Как научиться расслабляться

Мы привыкли жить в плотном графике: работа, учеба, домашние дела. На отдых не хватает времени. И вот вечер — можно выдохнуть, а тело напряжено, в голове крутятся мысли, уснуть не получается. Знакомо? Рассказываем, как правильно успокоиться, какие техники работают и как найти свой способ расслабляться.

Почему важно уметь расслабляться 

По мнению специалистов, напряжение стало одной из главных причин ухудшения здоровья современного человека. Усталость и постоянный стресс нарушают работу вегетативной нервной системы, влияют на сон, гормональный фон и иммунитет. Даже в отпуске мы не «выключаемся» по-настоящему, продолжая держать все под контролем. В результате умение расслабляться кажется экзотикой. Но хорошая новость заключается в том, что релаксация — это навык. А значит, ему можно научиться. Достаточно 10–15 минут в день и немного внимания к себе.

Дышите глубже: самый доступный способ расслабиться

Наше дыхание напрямую связано с работой нервной системы. Когда мы тревожимся, дышим быстро и поверхностно, мозг воспринимает это как сигнал опасности. Но если начинаем дышать медленно и глубоко, все меняется: снижается частота сердцебиения, мышцы расслабляются, мозг получает сигнал, что опасности нет. Это простой и быстрый способ вернуться в состояние покоя.

Попробуйте так называемое дыхание по квадрату.

• Сделайте вдох через нос, считая до четырех.

• Задержите дыхание на четыре счета.

• Выдохните медленно через рот, тоже на четыре.

• Снова задержите дыхание на четыре.

Повторите цикл до 15 раз. Уже после первой минуты вы заметите результат. Это дыхание можно использовать в любой ситуации — перед сном, на совещании, в очереди.

Важно

При выполнении техники «квадратного дыхания» старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот — так быстрее добьетесь расслабления.

Медитация: как настроить внутренний компас

Медитация давно вышла за рамки восточной философии — ее эффективность подтверждена десятками исследований. Она снижает тревожность, улучшает концентрацию и помогает снять усталость. 

Как научиться: сядьте удобно, закройте глаза. Обратите внимание на дыхание, не нужно дышать специально, просто отмечайте вдох и выдох. Мысли будут приходить, это нормально. Не боритесь с ними и не ругайте себя. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Начните с минуты, постепенно увеличивайте время.

Регулярность важнее длительности. Медитация — не про «отключить мысли», а про умение не увлекаться ими.

Интересный факт 

Медитация, даже если практиковать всего по 5–10 минут в день, снижает активность миндалевидного тела мозга — центра страха и тревоги.

Мышечная релаксация: как снять телесные зажимы

На стресс и усталость тело реагирует зажимами. Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять накопленное напряжение. Метод разработал врач Эдмунд Джейкобсон почти 100 лет назад, и его до сих пор используют в терапии. Суть в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц.

Как делать:

• Начните с пальцев ног: сильно напрягите их на пять секунд и резко отпустите.

• Проделайте то же самое с другими частями тела: голенями, бедрами, животом, грудной клеткой, кистями рук, плечами, шеей, лицом.

• Каждую группу мышц напрягайте по очереди, с выдохом отпуская. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

Эта техника особенно рекомендована тем, кто страдает от тревоги и расстройства сна.

Интересный факт 

Свет напрямую влияет на работу мозга и наши биологические часы. Именно освещение регулирует выработку мелатонина — гормона сна и расслабления. Яркий холодный свет вечером тормозит этот процесс, а теплый, мягкий — помогает телу перейти в режим покоя.

Визуализация: как путешествовать без билета

Вообразите, что лежите в гамаке под пальмами, слышите шум волн… И тело начнет расслабляться. Мозг реагирует на представления так же, как на реальность.

Для визуализации выберите знакомое и приятное место. Это может быть дача из детства, любимый парк, море или выдуманный домик в горах. Закройте глаза. Представьте, что вы там. Осмотритесь, «почувствуйте» запахи, прикосновения, температуру воздуха. Побудьте в этом месте несколько минут. Эффект будет сильнее, если добавите звуковой фон, например, шум волн или шелест листвы.

Неожиданные способы расслабиться: лед, вибрации и босые ноги 

Техника «холодного лица»

Основана на стимуляции блуждающего нерва — главного «нерва покоя». Налейте в миску прохладную, но не ледяную, воду. Опустите в нее лицо на 10–20 секунд. Альтернатива — приложить к щекам и под глаза салфетку с кубиками льда. Такой метод помогает при панических атаках, сильной тревоге или просто после тяжелого дня, когда нужно быстро «перезагрузиться».

Граундинг

Связь с землей — это не только про поэзию, но и про нейрофизиологию. Ученые доказали, что контакт тела с природной поверхностью — травой, песком, камнями, снижает уровень кортизола — главного гормона стресса. Метод называется граундинг, или заземление. 

Если позволяет погода, прогуляйтесь босиком по траве, мокрому песку, камням. Можно постоять на земле. Если нет возможности, будет достаточно походить дома босиком по полу или полежать на нем. Практика помогает снять не только мышечное, но и эмоциональное напряжение, особенно если вы много работаете за компьютером.

Вибрации

Звучит странно, но простой гудящий звук может творить чудеса. Низкие звуки, издаваемые на выдохе, мягко вибрируют в области горла и груди — и это напрямую влияет на блуждающий нерв. Именно поэтому многие медитативные практики включают звук «оммм», а кошки, когда им хорошо, мурлычут. Наше тело «слышит» вибрацию и успокаивается. 

Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. На выдохе произнесите протяжный звук, например «мммм» или «оооо», с закрытым ртом. Повторите 5–10 раз. Можно «гудеть» перед сном, в ванне, и даже тихонько в пробке.

Совет

Синий свет от экрана телефона или компьютера подавляет выработку мелатонина. Это мешает телу расслабиться. За час до сна лучше отложить гаджеты и переключиться на бумажную книгу.

Запахи, которые лечат: как работает ароматерапия

Эфирные масла воздействуют на лимбическую систему мозга — ту самую, что отвечает за эмоции. Успокаивают, улучшают сон и снижают тревожность лаванда, мята, сандал, шалфей, эвкалипт, роза, цитрусовые. 

Добавьте пару капель масла в аромалампу, диффузор или на подушку перед сном. Можно нанести масло на запястья или сделать расслабляющий массаж ступней и ладоней.

Важно 

Выбирайте только натуральные эфирные масла, не парфюмированные. И обязательно проверьте, нет ли у вас аллергии.

Коробка спокойствия: «детский» метод для взрослых

Изначально эту технику использовали в работе с детьми, но оказалось, что взрослым она тоже подходит. Задача — стабилизировать эмоции, переключившись на тактильные ощущения. 

Что положить в коробку? Ароматическую свечу или пробник любимых духов; маленький антистресс-мячик или мягкую игрушку; камушки, фантики, ракушки, бусины — что-то приятное на ощупь; фото любимого места, открытку. Когда почувствуете эмоциональное напряжение, откройте коробку. 

Дневник эмоций: как научиться понимать себя

Психологи считают ведение дневника одним из самых эффективных способов снизить уровень тревожности. Записывая мысли, чувства и события дня, мы не просто «выгружаем» информацию, но и структурируем переживания, начинаем лучше понимать, что с нами происходит.

Как вести дневник эмоций.

• Пишите от руки.

• Регулярность важнее объема.

• Не «фильтруйте» себя. Записывайте все, что приходит в голову. Можно начать с фраз: «Сегодня я чувствую…» или «Меня беспокоит…».

• Отслеживайте триггеры. Если замечаете повторяющиеся эмоции, записывайте, что им предшествовало.

• Фокусируйтесь на хорошем. В конце записи добавьте хотя бы одно приятное событие дня. 

• Используйте шкалы. Иногда полезно оценить уровень тревоги или усталости по шкале от 1 до 10 — так вы сможете видеть динамику и замечать прогресс.

• Закрывайте незаконченные диалоги. Можно написать письмо человеку, с которым не получается объясниться в реальности. И не отправлять.

Совет 

Если чувствуете тревогу, поставьте таймер на 10 минут и записывайте все, что приходит в голову. Не редактируйте.

Какие еще есть способы расслабиться 

Иногда самое простое и есть самое надежное. Горячая ванна с морской солью или отваром трав помогает снять напряжение: тепло расслабляет мышцы, вода успокаивает нервную систему. Особенно полезно принять такую ванну за час до сна. 

Ароматный фито-чай из ромашки, мяты, мелиссы или липы — не просто вкусно, но и эффективно. Эти травы обладают мягким седативным действием. 

Хорошо работает теплое молоко — в нем содержится аминокислота триптофан, способствующая выработке мелатонина. Добавьте ложку меда и получится натуральное средство от бессонницы, знакомое с детства.

Что можно сделать?

Купить красивый блокнот — он станет дневником эмоций. Добавьте в плейлист звуки леса или дождя. Заварите ромашковый чай. Выберите любую технику и попробуйте ее уже сегодня. Маленький шаг к расслаблению может стать большим подарком для тела.

А вы как расслабляетесь после тяжелого дня? Расскажите в комментариях.

• Что такое флоатинг: и почему его сравнивают с медитацией

• Как цвета влияют на настроение: и как применить эти эффекты в быту

• Что есть при депрессии: и как рацион влияет на настроение