Даже большая порция каши на завтрак не всегда помогает забыть о голоде до обеда. Почему так происходит и что делать, рассказала Татьяна Мицык, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, эксперт Университета образовательной медицины.
В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.
Проблема: после завтрака быстро возвращается голод
Полина Романова, 31 год:
«После “правильного” завтрака, например овсянки на воде, я снова хочу есть уже через час-полтора. В чем моя ошибка? Как сделать кашу сытнее, чтобы не думать о еде до обеда?».Полина Романова, 31 год.Читательница Food.ru
Татьяна Мицык, специалист по рациональному питанию
Причина не в самой каше, а в том, из чего состоит такой завтрак. Чаще всего это быстрые углеводы. Овсянка даже на воде имеет высокий гликемический индекс: уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем резко падает. Мозг воспринимает это как сигнал голода. Только углеводов из каши недостаточно, нужны белки и жиры.
Белковая пища переваривается дольше. К тому же протеин стимулирует выработку гормонов сытости — естественных «тормозов» аппетита.
Сколько белка нужно на завтрак и где его брать
Норма белка индивидуальна — она зависит от веса, возраста, образа жизни. В среднем для большинства женщин достаточно 20–25 г белка на завтрак, для мужчин — 25–35 г.
Вот как это выглядит в продуктах:
-
3 средних яйца — около 18 г белка;
-
80–100 г куриной грудки или индейки — примерно 22 г;
-
150–180 г творога жирностью 5–9% — около 25 г;
-
140–170 г греческого йогурта без сахара — примерно 14 г;
-
40–50 г твердого или полутвердого сыра — около 15 г;
-
кисломолочный протеиновый напиток «Вкус & Польза» — 25 г в одной бутылке.
В линейке высокобелковых напитков «Вкус & Польза» три вкуса: банан, малина и манго-персик. В составе — замороженные фрукты и ягоды, яблочный пектин, сироп топинамбура и фермент лактаза, благодаря которому напитки подходят людям с непереносимостью лактозы. Добавьте их к каше, чтобы усилить питательность.
С чем сочетать кашу: идеи для завтрака
Если вы предпочитаете несладкие завтраки, попробуйте томатную овсянку с яйцом, с сыром, пшеничную кашу с куриной грудкой или дополнить любую крупу сэндвичем с индейкой. Если хочется сладкого, возьмите протеиновые конфеты «Вкус & Польза». Например, шарик с фисташковым кремом можно разрезать пополам и использовать для украшения каши. Варианты с кокосом или вкусом миндального брауни подойдут в качестве небольшого белкового десерта.
Что можно сделать?
Считать белок с помощью приложения трекер калорий. Сначала это может показаться неудобным, но постепенно сформируется умение определять нужную порцию на глаз.
У вас есть вопрос для экспертов рубрики «Неидеальный ЗОЖ»? Задайте его в комментариях под текстом — найдем ответ вместе.
-
Как выбрать десерт для перекуса: и можно ли есть сладости каждый день
-
Можно ли есть выпечку по утрам: без вреда для фигуры
-
Стоит ли ограничивать яйца в рационе: и как иначе добрать белок
