Стресс время от времени испытывает каждый: это здоровая реакция организма на нагрузки. Но если напряжение такое сильное, что не дает заниматься чем-либо еще, полезно ненадолго переключиться. Иногда для этого достаточно простых инструментов — дыхания, прикосновений, движения или звуков. Собрали 9 способов, которые займут всего несколько минут.
1. Дышите медленнее
Глубокое и размеренное дыхание помогает быстрее переключиться из состояния напряжения в более спокойное: пульс замедляется, мышцам проще расслабиться. Попробуйте схему 4–4–8: вдохните на четыре счета, задержите дыхание еще на четыре, затем медленно выдыхайте в течение восьми. Повторите 3–5 раз. Здесь особенно важен длинный выдох — именно он помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление и отдых.
2. Сделайте губную трель
Сомкните губы и медленно выдыхайте через них так, чтобы получился вибрирующий звук вроде «бр-р-р». Такие губные трели используют в вокальной практике и логопедии: упражнения помогают уменьшить напряжение мышц лица и голосового аппарата.
Плюс из-за сопротивления губ воздух выходит медленнее, поэтому выдох естественным образом становится длиннее. Исследования медленного дыхания показывают, что такой ритм способствует активности парасимпатической нервной системы и может уменьшать ощущение тревоги.Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации
3. Погудите
Сядьте удобно, сомкните губы, немного разомкните зубы и на длинном выдохе потяните «м-м-м». Меняйте высоту звука, пока не найдете комфортную и не почувствуете легкую вибрацию в губах и лице. Несколько таких протяжных звуков замедлят дыхание и удлинят выдох. В основе примерно тот же принцип, что у губных трелей.
4. Займите руки
Простые повторяющиеся движения помогают переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения. Доказано, что сжимание антистресс-игрушек может способствовать снижению тревожности. Попробуйте несколько минут сжимать в ладони что-нибудь мягкое, обращая внимание на текстуру, давление и движения пальцев.
Для этой практики подойдут «Витаминки» — мягкие антистресс-игрушки из новой коллекции «Перекрёстка». В ней восемь овощных героев со своими именами и характерами: от невозмутимого Месье Жана до яркой Свекланы. Познакомьтесь со всеми «Витаминками» и выберите своего героя по ссылке.В «Перекрёстке» новая акция за наклейки «Витаминки»
5. Попробуйте самомассаж
Даже короткий массаж рук расслабляет и убирает ощущение напряжения. Нанесите немного крема и разомните основание большого пальца, центр ладони и каждый палец по отдельности. Двигайтесь медленно, слегка надавливая на мышцы. Необязательно искать специальные точки: эффект есть и от самого сочетания размеренных движений, давления и концентрации на тактильных ощущениях.
6. Напрягите и расслабьте мышцы
Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией. Это не сложный комплекс упражнений — нужно просто поочередно напрягать разные группы мышц, а затем расслаблять их, обращая внимание на разницу в ощущениях. Например, на несколько секунд крепко сожмите кулаки, а потом разожмите. Поднимите плечи к ушам — и снова опустите. Так можно постепенно пройтись по всему телу.
7. Съешьте немного темного шоколада
Исследования связывают регулярное употребление темного шоколада со снижением уровня кортизола. Возьмите кусочек шоколада и медленно съешьте. Сосредоточьтесь на вкусе, аромате и текстуре — получится небольшая сенсорная пауза.7 причин не отказываться от шоколада
8. Вдохните приятный аромат
Обоняние связано с участками мозга, которые участвуют в обработке эмоций и воспоминаний, поэтому знакомый аромат может переключить внимание и изменить настроение. Попробуйте понюхать свежую цедру цитруса, кофе, любимый крем или другой приятный запах. Подойдут и эфирные масла: исследования показывают, что ароматы лаванды, бергамота и розы могут способствовать расслаблению и снижению тревожности. Выберите тот, который нравится именно вам, и держите небольшой флакон под рукой — чтобы ненадолго сосредоточиться на запахе, нанеся каплю на салфетку или кожу.
9. Послушайте любимую музыку
Ученые обнаружили, что прослушивание музыки снижает уровень кортизола и тревожности. Но чтобы расслабиться, необязательно искать специальный плейлист со звуками дождя: музыка, которая нравится именно вам, тоже поможет. Она активирует области мозга, связанные с эмоциями и памятью, и таким образом сместит ваше внимание на позитив.
Что можно сделать?
Выбрать свою «Витаминку»: Месье Жана, Брокколая, Свеклану или другого героя коллекции — и поселить ее на рабочем столе, в машине или дома. До 30 сентября собирайте электронные наклейки в «Перекрёстке» и используйте их, чтобы купить «Витаминки» со скидкой 50%. Одна наклейка начисляется за каждые 700 рублей в чеке.
-
Как отдыхать с пользой: чтобы восстановиться физически и эмоционально
-
Как составить формулу идеального дня: сколько времени тратить на семью, работу и отдых
-
Почему стоит путешествовать в одиночку: 10 причин практиковать это
