Содержание
Тот, кто хотя бы раз пробовал похудеть, знает, что удержать результат бывает непросто. По статистике, до 85% худеющих набирают вес снова. Как этого не допустить, рассказывает эксперт по рациональному питанию и коррекции образа жизни, специалист проекта «Легче вместе» Анастасия Сергеева.
Перекрёсток вкусов и идей
Эта статья — финальная часть проекта «Легче вместе», который реализовывался при поддержке X5 Group, Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университета образовательной медицины и других организаций. Проект исследовал, как сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни влияет на формирование полезных привычек, оздоровление и снижение веса. Нутрициологи и health-коучи не только работали с худеющими участниками, но и делились советами по питанию, тренировкам и принципам ЗОЖ с нашими читателями.
Как способ похудения влияет на удержание веса
После медленного и постепенного снижения веса удержать форму проще, чем после краткосрочной, но жесткой диеты. Долгосрочные результаты приносит появление здоровых привычек, регулярный спорт, налаживание режима сна и бодрствования, снижение уровня стресса — словом, общее изменение уровня жизни.
Анастасия Сергеева, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, специалист проекта «Легче вместе»:
А вот операции, препараты и экстремальные диеты помогают решить проблему лишь в краткосрочной перспективе. В большинстве случаев потерянные килограммы достаточно быстро возвращаются.
Почему вес возвращается
Среди самых частых ошибок, провоцирующих набор веса, Анастасия Сергеева выделяет:
-
постепенное возвращение к нездоровым продуктам и перееданию, отказ от новых пищевых привычек и изменений, затронувших образ жизни;
-
недостаточно активную работу над психологическими проблемами;
-
прекращение занятий спортом сразу после достижения цели.
Совет
Следить нужно и за режимом сна. Регулярный полноценный сон стабилизирует гормональный фон. А вот недосып нарушает баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство насыщения и голода: уровень лептина (подавляющего аппетит) падает, а грелина (стимулирующего голод) — растет. Поэтому у людей, страдающих от проблем со сном, могут чувствовать голод даже после сытного приема пищи. В итоге они начинают есть больше быстрых углеводов, что в итоге приводит к увеличению веса.
Как правильно питаться после похудения
Многие не готовы сидеть на диетах всю жизнь. Но в большинстве случаев такие жертвы и не требуются. После избавления от лишнего веса питание должно быть разнообразным, а главное — сбалансированным.
Анастасия Сергеева:
Чтобы поддерживать правильный рацион, можно питаться по методу гарвардской тарелки. Согласно ему, половину тарелки должны занимать овощи, зелень и фрукты, четверть — белки, а оставшуюся четверть — сложные углеводы. Это помогает контролировать размер порций и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Правила, которые помогут сохранить результаты похудения
-
Поддерживайте водный баланс. Формула 30-35 мл на 1 кг веса — ориентир. Но также важно следить за чувством жажды, особенно в жару, при активных нагрузках или большом потреблении обезвоживающих продуктов и напитков вроде кофе. Пейте воду равномерно в течение дня, а не залпом.
-
Снижайте долю быстрых углеводов. Особенно сильно хочется съесть что-нибудь сладкое в первой половине дня и перед сном, но такие перекусы, как показывают исследования, чреваты усилением риска развития ожирения. Быстрые углеводы лучше заменить на сложные, причем в сочетании с клетчаткой. Вместо печенья выберите запеченное яблоко с орехами или другой полезной начинкой.
-
Подбирайте перекусы по ситуации. На бегу — цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или натуральный йогурт. Дома — свежие овощи с хумусом, горсть орехов с ягодами, яйца или сыр с огурцом. Главное — не превращать перекус во «второй обед».
-
Соблюдайте режим питания, но не загоняйте себя в жесткий график. Если не получается питаться строго 3-4 раза в день — не переживайте. Куда важнее есть, не отвлекаясь на телефон, размеренно, и завершать последний прием пищи за 2–3 часа до сна. А если поздним вечером вам очень хочется чем-то перекусить — выпейте теплый напиток или съешьте что-то легкое: ложку отрубей с кефиром или пару грецких орехов.
Можно ли удержать вес без тренировок
Удерживать форму без постоянных походов в зал вполне реально — особенно если вы выстроили питание и режим.
Но полностью исключать движение — значит лишать себя доступного источника хорошего настроения и сил. Важно не заставлять себя, а находить те формы активности, которые вам искренне приятны. Это может быть не спорт, а, скажем, вечерние прогулки под любимый подкаст, игры с детьми на свежем воздухе, танцы на кухне или спокойная растяжка после рабочего дня. Даже 20 минут движения в день уже достаточно для поддержки организма.
Если хочется больше активности, можно добавить практики, которые снижают стресс и улучшают сон: йогу, пилатес, плавание. Это поможет не только держать вес под контролем, но и снизить уровень кортизола, из-за которого часто хочется заедать усталость.
Кстати
Небольшие колебания веса совершенно нормальны. Цифра на весах зависит от множества факторов: количества выпитой воды, съеденной соли, уровня стресса, даже времени суток. Такие изменения не отражают реальные перемены в теле — ни в количестве жира, ни в мышечной массе. Главное — не зацикливаться на весе, а обращать внимание на общее самочувствие.
Что можно сделать?
Готовить дома. Вы сами выбираете продукты, регулируете количество соли, сахара и масла. А еще можете точно рассчитать калораж еды, потому что знаете, из чего именно ее готовили.
-
Что нужно знать о здоровом питании: стоит ли пить кефир на ночь и отказываться от майонеза и фастфуда
-
Во сколько должен начинаться завтрак, обед и ужин: составляем расписание приемов пищи
-
Как правильно поддерживать водный баланс: и сколько нужно пить каждый день
