Тренировки с гирей: 10 эффективных упражнений для грудных мышц

План занятий и рекомендации тренера.

Прорабатывать на тренировках грудные мышцы нужно не только для эстетического эффекта, но и для сохранения здоровой осанки. Однако что делать, когда из инвентаря есть только гиря? Разбираемся вместе с профессионалом.

О чём расскажем:

• Как правильно работать с гирей?
• Техника безопасности при работе с гирей
• 10 упражнений на грудь с гирей
• Как составить тренировку?

Разумная экономия или невроз: почему накопления становятся источником стресса

Как правильно работать с гирей?

Артем Опальницкий фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness

«Гиря — универсальный снаряд, который подходит для проработки разных групп мышц. Сегодня разберём тренировку на грудь».

Для роста мышц прогрессия нагрузки просто необходима. Причём это не всегда должно быть за счёт дополнительного веса. Прогрессировать можно за счёт роста числа повторений и подходов или времени под напряжением, применения частичной амплитуды и других методов.

Если у вас есть гири только 16 и 24 кг, лучше начать с небольшого веса или калистеники – работы с собственным весом. После того как вы сможете легко отжиматься от пола, берите гирю 16 кг. Впоследствии вы постепенно перейдёте на более тяжёлую – 24 кг.

В жимах с гирей существует своя специфика. Первое время, возможно, будет некомфортно делать жим лёжа с гирей. Используйте лёгкую гирю, чтобы поставить технику упражнения. Когда вы уже освоили техники и легко выполняете 15-20 повторений с гирей 16 кг, то пора переходить на следующую гирю 24 кг. Важно не нарушать технику и сохранять полную амплитуду движения.

Для гири 24 кг необходимы сильные кисти и мышцы предплечий, чтобы избегать травм в рабочих суставах. Во время занятий уделяйте этой зоне особое внимание.

Техника безопасности при работе с гирей

Безопасность и техника выполнения должны быть вашими приоритетами при выполнении упражнений с гирей.

Рекомендации

• Контролируйте положение корпуса. Пресс и спина должны быть напряжены, чтобы позвоночник не находился под угрозой.
• Следите за положением локтей во время движения. Локти должны двигаться по определённой траектории, так как плечевой сустав может травмироваться.
• Контролируйте движение. Чем выше скорость, тем больше контроля от вас требуется. Поэтому вначале выполняйте движение медленно, делая паузы в начале и в конце. Это поможет почувствовать мышцы.
• При жимах лёжа плечи и лопатки должны быть прижаты к полу. Это обеспечит стабильность движению.
• Грамотная разминка. Плечевой сустав требует полноценного разогрева во всех плоскостях. Сделайте отведения, разгибания и вращения, прежде чем приступать к тренировке. Можете использовать небольшие гантели 1-2 кг во время разминки.

10 упражнений на грудь с гирей

Гири не требуют походов в зал, с ними легко можно тренироваться и дома. Перед выполнением всех упражнений проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Жим лёжа с одной гирей

Техника выполнения

• Лягте спиной на пол или на скамью.
• Возьмите гирю двумя руками и выведите перед собой на уровень груди.
• Сделайте вдох и опустите гирю до груди, разводя локти в стороны. Важно сохранить угол между корпусом и локтем 45-60 градусов.
• На выдохе выжмите гирю вверх.
• Выполните 12-15 повторений.

Жим лёжа одной рукой

Техника выполнения

• Возьмите гирю подходящего веса.
• Лёжа на полу или скамье, возьмите гирю, расположив её возле плеча.
• На выдохе выжмите гирю вверх.
• Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений.

Жим гири лёжа на наклонной скамье

Техника выполнения

• Возьмите две гири в каждую руку.
• Сядьте на край скамьи, положив гири на колени.
• Одним движением опуститесь на скамью и переместите гири на плечи.
• Выжмите гантели на выдохе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторений.

Жим гири стоя

Техника выполнения

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд, колени слегка согнуты.
• Возьмите гирю и положите её на плечо, держа за рукоять.
• Выжмите гирю вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Выпрямите колени.
• Вернитесь в исходное положение, немного согнув колени.
• Выполните 8-10 повторов.

Махи гирей лёжа

Техника выполнения

• Ложитесь  на скамью, возьмите по одной гире в каждую руку.
• Выведите снаряды перед собой.
• Чуть согните руки в локтевом суставе и начните медленно разводить гири в стороны. Не заваливайте руки вперёд или назад.
• Опускайте до момента растяжения в грудной клетке.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторений.

Пуловер с гирей лёжа

Техника выполнения

• Возьмите гирю и ложитесь на скамью, можно поперек или вдоль.
• Выведите гирю перед грудной клеткой. Локти немного согнуты.
• Опускайте гирю назад, растягивая грудные и широчайшие мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

Отжимания с гирями

Техника выполнения

• Примите упор лёжа. Вместо пола опирайтесь на рукоятки гирей.
• Сохраняя спину в нейтральном положении, опуститесь максимально глубоко.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторов.

Отжимания с тягой гири

Техника выполнения

• Примите упор лёжа с опорой на гири.
• Выполните отжимание с сохранением прямой спины.
• Выполните тягу гири одной рукой, движение происходит за счёт лопатки.
• Сделайте ещё одно отжимание.
• Сделайте тягу другой рукой.
• Повторите так по 8-10 раз на каждую руку.

Жим гири перед собой стоя

Техника выполнения

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд.
• Возьмите гирю подходящего веса двумя руками.
• Поднимите гирю до уровня груди.
• Выжмите гирю перед собой, разгибая руки в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

Двойные отжимания с гирями

Техника выполнения

• Примите упор лёжа с опорой на гири.
• Выполните классические отжимания.
• Затем переставьте ноги вперёд, перенесите их между гирями.
• Выполните обратные отжимания от гирь, как от скамьи.
• Вернитесь в упор лёжа.
• Выполните 8-10 таких движений.

Как составить тренировку?

Если вы тренируетесь по сплит-схеме, то занятия с гирей на грудь могут быть полностью включены в вашу программу. При тренировках по системе фул-боди, когда всё тело задействуется за одну тренировку, можно включать несколько упражнений, чтобы не перегружать грудные мышцы.

Тренировка на грудь

• Разминка с упором на плечевые суставы.
• Жим лёжа с одной гирей – два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
• Махи гирей лёжа – два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
• Жим гири стоя – два-три подхода по 8-10 повторений каждой рукой. Отдых – 90-120 секунд.
• Двойные отжимания с гирями – два подхода по 15-20 повторений. Отдых – 120 секунд.
• Пуловер с гирей лёжа – два подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.

Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы в ней предусматривалась прогрессия нагрузки. Отслеживайте результат, достаточно отдыхайте, перерыв между тренировками должен составлять 24-48 часов, и контролируйте свой рацион.

Как работают аффирмации и правда ли, что можно настроить себя на успех силой мысли