приседания

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• На выдохе начинайте опускаться вниз, отведя таз назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.
• Задержитесь на 10 секунд и выполните дыхательную технику.
• Повторите 7-10 раз.

Вертикальное скручивание на пресс

Техника выполнения

• Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх, пока угол между ними и корпусом не станет 90 градусов.
• Руки вытяните перед собой.
• Начните выполнять дыхательную технику, а на выдохе приподнимите лопатки от пола и тянитесь руками к ногам.
• Зафиксируйте положение и доделайте дыхательный цикл.
• Сделайте упражнение 7-10 раз.

Растяжка бедра

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Поднимите правую ногу, положите правую стопу на левое бедро.
• Оторвите левую ногу от пола, можете обхватить её руками.
• Сделайте вдох и три коротких вдоха, далее потяните ноги на себя, задержитесь и закончите цикл дыхательной практики.
• Повторите упражнение пять-семь раз на каждую сторону.

Отжимания от стены

Техника выполнения

• Встаньте на расстоянии широкого шага перед стеной, разместите руки перед собой, уприте их в стену на ширине плеч или чуть ширк.
• Начните выполнять отжимание.
• Задержитесь в нижней точке отжимания и выполните дыхательную практику.
• Необходимо сделать 7-10 повторов.

Дыхательная гимнастика – отличная вспомогательная техника для придания тонуса мышцам живота. Но не забывайте, что для результата необходимы сбалансированное питание и высокий уровень активности.