Если вы захотели заняться здоровьем, не нужно сразу начинать с приема пищевых добавок. Во фруктах, которые легко найти в магазине, достаточно витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разбирается, какие полезные вещества можно получить из привычных продуктов.
Цитрусовые
Апельсин
Что внутри: витамин С, флавоноиды и пектин.
Один из самых доступных источников витамина C: в одном плоде среднего размера содержится около 70 мг — почти вся суточная норма для взрослого человека. Витамин C участвует в работе иммунной системы, помогает усвоению железа и защищает клетки от излишнего окисления.
Кроме того, апельсины богаты флавоноидами — это растительные соединения, которые поддерживают здоровье сосудов и снижают воспалительные процессы.
Еще один плюс — растворимая клетчатка пектин: он помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает нормальную работу кишечника.
Белая прослойка между дольками апельсина называется «альбедо». Ее часто убирают, а зря: она содержит больше клетчатки и флавоноидов, чем мякоть фрукта, поэтому полностью очищать апельсин от нее необязательно.
Мандарин
Что внутри: витамин C, флавоноиды и клетчатка.
Родственник апельсина тоже богат витамином C, хотя его содержание немного ниже: в одном среднем мандарине — около 25–30 мг, что составляет примерно треть суточной нормы для взрослого человека.
В мандаринах, как и в апельсинах, есть флавоноиды и клетчатка, но их содержание ниже из-за размера плодов.
Помело
Что внутри: витамин C, флавоноиды и клетчатка.
Крупный цитрус отличается от апельсина и мандарина более высоким содержанием клетчатки: за счет плотной мякоти и крупных волокон помело дольше переваривается и дольше поддерживает чувство сытости. Флавоноиды в помело представлены в основном нарингенином — именно он дает легкую горечь.
Еще одна особенность помело — сравнительно мягкое влияние на уровень сахара в крови. Гликемический индекс у него ниже, чем у многих других цитрусовых, поэтому помело можно есть спокойнее и чаще, не опасаясь резких скачков глюкозы — особенно по сравнению с мандаринами и апельсинами.
Витамин C, которым богаты цитрусовые, помогает усваивать железо из растительных продуктов — бобовых, зелени, цельнозерновых круп.
Лимон
Что внутри: витамин C, флавоноиды и органические кислоты.
В лимоне особенно высок уровень витамина C, в нем меньше сахара и калорий, чем в апельсине, мандарине и помело, а органические кислоты в составе стимулируют выработку пищеварительных соков и усиливают усвоение железа из растительных продуктов. Но из-за кислого вкуса заменить лимоном, например, мандарин, вряд ли получится.
Флавоноиды и другие биологически активные вещества, содержащиеся в цитрусовых, лучше усваиваются организмом вместе с полезными жирами. Лимонный поссет
Лайм
Что внутри: витамин C, клетчатка, органические кислоты и минералы.
Лайм ценят не столько за витамины, сколько за аромат и вкус. Этот небольшой представитель цитрусовых не такой питательный по сравнению с остальными, хотя он тоже содержит витамин C и пищевые волокна, а также небольшие количества минералов, в том числе калий.
Зато в кожуре и соке лайма много эфирных масел — именно они отвечают за яркий, свежий аромат и насыщенный вкус без добавления сахара и лишних калорий. Эти соединения стимулируют аппетит и выработку пищеварительных соков, поэтому лайм может быть отличной основой для маринадов и соусов к плотной пище.
Экзотические
Ананас
Что внутри: витамин C, марганец и ферменты.
Ананас выделяется среди других фруктов высоким содержанием марганца — микроэлемента, который участвует в обмене веществ и работе ферментных систем. Еще одна его особенность — бромелайн, фермент, помогающий в расщеплении белков. Из-за него ананас часто добавляют к мясным блюдам и в маринады.
В ананасе есть витамин C, но клетчатки в нем меньше, чем в большинстве фруктов, а сахаров — больше. Поэтому в день лучше есть примерно 100-200 г мякоти.
Европейцы впервые попробовали ананас благодаря Христофору Колумбу, который привез экзотический фрукт домой с острова Гваделупа в Карибском море.Ананасовый чизкейк
Киви
Что внутри: витамин C, клетчатка и ферменты.
Киви выделяется очень высоким содержанием витамина C — в одном плоде его часто больше, чем некоторых цитрусовых, например, в апельсине. А вот калорий совсем немного. Кроме того, киви богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение. Плод также содержит актинидин — фермент, помогающий в расщеплении белков.
Кожуру киви можно и нужно есть — в ней больше клетчатки и антиоксидантов, чем в мякоти.
Хурма
Что внутри: бета-каротин, танины и природные сахара.
Хурму легко узнать по насыщенному цвету — за него отвечает бета-каротин, растительный пигмент и предшественник витамина A, который важен для зрения, кожи и иммунной системы. В недозрелых плодах хурмы также много танинов, поэтому они и вяжут, а по мере созревания вкус становится мягче.
Банан
Что внутри: калий, витамин B6 и углеводы.
Важный минерал, который есть в банане — калий. Он участвует в работе мышц и нервной системы, помогает поддерживать водно-электролитный баланс. Витамин B6 в составе банана важен для обмена веществ и работы нервной системы. Углеводы служат источником энергии, а клетчатка помогает пищеварению и делает фрукт более сытным.
Фейхоа
Что внутри: йод, витамин C, полифенолы и органические кислоты.
Необычный фрукт с неожиданным составом: в нем есть йод в биодоступной форме. Именно поэтому фейхоа рекомендуют для поддержки работы щитовидной железы. Витамин C и полифенолы дополняют состав и работают как антиоксиданты, а органические кислоты, лимонная и яблочная, придают плоду характерный кисло-пряный вкус.Как есть и чистить фейхоа
Манго
Что внутри: бета-каротин, витамин C, пищевые волокна и природные сахара.
В мякоти манго есть бета-каротин, отвечающий за насыщенный цвет, витамин C и пищевые волокна. За счет природных сахаров манго дает быстрый заряд энергии и хорошо насыщает, поэтому его часто едят небольшими порциями или используют как основу для боулов, салатов и соусов.
В Индии манго считается национальным фруктом и символом изобилия, любви и благополучия — его крупные листья используют для праздничных украшений и в ритуалах.
Авокадо
Что внутри: мононенасыщенные жиры, калий, витамин E, фолаты и клетчатка.
В авокадо мало сахаров, поэтому его часто даже не считают фруктом. Зато много полезных жиров. Мононенасыщенные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают усвоение жирорастворимых витаминов из других продуктов.
Калий в составе работает на водно-электролитный баланс, а витамин E и фолаты дополняют рацион антиоксидантами и соединениями, важными для обновления клеток.
Ягоды
Клубника
Что внутри: витамин C, марганец и полифенолы.
Ягода богата полифенолами, например, эллаговой кислотой, которая помогает клеткам справляться с окислительным стрессом, поэтому клубнику часто относят к продуктам, поддерживающим общее самочувствие и «молодость» организма.
Благодаря высокому содержанию воды и умеренному количеству природных сахаров клубнику можно есть часто, никак себя не ограничивая.Как выбрать самую сладкую клубнику
Виноград
Что внутри: природные сахара, полифенолы и витамин K.
Виноград содержит природные сахара — в основном глюкозу и фруктозу, которые находятся в клетках плода вместе с водой, клетчаткой, витаминами и растительными соединениями.
В отличие от добавленного сахара, такие углеводы усваиваются организмом медленнее. Глюкоза быстро используется как источник энергии для мозга и мышц, а фруктоза частично перерабатывается в печени без резких скачков инсулина. Поэтому виноград отлично подходит для быстрого перекуса — он помогает восстановить силы, особенно при умственной работе или физической активности, но не вызывает сильное чувство голода уже через час после еды.
Кроме прочего, в винограде есть ресвератрол — это полифенол, защищающий клетки от окислительного стресса и поддерживающий здоровье сосудов.
Виноград также содержит витамин K. Он необходим для правильной работы белков, отвечающих за минерализацию костей, поэтому регулярное поступление нутриента особенно важно в периоды повышенных нагрузок, восстановления и с возрастом.
Виноград — одна из самых старых культивированных культур на Земле. Археологические находки показывают, что виноград выращивали и использовали для еды и вина еще 8 000 лет назад, на Ближнем Востоке и в Закавказье.
Гранат
Что внутри: полифенолы, органические кислоты и витамин C.
Витамина C в гранате немного, но главная ценность ягоды заключается в высоком содержании антиоксидантов и фитонутриентов. Эфирные масла из кожуры и косточек, также способствуют укреплению иммунитета и улучшению пищеварения. Полифенолы активно защищают клетки от окислительного стресса, а твердые косточки обеспечивают организм клетчаткой.Салат с фасолью с гранатом
Черешня
Что внутри: витамин C, антоцианы и калий.
Главное достоинство черешни — антоцианы: это растительные пигменты, которые придают ягодам насыщенный цвет, а организму человека помогают в защите сосудов от окислительного стресса.
Арбуз
Что внутри: вода, ликопин и калий.
Арбуз почти на 90% состоит из воды, поэтому хорошо утоляет жажду и подходит для легкого перекуса в жару.
Особое место среди питательных веществ в составе арбуза занимает ликопин — мощный природный антиоксидант, придающий ярко-красный оттенок мякоти. Он считается одним из ключевых элементов защиты клеток от окислительного стресса и помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития хронических заболеваний.
Кроме того, арбуз содержит витамины группы B, витамин A, калий и магний, которые поддерживают работу сердца, укрепляют иммунитет и улучшают состояние кожи и волос.
В спорах «арбуз — это ягода или фрукт» побеждает первое: с точки зрения ботаники арбуз действительно относится к семейству ягодных. Точнее, к особому ее виду под названием «тыквина».
Классические
Яблоко
Что внутри: пектин, витамин C, калий, органические кислоты и полифенолы.
Яблоки ценят за пектин — особый вид растворимой клетчатки, образующий вязкую, гелеобразную структуру в желудочно-кишечном тракте. Пектин мягко регулирует моторику кишечника, способствует нормализации микрофлоры и помогает выводить токсичные вещества из организма, облегчая работу печени и почек.
Помимо пектина, яблоки славятся высоким содержанием органических кислот — яблочной и лимонной, — которые придают им яркий кисловатый вкус и оказывают благотворное влияние на обмен веществ. Эти кислоты усиливают выработку желудочного сока, стимулируя аппетит и улучшая переваривание еды. Яблочно-сырный суп
Слива
Что внутри: полифенолы, сорбит и органические кислоты.
Ярко выраженный вкус сливы формируется благодаря нескольким органическим кислотам — яблочной, лимонной, хинной. Они придают сливе приятную кислинку. Участвуют и полифенолы, которые, как и в прочих фруктах, отвечают за насыщенность аромата и цвет.
Особенность сливы — высокое содержание природного сахарного спирта, сорбита. Он обладает мягким слабительным действием, поскольку практически не всасывается кишечником, зато удерживает воду, размягчая стул и ускоряя продвижение пищи по ЖКТ. Именно поэтому слива традиционно используется в народной медицине как натуральное средство борьбы с запорами.
Абрикос
Что внутри: бета-каротин, калий и органические кислоты.
Начало лета — сезон абрикосов и время, когда эти фрукты особенно полезны. В спелых плодах особенно высок уровень бета-каротин. Калий дополняет состав полезных веществ, который регулирует водно-солевой баланс, нормализует артериальное давление и поддерживает деятельность сердца.
Абрикосы могут накапливать соли тяжелых металлов, поэтому покупать плоды важно только у проверенных производителей — например, у бренда Global Village гарантирует качество выращиваемых продуктов.Что приготовить из абрикосов
Персик
Что внутри: бета-каротин, витамин C, калий и органические кислоты.
Один из самых сладких и сочных фруктов, который, несмотря на свой яркий вкус и аромат, легко усваивается организмом. Благодаря этому он полезен даже людям с чувствительным желудком и заболеваниями пищеварительной системы.
В персиках много бета-каротина — природного пигмента, который придает мякоти насыщенный оранжево-желтый оттенок. Элемент важен для поддержки зрения, здоровья кожи и укрепления иммунитета.
Кроме того, в персиках много витамина C, который играет важную роль в поддержании защитных сил организма, синтезе коллагена и противостоянии вирусным инфекциям. Калий, которым также богаты фрукты, способствует нормализации артериального давления, улучшению сердечной деятельности и поддержанию мышечного тонуса.Карамелизированные персики с йогуртом
Нектарин
Что внутри: бета-каротин, витамин C, калий и органические кислоты.
Ближайший родственник персика, отличающийся гладкой, бархатистой поверхностью и более плотной, сладкой мякотью. Неудивительно, что бета-каротина в нем так же много, как в персике. Достаточно и витамина C, который усиливает иммунитет, и ряда важных минералов — калия, магния, железа.
Лимонная и яблочная кислоты, которые отвечают за кислотность плодов, стимулируют аппетит и улучшают пищеварительные процессы человеческого организма. Помимо прочего, в нектаринах высокое содержание пищевых волокон, которые полезны при проблемах с пищеварением.Польза и вред нектаринов
Что можно сделать?
Добавить больше фруктов в свой рацион: выбирайте сезонные продукты и получайте максимум пользы. А чтобы фрукты всегда были свежими, покупайте продукты бренда Global Village, которые можно найти в «Пятёрочке».
-
Как сушить в духовке специи, овощи и фрукты: простая инструкция от Food.ru
-
Сколько фруктов можно есть в день: и почему
-
Как сохранить овощи и фрукты в холодное время года: и не потерять их свежесть
