Содержание
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
Что такое диастаз
Диастаз — это состояние, при котором прямые мышцы живота расходятся по средней линии. Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, он делает ткани более мягкими и эластичными, чтобы живот мог расти, а мышцы — растягиваться без разрывов.
Живот растет вместе с малышом, матка увеличивается и сильнее давит на мышцы живота. Из-за этого они постепенно растягиваются и слабеют.
После родов область белой линии, соединяющая две половины прямых мышц живота, постепенно сокращается. Но иногда она не восстанавливается полностью, и тогда по центру живота остается заметное углубление, или «щель».
Риск диастаза выше у женщин, ожидающих двойню или тройню, а также при крупном плоде.
Интересный факт
Диастаз бывает не только у женщин после родов. Он встречается и у мужчин — особенно у тех, кто часто поднимает тяжести, но не умеет правильно включать глубокие мышцы корпуса. У детей тоже может быть небольшое расхождение мышц по белой линии — это нормальное явление, которое чаще всего проходит само по себе.Как подготовиться к тренировкам
Какие еще проблемы могут привести к диастазу
Обычно диастаз развивается не из-за одной причины, а из-за сочетания нескольких факторов. Тренер Лера Буры назвала основные:
-
Ожирение. Когда у человека много лишнего веса, особенно внутреннего жира, он постоянно давит на переднюю стенку и белую линию живота. Из-за этого ткани постепенно растягиваются и слабеют.
-
Резкое похудение. Если вес уходит слишком быстро, кожа и соединительные ткани не успевают подстроиться под новые формы и остаются растянутыми. Поэтому живот после быстрого похудения может выглядеть дряблым.
-
Неправильные тренировки. Поднимая тяжести без правильного дыхания или техники, человек сильно повышает внутрибрюшное давление. В такой момент слабые мышцы живота получают дополнительную нагрузку — и это может привести к диастазу.
-
Постоянно повышенное давление в животе. Частый кашель, хронические запоры или регулярные чрезмерные нагрузки тоже повышают внутрибрюшное давление. Со временем это может привести к диастазу.
-
Генетика. У некоторых людей от природы слабая соединительная ткань. В этом случае даже небольшие нагрузки могут привести к расхождению прямых мышц живота.
-
Последствия операций. Хирургические вмешательства на органах живота могут ослабить мышцы и ткани. После операций риск диастаза выше.
Важно
Самому точно диагностировать диастаз сложно, поэтому лучше обратиться к специалисту.Как делать «Вакуум для живота»
Как понять, есть ли у вас диастаз
Проверить себя можно дома, без специального оборудования:
-
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
-
Одну руку положите за голову, другую — на живот.
-
Немного приподнимите голову и плечи, словно хотите посмотреть на свой пупок.
-
Аккуратно прощупайте живот по средней линии — от грудины до лобковой кости.
Если под пальцами ощущается мягкий «провал» между мышцами, попробуйте измерить его ширину:
-
1 палец — это норма.
-
2 пальца — уже стоит заняться восстановлением.
-
3 пальца и больше — лучше обратиться к специалисту.
Важно оценить не только ширину, но и глубину. Если пальцы проваливаются внутрь на одну-две фаланги, значит соединительная ткань ослаблена.
Многие женщины даже не знают, что у них есть диастаз. После родов врачи далеко не всегда проверяют это состояние, а оно нередко становится причиной того, что живот по-прежнему заметен, даже если вес вернулся в норму.
Бояться этого не нужно. Диастаз — не болезнь и не приговор. Это естественное состояние, которое можно скорректировать с помощью правильных упражнений и регулярных тренировок. Полностью «закрыть» его сложно, но можно укрепить мышцы и вернуть телу силу и выносливость. В чем польза и вред планки
Какой фитнес противопоказан при диастазе
Одна из самых частых ошибок — слишком быстро возвращаться к обычным тренировкам. Некоторые упражнения при диастазе могут только усилить расхождение мышц и сделать живот более заметным.
Что лучше исключить:
-
прямые скручивания и подъемы корпуса;
-
длинные или динамичные планки;
-
прыжки, берпи, интенсивный бег;
-
любые упражнения, где приходится сильно тужиться или задерживать дыхание.
На этапе восстановления цель — не качать пресс, а заново научиться включать глубокие мышцы тазового дна, диафрагму, поперечную и косые мышцы живота.
Как йога помогает при диастазе
Йога — один из самых мягких и безопасных способов восстановиться после родов и работать с диастазом. Это не просто упражнения, а целостный подход, где важны дыхание, осознанность и правильная координация движений.
Что делает йога
-
Налаживает дыхание и работу мышц кора. При правильном дыхании включаются диафрагма и поперечная мышца живота — «внутренний корсет».
-
Помогает активировать мышцы тазового дна. Это важно для восстановления пресса и здоровья малого таза.
-
Снижает уровень стресса. Спокойные практики нормализуют гормональный фон и улучшают состояние тканей.
-
Улучшает осанку. Мягкие вытяжения и скрутки возвращают правильное положение таза и позвоночника.
Примеры безопасных упражнений
Несколько полезных практик от Леры Буры — они помогут решить проблему диастаза.
-
Дыхание с активацией живота. Сядьте удобно, положите руки на живот. На вдохе расслабьте мышцы, на выдохе мягко подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Движение должно быть плавным, без усилия.
-
Кошка–корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину, чуть подтягивая живот. Это мягко включает глубокие мышцы и улучшает циркуляцию лимфы.
-
Половинная планка на коленях. Помогает укрепить пресс. Важно следить, чтобы живот не выпячивался. Дышите спокойно, держите спину ровной.
-
Поза ребенка. Расслабляет мышцы живота и спины и снимает напряжение после практики.
Чем полезна йога
С чего начать восстановление
-
Получите разрешение врача. Особенно если прошло меньше двух месяцев после родов или есть проблемы со здоровьем.
-
Занимайтесь регулярно. 10–15 минут каждый день дадут лучший результат, чем редкие интенсивные тренировки.
-
Следите за дыханием. Это основа любой практики при диастазе, без него упражнения не будут работать.
-
Прислушивайтесь к ощущениям. Если живот выпячивается «домиком», уменьшите амплитуду или выберите более легкий вариант упражнения.
Первые два года после родов — самый благоприятный период для восстановления. Но даже если прошло много времени, начинать все равно не поздно.
Диастаз — не просто визуальная особенность, а сигнал о том, что телу нужна поддержка. Йога, дыхательные техники и мягкие тренировки помогают вернуть силу мышцам живота, тазового дна и восстановить внутренний баланс.Лера БурыФитнес-тренер
Что можно сделать?
Не гнаться за быстрым результатом, а бережно и постепенно работать со своим телом. Когда дыхание становится ровным и глубоким, мышцы лучше откликаются, а движения становятся уверенными. Вы вдруг замечаете: ваше тело снова чувствуется вашим — сильным, живым и благодарным.
О других эффективных упражнениях читайте на Food.ru:
-
Что такое техника болгарских выпадов: как выполнять и с чем сочетать
-
Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики: 6 простых и эффективных упражнений увеличат силу мышц
-
Как работают лимфодренажные прыжки: и помогают ли они от отеков
