Из чего делают протеин

Белок и протеин — одно и то же (с английского protein — «белок»). Однако часто протеином называют спортивные добавки с высоким содержанием концентратов белка. Рассказываем, из чего делается спортивный протеин, когда он полезен, а в каких случаях от него лучше отказаться.

Для чего нужен протеин

Наверное, каждый хоть раз слышал от тренера или диетолога фразу: «Белок — главный строительный материал для мышц». Без белка невозможно нормально функционировать, ведь он обеспечивает:

• сытость и долгое насыщение — важно при похудении, когда необходимо соблюдать дефицит калорий;

• обмен веществ — белок участвует в транспортировке кислорода в органы и в производстве гормонов и ферментов;

• помощь нервной системе — одни белки важны для производства серотонина, дофамина и триптофана, а другие — поддерживают работу нервных клеток;

• укрепление иммунитета — ряд белков участвует в создании иммунных клеток.

Важно

Белок необходим для набора массы у пауэрлифтеров, восстановления мышц после нагрузок или травм. Также он нужен женщинам в менопаузе и людям старше 40 лет: мышцы с возрастов слабеют и теряются.Зачем в рационе белок

Какие продукты содержат протеин

К натуральным источникам протеинов, которые нужны для сбалансированного питания, относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, а также бобовые, грибы, гречневая и овсяная крупа, орехи и семена. 

Важно

Исследования доказывают, что увеличение растительного белка в рационе питания женщин старше 40 лет помогает отдалить наступление менопаузы.

Однако когда нужно похудеть, то может быть недостаточно натуральных продуктов. Хотя бы потому, что кроме белка в них есть жиры и углеводы, а с ними может не получаться нужного дефицита калорий. В таком случае пригодятся протеиновые добавки — белковые смеси в форме порошка.

Совет

Протеиновые коктейли или батончики — простой способ получения белка, когда вы спешите и вам некогда приготовить еду.7 вкусных белковых завтраков

Из чего делают протеин

По способу производства протеиновые добавки делят на три ключевых вида.

1. Концентрат. Содержит 60–80% белка, остальные 20–40% — углеводы и жиры. Недорогой вид протеина с насыщенным вкусом. Подходит для набора массы.

2. Изолят. Более тщательная очистка, белка здесь больше — 90–97%. Изолят стоит дороже, но зато в нем минимум жиров, углеводов и лактозы — с ним худеют и «сушат тело».

3. Гидролизат. Предварительно расщепленный на пептиды протеин. Усваивается быстро, хорош для восстановления после травм и тренировок, но стоит дорого.

Есть еще четвертый вид — смеси с белком, или гейнеры. В них белки в разных пропорциях сочетаются с углеводами и жирами. Доля белка — от 20% до 35%. Гейнеры рекомендуют людям, которые не могут набрать вес из-за слишком быстрого обмена веществ.

По типу сырья протеин делят:

• на сывороточный — самый популярный и быстро усваиваемый, подходит для набора массы и помощи мышцам после тренировок;

• казеиновый — медленный белок, который усваивается за пять-семь часов, поэтому его принимают, чтобы долго ощущать сытость;

• соевый — белок растительного происхождения, который подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы или казеина; 

• яичный — имеет эталонный состав по важным аминокислотам и подходит людям с непереносимостью лактозы и казеина;

• мясной — самый дорогой белок, который богат аминокислотами и хорошо усваивается.

Важно

Существует молочный протеин — смесь сывороточного и казеинового в соотношении 20/80. Молочный протеин дает постепенное и комплексное питание мышц.Сколько граммов белка в протеине

Как правильно принимать добавки

Спортсмену добавки помогут восстановиться после нагрузок, вегану — восполнить баланс белка, а худеющему — держать дефицит калорий без дискомфорта и голода. В каждом случае нужен свой подход, который стоит заранее согласовать с врачом.

Совет

Протеины бывают с ароматизаторами и без вкусовых добавок. Обращайте на это внимание, выбирая продукт под свои цели и личный вкус.Как работают казеин и сывороточный протеин

Расчет дозировки

При расчете суточной дозировки исходят из веса и режима жизни человека:

• обычный человек со средней активностью — 0,8–1,2 г белка на килограмм веса;

• спортсмен или человек физического труда — до 3 г на килограмм веса;

• худеющий человек — примерно 2 г на килограмм веса, потому что организм может начать сжигать не только жир, но и мышцы, а белок защитит их.

Сколько белка нужно съедать

Способы приема

Протеин можно развести в стакане воды — так он быстро усваивается. Также можно использовать молоко и другие кисломолочные продукты — получается более сытный вариант. При желании можно сделать напиток на основе сока или морса.

Порция составляет от 15 до 50 г. Обычно в упаковке есть мерная ложка для расчета порции. 

Также протеин часто добавляют в кашу или выпечку. В случае с выпечкой стоит знать: сывороточный протеин может делать тесто более «резиновым», а соевый — мягким и пышным.12 рецептов высокопротеиновых ужинов

С какого возраста можно пить протеин

Не рекомендуется принимать добавки до 18 лет: детскому организму лучше получать белок из натуральной пищи. Но бывают и исключения: например, спортсменам 14–16 лет при особо интенсивных тренировках педиатр может разрешить прием дополнительного белка. 14 продуктов, в которых много белка

Кому нужна осторожность с добавками

В избыточных количествах протеиновые добавки могут быть вредны. 

• Нагрузка на печень и почки — им приходится перерабатывать избыточный белок, что небезопасно для людей с заболеваниями этих органов.

• Проблемы с ЖКТ — избыток продукта может вызывать тошноту, вздутие и аллергии, особенно при непереносимости лактозы или казеина.

• Акне — реакция на протеин или иные компоненты вроде красителей или подсластителей, может проявляться в виде кожных высыпаний.

• Повышение холестерина — особенно если в добавке присутствует сахар. Возможно негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Протеиновый батончик с сахаром противопоказан людям с диабетом.

• Дисбаланс питания — если добавки заменяют натуральную пищу, то вероятен дефицит клетчатки, некоторых витаминов и минералов. По этой причине добавки не должны превышать 50% суточного потребления белка.

Важно

Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом. Медики помогут определить подходящий тип протеина и нужные дозировки, чтобы вы получали только пользу и случайно не навредили себе.В чем польза и вред протеиновых батончиков

Что можно сделать?

Стараться следовать принципам здорового питания и балансировать в своем рационе продукты, содержащие все нужные микро- и макроэлементы. Не бояться иногда позволять себе приятные слабости, например высокобелковые диетические десерты из нашей подборки.

• 7 продуктов, содержащих железо: рыба, курага, шоколад, бобовые

• В каких продуктах содержится рутин: 9 рецептов вкусных блюд

• 10 продуктов, в которых много магния: для бодрости и хорошего настроения