Как научиться плавать в бассейне

46

Полный гид для тех, кто решился подружиться со стихией.

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть преимущества перед открытыми водоёмами: 

• Спокойная вода. Даже небольшие волны, например на реке, сделают обучение гораздо сложнее. В бассейне такого нет. 
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией из озера.
• Бортики и приспособления для плавания. Во время упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна, а ещё использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Инструкторы. Благодаря их сопровождению вы вряд ли утонете. По крайней мере, если инструктор смотрит на пловцов, а не в смартфон. 

Что взять с собой в бассейн

Для посещения бассейна вам понадобятся:

• медицинская справка;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа;
• шапочка для плавания;
• нескользящие тапочки;
• очки для плавания.

В начале обучения этого будет достаточно, поэтому другого снаряжения покупать не нужно. А доски или колобашки можно взять в бассейне. 

Как научиться правильно дышать и держаться на воде

В первую очередь — сохраняйте спокойствие. Не надо никуда торопиться. Расслабленное и уверенное ощущение себя будет не просто преимуществом, а основой. 

Есть несколько упражнений, которые помогут вам привыкнуть к воде и победить страх. 

Попробуйте стоять и лежать на воде 

Егор Янсон

Основатель школы плавания YerevanSwim.

В большинстве бассейнов есть глубокая часть и мелкая. Придерживаясь за бортик, переберитесь на глубокую часть и попробуйте на максимальном вдохе просто стоять в невесомости.

Если страшно, можно на мелкой части бассейна поджать ноги, чтобы они не касались дна, сделать огромный вдох и удерживать положение, глядя строго прямо.

Скорее всего, вода будет примерно на уровне глаз. Это важный психологический момент — он даёт вам уверенность в себе и своём теле, с этими ощущениями дальше проще.

Когда такое положение перестанет вызывать страх, попробуйте лечь на воду лицом вниз. Просто зависните в воде на задержке дыхания и поищите баланс между полным расслаблением и удержанием тела в горизонтальном положении. 

Научитесь выдыхать в воду 

Скорее всего, поначалу вам будет очень некомфортно. Возможно, вы даже подумаете, что плавание вам не подходит и вы никогда не научитесь. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.

Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом, опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это через нос и рот одновременно. 

Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом. Повторите упражнение 10–12 раз.

Освойте скольжение от бортика или к бортику

Встаньте рядом с бортиком бассейна на мелкой части. Сделайте глубокий вдох, лягте на воду лицом вниз, вытянитесь, оттолкнитесь и просто скользите по воде. 

Егор Янсон

Не гребите руками, не суетитесь. Ваша задача — понять, что тело может ехать по воде само, если вы ему не мешаете.

Если у вас получается, пробуйте увеличить дистанцию. Также можно экспериментировать с положением рук и ног: сгибать их или полностью выпрямлять, держать голову высоко или нейтрально.

Главное — не бояться лицом касаться воды и сочетать это с комфортным дыханием. Делайте вдох над водой, а затем длинный выдох под ней. Пропорция — один к шести. Можете также добавлять задержку дыхания после вдоха и даже после выдоха.

Старайтесь выдыхать носом, чтобы минимизировать вероятность попадания воды в нос. Чем больше вы дышите в воду и расслабляетесь, тем увереннее держитесь.

Сделайте упражнение «поплавок»

Это упражнение поможет победить страх перед погружением в воду, отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

Наденьте очки, сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.

Когда достигните дна, оттолкнитесь от него ногами и поднимайтесь вверх для нового вдоха. Повторите 10 раз.

Сочетайте выдох в воду с движением ногами

Возьмитесь за бортик бассейна, выпрямите руки и лягте на воду. Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта. 

Во время выдоха работайте ногами. Начинайте движение от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Натяните носочки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.

Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду. Повторите 10 раз.

Отработайте выдох у бортика с разворотом в сторону

Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды. 

Погрузите лицо в воду и начните выдыхать на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.

Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.

Опустите лицо обратно и повторите. Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Какой стиль плавания стоит выбрать начинающим

Если говорить о спортивном плавании, существуют четыре стиля. Вольный — он же кроль на груди, брасс, кроль на спине и баттерфляй. Последний достаточно сложный и не подходит для новичков, а вот первые три вполне доступны. 

Чтобы определиться, что подойдёт именно вам, стоит попробовать всё. 

Егор Янсон

Люди часто думают, что нужно выбрать «правильный» стиль, или ориентируются на других пловцов. На самом деле нужно выбрать то, что телу легче даётся в данный момент.

Если вы боитесь воды — начните со спины. Такое плавание даёт ощущение контроля: лицо на воздухе, дыхание свободное. Если хотите осваивать дыхание, выбирайте кроль. Это базовая координация: вдох вбок, выдох в воду, движение рук и ног. Брасс — стиль медленный, но часто он сложен для новичка, если нет ортопедической предрасположенности.

Поэтому я за то, чтобы осваивать стили параллельно, но не торопясь: тело подскажет, что заходит легче.

Кроме того, важно не застрять на своём любимом стиле навсегда, а пробовать и изучать себя в воде, стараясь максимально разнообразить процесс.

Как научиться плыть на спине 

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить этот стиль. 

Потренируйтесь держаться на воде на спине 

Встаньте в месте бассейна, где вода находится на уровне плеч. Оттолкнитесь от дна и лягте на воду. 

Держите голову на одном уровне со спиной, чтобы вода только прикрывала ваши уши, а лицо было над поверхностью. Проверьте, чтобы тело, бёдра и плечи находились на одном уровне. Руки держите свободно рядом с боками. 

Дышите спокойно, расслабьтесь. Поочерёдно двигайте ногами вверх и вниз в небольшой амплитуде, но пока что не заостряйте на этом внимание. 

Чтобы вернуться в вертикальное положение, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к животу. Таз опустится вниз, а плечи и голова вынырнут из воды. 

Научитесь работать ногами 

Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, и начинайте работать ногами, стараясь подбросить воду вверх, как бы формируя из неё небольшую горку. 

Следите, чтобы движение начиналось от бедра, а коленные и голеностопные суставы были расслаблены. 

Попробуйте гребки руками

Для начала лягте на воду и сделайте несколько ударов ногами. Затем поднимите прямую руку, разверните её ладонью от тела и сделайте гребок, одновременно развернув бёдра и корпус в сторону рабочей руки. Не поворачивайтесь сильно, тело должно наклониться где-то на 45°. 

После того, как вы опустили руку в воду, как бы толкните её ладонью и предплечьем, обеспечивая движение вперёд. А затем согните руку в локте и верните её в исходное положение рядом с боком, а бёдра и корпус выровняйте. 

После этого выполните то же самое с другой руки и продолжайте работать ногами без остановки. На один гребок рукой должно приходиться шесть ударов ногами. 

Попробуйте плавать с поворотом корпуса

Это упражнение поможет отработать наклон таза и корпуса. 

Лягте на воду, сделайте гребок рукой и оставьте её вытянутой в воде над головой. Одновременно с этим наклоните таз и корпус так, чтобы второе плечо вышло из воды. Плывите в таком положении — выполните 6–8 ударов ногами. 

Затем глубоко вдохните, чтобы быть выше в воде, и сделайте гребок другой рукой. В конце гребка выдохните и задержите руку над головой, а первую верните в исходное положение рядом с боком. Одновременно с этим поверните корпус в другую сторону. 

Продолжайте менять руки через 6–8 ударов ногами.

Гребите подряд

Выполняйте гребки руками подряд — одна идёт вверх, вторая возвращается к боку. Продолжайте работать ногами и разворачивать бёдра в сторону гребка. Не задерживайте дыхание — спокойно дышите через рот. 

Как научиться плавать брассом

Этот стиль плавания самый медленный из всех. В то же время он требует наименьшего количества усилий, а потому может понравиться новичкам. 

Научитесь правильно толкаться ногами

Наденьте очки. Возьмитесь за доску, лягте на воду и вытяните тело в одну линию.

Согните ноги в коленях, а носки стоп оттяните на себя. Подведите пятки к попе и разведите их по сторонам. А затем разогните ноги в коленях, одновременно соединяя их. 

Следите, чтобы ноги всё время двигались в воде. Они не должны показываться на поверхности. 

Попробуйте выполнять движения с лицом в воде. Толкнитесь ногами два раза, затем поднимите голову, сделайте вдох, снова опустите лицо в воду и продолжайте упражнение. 

Когда вы почувствуете, что хорошо плывёте на ногах, можете попробовать то же упражнение без доски. Вытяните руки вперёд и плывите лицом вниз, вдыхая через два толчка ногами. 

Добавьте маленькое движение руками

Это упражнение поможет избежать распространённой ошибки новичков — слишком размашистых движений руками. 

Сделайте толчок ногами, как в предыдущем упражнении, а затем одновременно поднимите голову для вдоха и сделайте маленький круг руками в воде. 

Лишь немного разведите их в стороны и тут же верните в исходное положение, погрузите лицо в воду и сделайте ещё один мощный толчок ногами. У вас получится один вдох на два движения ногами. 

Отработайте правильное движение рук

Лягте на воду, вытяните руки вперёд, сориентировав их ладонями вниз, так, чтобы кисти находились максимально близко друг к другу. 

Затем разведите руки в стороны под водой до уровня плеч или чуть шире. После этого согните руки в локтях и приведите кисти друг к другу, а затем вытяните руки вперёд, соединив ладони. 

В момент, когда вы вытягиваете руки вперёд, сгибайте ноги для следующего толчка. Поначалу попробуйте делать паузы между этими фазами — не грести подряд, а скользить по воде после каждого толчка ногами. 

Это будет выглядеть так: руки — быстрый вдох, ноги — медленный выдох. 

Итак, вы уже плывёте брассом. Если захотите увеличить темп, просто сократите фазу скольжения. 

Как освоить кроль 

Вот несколько подводящих упражнений для освоения кроля.

Попробуйте плавать на ногах 

Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край. Выпрямите руки, лягте на воду. Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно. 

Делайте глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде. 

Плавайте со вдохом в сторону

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Это упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу. 

Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами. Затем поверните корпус влево, а когда лицо окажется над поверхностью, сделайте вдох. При этом следите, чтобы голова не поднималась высоко — правое ухо остаётся в воде. 

Егор Янсон

Делайте вдох «плечом» той руки, которая в данный момент прижата к телу. То есть вы в первую очередь поднимаете из воды плечо, в вместе с ним поворачиваются корпус и голова. Это помогает вращать тело правильно и не ломать шею.

Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног. В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.

Научитесь делать вдох на каждый гребок

Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край. Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.

Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.

Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

Попробуйте вдох раз в три гребка

Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.

Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.

Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.

Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.

Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Каких ошибок стоит избегать 

Неправильное дыхание

В воде новички часто забывают дышать, из-за чего вдохи и выдохи становятся поверхностными и неритмичными. Сразу привыкайте глубоко вдыхать ртом, а выдыхать носом. Используйте пропорцию один к шести: на один счёт глубокий вдох, на шесть — плавный выдох в воду. 

Согнутое положение тела

Когда вы скользите в воде, тело должно быть прямым. Чтобы понять, как это ощущается, можете проверить положение на суше. 

Егор Янсон

Встаньте ровно и найдите нейтральное положение тела. Это когда спина и живот одинаково в тонусе, глаза смотрят прямо, но шея и осанка без напряжения. Встаньте на носочки и попробуйте без лишнего напряжения потянуться макушкой к потолку.

Сохраняя это положение, поднимите руки вверх и прижмите вытянутые лопатками плечи к вискам. Не к ушам и затылку, а именно к вискам. Вот. Именно так, от макушки и до самых носочков, и надо плыть.

Чрезмерное напряжение

Вода — непривычная среда для передвижения, а учитывая, что в ней можно утонуть, ещё и враждебная. Поэтому многие новички слишком сильно напрягаются и используют любое движение, чтобы поскорей вдохнуть и спастись. 

В то же время эта зажатость, вполне понятная с точки зрения психологии, мешает прогрессировать. Постарайтесь расслабиться. Используйте плавание для продвижения и уже в процессе делайте сервисный вдох, позволяющий двигаться дальше.

Погоня за прогрессом

Если вы не осваиваете упражнения постепенно и последовательно, а сразу бросаетесь преодолевать дистанции и увеличивать скорость, ничего хорошего из этого не выйдет. 

Егор Янсон

Плавание — не преодоление, а понимание. Здесь не получится вывезти на морально-волевых. Если вы изначально учитесь, задирая голову, неправильно дыша, плывя как будто в панике, то потом придётся потратить вдвое больше времени, чтобы переучить тело.

Игнорирование техники

Выше мы обсудили базовые навыки, которые пригодятся в бассейне и помогут начать плавание разными стилями. Но этого недостаточно, чтобы плавать технично и развиваться. 

Если вы хотите сразу учиться правильно, без серьёзных ошибок, которые потом долго придётся исправлять, возьмите занятия с тренером. Так вы освоите плавание быстрее. 

Можете попросить тренера научить вас основным упражнениям и самостоятельно практиковать их. Так у вас уйдёт меньше денег на индивидуальные занятия, а тренеру будет проще работать с уже подготовленным человеком. 

Этот материал впервые был опубликован в июне 2022 года. В мае 2025-го мы обновили текст.