Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался

Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.

Вы узнаете, как избежать травм, составить оптимальный график занятий и быстро увидеть первые результаты. Готовы приступить к работе над собой? Тогда вперед! Поможет нам детально разобраться в вопросе, как освоить поперечный и продольный шпагат, эксперт Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха- и виньясе флоу йоги, йога-терапевт дисфункций тазового дна.

Как сесть на шпагат: какие упражнения и техника нужны

Шпагат для многих — почти символ гибкости: «сяду на шпагат — значит, вот она, форма мечты». Но если смотреть честно, взрослому человеку шпагат не нужен для выживания и даже не обязателен для здоровья. Зато путь к нему — работа над подвижностью, силой и ощущением тела — может быть очень полезным.В чем польза и вред планки

Что такое шпагат простыми словами

Шпагат — это положение, при котором ноги разводятся максимально широко. У него есть два вида:

1. продольный — одна нога вперед, другая назад;

2. поперечный — ноги уходят в стороны.

С точки зрения тела это очень глубокие углы в тазобедренных суставах и сильное растяжение мышц и связок. И тут обязательно нужно учитывать важный момент: анатомия у всех разная. Форма суставов, глубина вертлужной впадины, длина костей — все это влияет на то, насколько далеко вы вообще можете «безопасно» садиться на шпагат. 

Есть люди, которым шпагат доступен почти с детства, а есть те, которым даже при идеальной тренировке до пола лучше не опускаться — суставы банально не рассчитаны на такую амплитуду.Как начать заниматься спортом дома

Какую полезную информацию стоит знать, прежде чем садиться на шпагат

Начать занятия можно в любой момент, но сначала стоит взвесить все за и против. 

Продольный шпагат

Это тот самый «классический»: одна нога вперед, другая назад, в нем активно растягиваются:

• задняя поверхность передней ноги (подколенные сухожилия), передняя поверхность задней ноги (квадрицепс, подвздошно-поясничная мышца);

• мышцы таза.

Проработав этот шпагат, вы обычно легче делаете выпады, наклоны вперед, чувствуете свободу движения в шаге и беге.

Поперечный шпагат

Ноги — в стороны, таз стремится к полу. Тут в фокусе:

• приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра);

• мышцы таза и поясницы.

У некоторых людей по строению суставов именно поперечный шпагат дается легче, у других — наоборот.Правда ли спорт заряжает энергией

Что такое правильный шпагат

«Правильный» — это не «когда обязательно до пола», лучше сосредоточиться на таких моментах:

• нет острой боли, максимум — умеренный дискомфорт;

• таз не «заваливается» вперед или назад;

• вы не висите на связках, а удерживаете положение мышцами;

• вы можете спокойно дышать, а не терпите на задержке дыхания.

Шпагат ради фотографии, через слезы и боль — плохая идея. Шпагат как «побочный эффект» грамотной растяжки и силовой работы — уже другое дело.Как не потерять мотивацию и продолжать тренировки после первых успехов

Способы разминки перед шпагатом

Растягиваться «на холодное» — прямой путь к травме, перед шпагатом тело нужно подготовить.

1. Кардиоразминка

5–7 минут легкого движения:

• быстрая ходьба;

• легкий бег;

• прыжки со скакалкой (если нет противопоказаний);

• «джампинг джек» в мягком темпе.

Задача — разогреть мышцы, чтобы они стали более эластичными.

2. Суставная гимнастика

Дальше — приводим в чувство суставы:

• круговые движения тазом;

• махи ногами вперед/назад и в стороны с небольшой амплитудой;

• перекаты с ноги на ногу в широкой стойке;

• вращения коленей и стоп.

Не спешим, двигаемся плавно, прислушиваемся к ощущениям.

3. Динамическая растяжка

Перед шпагатом лучше сначала делать движущуюся растяжку, а не сразу садиться в глубокие позы.

Для продольного шпагата подойдут:

• выпады с мягкими пружинящими движениями;

• выпрямление/сгибание передней ноги с наклоном к ней;

• поза «голубя» с фиксацией на 10–20 секунд.

Для поперечного:

• «бабочка» (стопы вместе, колени в стороны) с легкими движениями вверх-вниз;

• широкая стойка плие и наклоны к одной, затем к другой ноге;

• выход в «лягушку» (колени в стороны, таз тянется к полу) с небольшими пружинами.

4. Дополнительные элементы

Также очень помогают:

• дыхание — ровное, через нос, с длинным выдохом;

• активация кора и ягодиц — чтобы не «висеть» на связках;

• опоры: блоки, подушки, стулья — чтобы не проваливаться слишком глубоко.

Что нужно есть, если вы решили заняться спортом

Отзыв эксперта: шпагат для взрослых и детей

Для детей, которые занимаются гимнастикой, танцами, фигурным катанием, шпагат — часть вида спорта. Они начинают тянуться рано, ткани более податливы, суставы адаптируются с возрастом. У взрослых все иначе:

• соединительная ткань плотнее;

• привычек сидеть за компьютером больше;

• травмы и зажимы тоже никуда не делись.

Экспертный взгляд такой:

• взрослым, которые никогда не тянулись, гнаться за идеальным шпагатом «как в детстве у гимнасток» — сомнительная цель;

• полезно не «любой ценой сесть на пол», а прокачивать мобильность, силу и контроль;

• детям и подросткам тоже нельзя тянуться «через боль» — связки растягиваются легко, а вот последствия потом лечатся долго.

И главное: не верьте обещаниям «посадим на шпагат за 10 дней». Это маркетинг, а не забота о здоровье.Как тренироваться в дома

Популярные вопросы и ответы

За сколько времени можно сесть на шпагат?

Честный ответ — все очень индивидуально: кому-то при регулярных тренировках (три-четыре раза в неделю) нужно три-шесть месяцев, кому-то — год и больше. На срок влияет:

• исходная гибкость;

• строение суставов;

• регулярность;

• возраст;

• качество восстановления (сон, питание).

На какой шпагат легче сесть: поперечный или продольный?

Чаще взрослым проще продольный — движения ближе к привычным (шаг, выпад). Но у некоторых людей суставы устроены так, что поперечный дается легче, а продольный — практически недоступен.

Здесь нет «правильного» варианта — есть ваш.

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера за день или неделю?

Нет. И, честно говоря, лучше даже не пытаться, за день вы можете:

• перетянуть связки;

• заработать травму паха или поясницы;

• надолго потерять желание вообще что-то делать.

Шпагат — это история про постепенность, а не про челлендж «до завтра любой ценой».

Почему тяжело сесть на шпагат?

Причины обычно комбинируются:

• тугие мышцы задней и внутренней поверхности бедра;

• низкая подвижность тазобедренных суставов;

• слабые мышцы-стабилизаторы (тело «висит» на связках);

• страх боли и отсутствие регулярности.

Плюс никто не отменял анатомию: некоторым людям на полный шпагат просто не стоит выходить — их суставы к этому не приспособлены.

Полезно ли садиться на шпагат?

Полезна не поза, а путь к ней, поскольку работа над шпагатом:

• улучшает кровообращение;

• увеличивает подвижность суставов;

• помогает почувствовать свое тело;

• снимает мышечные зажимы.

Сам факт «я села на пол» особой магической пользы не дает. Важнее — как вы дышите, двигаетесь и контролируете себя на пути к этому.

Можно ли каждый день растягиваться на шпагат?

Мягкие упражнения на подвижность — да, хоть каждый день. Глубокую статическую растяжку «на максимум» лучше делать два-четыре раза в неделю, чередуя более интенсивные и легкие дни.

Ориентир такой:

• легкая тянущая устойчиво переносимая нагрузка — нормально;

• резкая боль, жжение, «стреляет» в сустав — стоп.

Идея не в том, чтобы во что бы то ни стало сесть на шпагат, а в том, чтобы чувствовать, что тело становится свободнее, движения — плавнее, а вы — увереннее в себе. Если шпагат случится по дороге — отлично.

Если нет, вы все равно получите главное: здоровые суставы, сильные мышцы и умение слышать свое тело — а это куда ценнее, чем одна эффектная фотография на полу.Чем полезен спорт для иммунитета

Что можно сделать?

Работать в своем ритме. Главное — не гнаться за красивым снимком в соцсетях или  экзаменом «я гибкая / я деревянная», а относиться к шпагату как к проекту по развитию мобильности. 

• Можно ли завтракать перед утренней тренировкой: и что лучше съесть

• 7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом: все для рекордов

• Что едят спортсмены в разных видах спорта: питание победителей