Как составить меню на неделю для семьи из двух человек

Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.

На что ориентироваться при создании меню

Первое, что стоит учесть при формировании рациона членов семьи, — принципы здорового питания. То есть надо, чтобы в организм поступало достаточное количество углеводов, белков, жиров, а также клетчатки и микронутриентов — минералов и витаминов. В цифрах это выглядит так:

• углеводы — 45–65%;

• жиры — 20–35%;

• белки — 10–35%.

Процент высчитывайте от общей энергетической ценности еды в сутки. В среднем это 2000 калорий. Подберите норму совместно с диетологом или нутрициологом: цифра может быть как больше, так и меньше в зависимости от физической активности, возраста, пола. Например, спортсменам в сутки нужно больше калорий, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Медленные углеводы, полезные для организма — дают энергию, не вызывают резких скачков сахара в крови, — есть в цельнозерновых крупах: гречке, булгуре, перловой крупе, бобовых, зелени, овощах, фруктах. Бывают также быстрые углеводы — содержатся в сладостях, белой муке. Их потребление стоит ограничить: избыток может привести к лишнему весу, кариесу, дисбактериозу, снижению иммунитета.

Жиры — главный источник энергии. Благодаря им усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E, K. Еще они нужны для формирования клеток и терморегуляции. В день надо есть 57–127 граммов жиров. Если превышать это количество, может появиться тяжесть в желудке, нарушиться пищеварение, а также увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу.

В рационе должно быть больше всего полезных ненасыщенных жиров. Они есть в рыбе, авокадо, орехах, растительных маслах. А вот тех, что содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сыре, должно быть не более десяти процентов. Превышение ведет к увеличению риска атеросклероза — холестериновых бляшек в сосудах. Трансжиров из маргарина, фастфуда, кондитерских изделий — не более двух процентов.

Белки нужны для формирования мышц, костей, соединительной ткани. При их недостатке может нарушиться гормональный фон, иммунитет, работа мозга и другие важные процессы в организме. Вместе с белковыми продуктами человек получает незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом, но нужны для его нормального функционирования. Больше всего этого компонента в куриной грудке, свинине, говядине, тунце, лососе, треске, крабовом мясе, яйцах. Кто не ест блюда из продуктов животного происхождения, может получать белок из растительной пищи. Он есть в миндале, грецких орехах, пшеничной муке, рисе, тофу, чечевице, нуте.

Витамины не имеют энергетической ценности, но нужны для нормального обмена веществ. В организме они не образуются, а значит, должны поступать с едой. Содержатся в овощах и фруктах, рыбе, мясе, злаках, семенах.

Минералы важны для усвоения пищи, работы сердца, нервной системы, здоровья костей. К ним относят: кальций, магний, цинк, йод, селен. Они есть в молочных продуктах, мясе, рыбе, овощах, фруктах, зелени, воде.

Клетчатка — это волокна из растительной пищи. Она нужна для нормального пищеварения, регуляции уровня холестерина, контроля веса и аппетита. Содержится в бобах, овсе, яблоках, цветной капусте, орехах, отрубях.

Интересный факт

Химики называют клетчаткой чистую целлюлозу, диетологи — целлюлозу и неперевариваемые пищевые волокна. В магазинах под названием «клетчатка» чаще всего продают отруби зерновых культур. А в биологии к клетчатке относят соединительную ткань.

Что еще учесть при составлении недельного меню:

1. Выбирайте блюда, которые можно приготовить из сезонных фруктов и овощей местного производства. Это поможет сэкономить, ведь в стоимость таких продуктов не включены цены на длительное хранение на складах.

2. Подбирайте блюда, которые нравятся обоим, или составляйте альтернативное меню, чтобы всегда был выбор.

3. Учтите, что в день нужно приготовить еду для трех основных приемов пищи и для пары перекусов.

4. Выбирайте рецепты, где продукты надо варить либо готовить на пару — это полезнее, чем жарить.

Спланируйте меню так, чтобы выходило не более 12 чайных ложек, или 50 граммов, сахара в день на каждого взрослого. Соли же нужно не более пяти граммов в сутки. На перекусы можно купить морковь, болгарский перец, яблоки, бананы, апельсины, крекеры, галеты, йогурты, орехи и сухофрукты. Для завтраков подойдут каши, бутерброды с цельнозерновым хлебом, яйца, творог. На обед готовьте супы, а на второе — мясо, птицу либо рыбу с гарниром. К ужину подавайте тушеные и запеченные овощи с курицей, индейкой, треской.6 фактов про белки, жиры и углеводы, которые необходимо знать

Пример меню на неделю

Мы составили меню, которое подойдет здоровым людям без пищевой аллергии и особых предпочтений в еде — веганства, вегетарианства. Блюда можно менять местами, супы — готовить не на один, а на два дня, добавлять в рацион угощения, которые нравятся членам семьи.

Понедельник

• Завтрак: яичные оладьи, тосты капрезе.

• Перекус: яблоко.

• Обед: томатный суп с фасолью, куриные ножки с гарниром, салат с зеленью.

• Перекус: банан.

• Ужин: тушеное мясо с сухариками.

Вторник

• Завтрак: овсянка с грушей.

• Перекус: йогурт.

• Обед: щи с фаршем, салат с кукурузой.

• Перекус: орехи.

• Ужин: салат с курицей и фасолью.

Среда

• Завтрак: вафли с сыром, гурьевская каша.

• Перекус: банан.

• Обед: сливочно-куриный суп, котлеты из перловки.

• Перекус: йогурт.

• Ужин: запеканка с фрикадельками.

Четверг

• Завтрак: тосты с ветчиной и яйцом или круассан с тунцом.

• Перекус: орехи.

• Обед: щи с грибами, говядина в сметане, салат с брынзой.

• Перекус: яблоко.

• Ужин: рыба по-испански.

Пятница

• Завтрак: бутерброды с плавленым сыром, гранола.

• Перекус: смузи с бананом.

• Обед: острый непальский суп, салат с грибами и горохом.

• Перекус: галеты.

• Ужин: паста с говядиной.

Суббота

• Завтрак: овсянка с яйцом и томатами.

• Перекус: сухофрукты.

• Обед: лапша с курицей, рис с овощами и сосисками по-гавайски.

• Перекус: сухофрукты.

• Ужин: тыква с сыром и картофелем.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка.

• Перекус: замороженный йогурт с ягодами.

• Обед: сырный суп с семгой, гречка с мясом, салат из капусты.

• Перекус: орехи.

• Ужин: тефтели из индейки.

Чаще готовьте салаты из разнообразных свежих овощей и зелени. В них мало калорий, зато много пользы. Эти блюда можно есть хоть всю неделю, если у вас нет проблем с перевариванием пищи.Меню для аллергиков

Как быстрее справляться с готовкой

Времени на приготовление еды уйдет меньше, если вы будете пользоваться домашними полуфабрикатами. Нашинкуйте, потрите на терке, нарежьте кубиками или слайсами морковь, зелень, болгарский перец, цветную капусту, грибы, спаржу, цукини, свеклу и отправьте на хранение в морозильную камеру. Доставайте по мере необходимости. Также можно подготовить пельмени, котлеты, тефтели, рыбу. Имея такие запасы, вы быстрее сделаете суп, рагу, салат, жаркое, плов и другие блюда.

Кстати, большая часть полезных для человека веществ, включая витамины и антиоксиданты, в процессе заморозки не разрушаются.

Второй способ ускорить процесс — привлечь к готовке всех членов семьи.Как научиться готовить

Что можно сделать?

Узнать, как правильно держать продукты в холодильнике, и разобраться в особенностях хранения готовой еды. 

Вот что мы писали про сбалансированное питание:

• Как собрать сбалансированный завтрак: если не успеваете поесть дома

• Нужно ли следовать суточным нормам питания: и в чем они заключаются

• Что такое сбалансированное питание: подробное меню на неделю