Как калории влияют на организм

Каждый день мы тратим сотни калорий, даже если просто сидим на месте: тело расходует энергию на дыхание, работу сердца и другие процессы. Перебор, как и недобор, сильно влияют и на вес, и на здоровье. В статье разберемся, что такое калории, как они сжигаются и обязательно ли вести подсчет для похудения или набора массы.

Что такое калории простыми словами

Это единицы энергии, которые получают из еды и тратятся на жизнь. От них зависит, похудеем мы, наберем вес или оставим его таким же.

Калория в физике — количество теплоты, нужное для нагрева одного грамма воды на один градус.

Ученые сжигают продукт в специальном приборе — калориметре, чтобы узнать, сколько в нем энергии. Внутри есть емкость с водой, и когда еда горит, выделяется тепло: чем сильнее нагрелась жидкость, тем калорийнее еда. Например, если кусочек хлеба нагрел воду на 2000 калорий, или 2 ккал, значит, это и есть его энергетическая ценность.Что такое продукты с отрицательной калорийностью

Как калории влияют на организм

У каждого продукта определенная калорийность. Она зависит от макронутриентов:

• 1 грамм жира дает 9 ккал;

• 1 грамм белков и углеводов — по 4 ккал;

Например, долька шоколада и тарелка брокколи дают одинаковое количество энергии, но влияют на организм по-разному из-за соотношения белков, жиров и углеводов.

На что они тратятся

Энергозатраты делят на три основные категории:

1. Основной обмен калорий — то, что организм расходует на поддержание работы органов. На калории покоя уходит 60–70%.

2. Термический эффект пищи — энергия, которая идет на переваривание и усвоение еды. Это примерно 10% от суточных затрат.

3. Физическая активность — так называемые активные калории‎, потраченные на любые движения, от ходьбы до силовых тренировок. Она может составлять от 15 до 30% расхода энергии.

Почему важно учитывать плотность калорий

Можно съесть маленький кусочек торта на 400 ккал и не наесться, а можно — огромную тарелку овощей с той же энергетической ценностью и чувствовать сытость. В этом заключается разница плотности калорий. 

Например:

• огурец — 15 ккал на 100 г;

• куриная грудка — 110 ккал на 100 г;

• жареный бекон — 600–700 ккал на 100 г.

То есть 100 граммов бекона дадут столько же калорий, сколько 5 кг огурцов. Важно снижать в своем рационе продукты с высокой плотностью и комбинировать их с низкоплотными, чтобы похудеть. 

Меняется ли потребность в калориях с возрастом

После 30 лет скорость обмена веществ постепенно снижается. Этот процесс происходит незаметно, но стабильно: примерно на 2–5% каждые 10 лет. Основная причина — спад физической активности и снижение мышечной массы.

Суточная норма в разном возрасте индивидуальна, но в среднем:

• в 20–30 лет — самая высокая, организм активный, а мышцы в тонусе;

• в 40–50 лет — уменьшается на 100–200 ккал в день, особенно в случае снижения активности;

• после 60 лет — расход энергии становится еще ниже, поэтому не следует в таком возрасте пренебрегать активным образом жизни и регулярными тренировками. 

Как разумно составить рацион на 1500 ккал в день

Как и зачем считать калории в еде

Для похудения

Калории — это топливо. Если организм тратит больше, чем получает, он начинает расходовать то, что накопил. Простой пример: ваша суточная норма — 2200 ккал. Вы потребляете 1700 ккал. Дефицит — 500 ккал в день. Если придерживаться такого режима, то за неделю уходит около полукилограмма жира. Без вреда для здоровья за месяц можно похудеть на два килограмма.

Подсчет калорий — не жесткое правило, а удобный инструмент, который поможет вам сбалансировать питание. Вместе с цифрами приходит понимание, сколько на самом деле мы едим и почему вес не уходит. Многие не подозревают, что любимый «легкий» салат с заправкой тянет на 500 ккал, а латте с сиропом — на 350.

В начале похудения важно вести дневник питания, так вы узнаете, какие продукты наиболее калорийны, научитесь на глаз определять порции. Как только вы сможете быстро ориентироваться в этом, строгий подсчет уже не понадобится — вы интуитивно будете выбирать нужное количество еды.

Вот несколько способов держать вес под контролем без подсчета.

• Используйте принцип тарелки — половина овощей, четверть белка, четверть углеводов.

• Ешьте простые продукты — мясо, рыбу, овощи, крупы. Многосоставные блюда сложнее контролировать.

• Прислушивайтесь к себе — не переедайте, но и не морите себя голодом.

Счетчики и калькуляторы калорий

Счетчики калорий — это приложения, которые помогают отследить, сколько энергии вы потребляете с едой и тратите в течение дня. В них учитываются базовый расход калорий, уровень активности и цели.

Рекомендуемый суточный калораж варьируется, но в среднем это:

• 1800–2200 ккал для женщин;

• 2200–2800 ккал для мужчин.

Совет

Чтобы определить свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором Food.ru. Он учтет пол, рост, вес, возраст, активность и ваши цели. Так вы узнаете количество энергии, которое вам нужно получать из еды ежедневно. Дефицит поможет сбросить лишний вес, а профицит — набрать.Как правильно считать КБЖУ

Сколько можно сжечь при разных нагрузках

Вид активности напрямую влияет на расход энергии. Вот примеры того, сколько калорий организм тратит в час на разные нагрузки:

• пешая прогулка — 200;

• сон — 65;

• бег — 500–600;

• плавание — 500;

• силовая тренировка — 300–500;

• прыжки на скакалке — 700–900.

Чем выше вовлеченность мышц, тем больше энергии уходит. Например, прыжки на скакалке сжигают больше, чем обычная пробежка, а плавание активно задействует все тело, повышая за счет этого расход калорий.

Как расходуются калории после тренировки

Есть эффект, называемый EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки. После интенсивных нагрузок тело продолжает тратить калории, даже когда вы уже отдыхаете. Это особенно заметно после силовых и интервальных тренировок.

Можно ли сжечь калории без спорта

Спортом заниматься необязательно, но для похудения умеренная активность при подсчете калорий важна. Вот несколько способов, которые помогут потратить больше в течение дня:

• ходите пешком вместо поездки на транспорте;

• поднимайтесь по лестнице, а не на лифте;

• добавьте короткие разминки;

• больше двигайтесь — ходьба, плавание, йога или катание на велосипеде помогают поддержать активность. 

5 источников скрытых калорий

Профицит и дефицит калорий

Как дефицит влияет на вес

Дефицит калорий — это единственный научно подтвержденный способ похудеть. Когда организм из еды получает меньше энергии, чем нужно, он начинает брать ее из собственных запасов жира.

Согласно исследованиям, умеренный дефицит — 10–20% от нормы — безопаснее и эффективнее строгих диет. Если резко сократить калории в питании, например меньше 1200 ккал в день, метаболизм замедляется, появляется усталость, а потерянный вес часто возвращается.

Как профицит влияет на мышечную массу

Профицит калорий — это состояние, при котором человек потребляет энергии больше, чем тратит. Этот излишек идет либо в запас жира, либо на восстановление и рост тканей. Чтобы набрать мышечную массу, важно не просто есть больше, а распределять белки, жиры и углеводы в рационе.

• Белки — 1,6–2,2 г на 1 кг веса. Согласно исследованиям, это оптимальный диапазон потребления белка при нагрузках.

• Жиры — 20–30% от суточной калорийности. Они крайне важны для гормонального фона и выработки тестостерона, который нужен для мышечного прироста.

• Углеводы — 50–60%. Это главный источник энергии для тренировок. Их недостаток снижает интенсивность занятий.

Наука подтверждает — рост мышц невозможен без профицита. В одном из экспериментов показано, что люди, находящиеся в небольшом избытке калорий — 10–15% от суточной нормы, — набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто питается на поддерживающем уровне. При этом профицит должен быть контролируемым. Если сильно переедать, организм начнет откладывать лишнее в виде жира.Рецепты низкокалорийных блюд из простых продуктов

Что можно сделать?

Попробовать несколько недель считать калории, чтобы понять, какие продукты действительно насыщают, а какие дают лишнюю энергию. Затем постепенно перейти к интуитивному питанию — научиться есть осознанно, без переедания и строгих ограничений, и добавить в жизнь больше движения, чтобы естественным образом расходовать энергию. И главное, прислушиваться к своему телу.

• Как считать калории: и зачем это делать

• Калорийность продуктов: как рассчитать и зачем это делать

• Что нужно знать о подсчете калорий: девять основополагающих фактов