В каких продуктах содержится витамин E

67

Витамин Е важен для зрения и здоровья кожи, защищает организм от инфекций и предотвращает образование тромбов. Рассказываем, где содержится этот ценный элемент и как правильно готовить продукты, чтобы его сохранить.Содержание

• На что мы опирались, когда готовили материал
• Что такое витамин Е и для чего он нужен
• Сколько витамина Е нужно в день
• Признаки дефицита витамина Е
• Признаки избытка витамина Е
• С чем сочетать витамин Е, чтобы он лучше усвоился
• Нужны ли дополнительные жиры, чтобы витамин Е лучше усвоился
• В каких продуктах содержится витамин Е
• Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Е
• Что можно сделать?
• Список источников (дата обращения — 09.06.2025):
• Расскажем больше о нужных организму витаминах, которые есть в обычных продуктах:

5(3)1

На что мы опирались, когда готовили материал

Мы тщательно проанализировали научную литературу по диетологии и нутрициологии, а также официальные рекомендации ВОЗ. Еще — попросили эксперта дать комментарии.

• Опирались только на проверенные и заслуживающие доверия данные: нам важно, чтобы информация была точной и достоверной. Краткий список — в конце статьи.

• Использовали актуальную на 2025 год информацию Института питания РАМН о содержании витамина Е в продуктах.

• Статью проверила и прокомментировала Алёна Парецкая: педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.

Важно

Цель статьи — простыми словами рассказать о жирорастворимом витамине Е с точки зрения доказательной медицины. Мы не даем схем лечения и напоминаем, что лекарственные препараты или БАДы может назначить только врач. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.

Что такое витамин Е и для чего он нужен

В природе элемент существует в восьми химических формах, но для человека подходит одна из них — альфа-токоферол. Этот витамин относится к жирорастворимым — а значит, для лучшего усвоения его нужно принимать с продуктами, в составе которых есть животные и растительные жиры. 

Перечислим основные полезные свойства токоферола для разных систем организма. 

Сердечно-сосудистая система

Как показали некоторые исследования, витамин Е подавляет активность ферментов, участвующих в выработке холестерина, а значит, уменьшает вероятность развития атеросклероза — заболевания, из-за которого сужаются артерии. Витамин Е препятствует образованию тромбов, снижая риск тромбоэмболии и, как следствие, инфаркта миокарда. Однако не все исследования подтверждают пользу токоферола для сердца и сосудов, поэтому перед тем как его пить, проконсультируйтесь с врачом.

Иммунная система

Витамин Е в сочетании с витаминами А и D может оказывать противовоспалительное действие на слизистые оболочки дыхательных путей и снижать риск респираторных инфекций. Также есть данные о том, что витамин Е стимулирует иммунитет, повышая сопротивляемость вирусам, особенно у пожилых людей. Кроме того, он может усиливать выработку антител после вакцинации.

Репродуктивная система

Согласно некоторым исследованиям, витамин Е облегчает боль при эндометриозе и увеличивает толщину эндометрия, что повышает шансы на зачатие и успешное вынашивание ребенка. Но здесь важно отметить, что витамин Е — это не средство для лечения бесплодия, врачи могут его назначать в комплексной терапии вместе с другими препаратами. 

Кожа

Витамин Е уменьшает сухость кожи, замедляет процессы старения и улучшает состояние при акне и псориазе. Еще его часто добавляют в уходовые средства для волос, так как он усиливает кровоснабжение кожи головы и помогает остановить выпадение волос. 

Важно

Несмотря на многообещающие результаты некоторых исследований, эффективность витамина Е требует дальнейшего изучения. Назначить такой препарат может только врач, потому что самолечение может быть опасно.

Сколько витамина Е нужно в день

Взрослым Роспотребнадзор рекомендует ежедневно 15 мг токоферолового эквивалента (ТЭ) — это общая единица измерения, учитывающая разные формы токоферола. Беременным и кормящим — 17–19 мг ТЭ в день.

Для детей установлены нормы в зависимости от возраста:

• до 3 лет — 3–4 мг ТЭ;

• 3–7 лет — 7 мг ТЭ;

• 7–14 лет — 10–12 мг ТЭ.

Эксперты Национального института здоровья и Центров по контролю и профилактике заболеваний США используют другую единицу измерения — мг альфа-токоферола, это одна из форм витамина Е.

Так, взрослым рекомендовано 15 мг альфа-токоферола в день, беременным — 15 мг, а кормящим женщинам — 19 мг. 

Детская дозировка зависит от возраста: 

•   0–6 месяцев: 4 мг;

•   7–12 месяцев: 5 мг;

•   1–3 года: 6 мг;

•   4–8 лет: 7 мг;

•   9–13 лет: 11 мг;

•   14–18 лет: 15 мг.

Важно

Необходимую дозировку витамина Е может рассчитать только врач, и она будет зависеть от возраста, пола, состояния здоровья и других факторов.

Признаки дефицита витамина Е

Дефицит альфа-токоферола встречается редко, потому что витамин Е содержится в очень многих продуктах. Но его недостаток все же возможен — например, у недоношенных детей весом менее полутора килограммов. В группе риска также люди с расстройствами пищеварения и нарушением усвоения жиров. Подобное случается вследствие панкреатита, муковисцидоза и целиакии.

Признаки дефицита витамина E:

• ухудшение остроты зрения;

• периферическая нейропатия — состояние, при котором атрофируются периферические нервы (обычно в руках или ногах), вызывая слабость и боль;

• общее снижение иммунитета.

Признаки избытка витамина Е

Витамин Е, полученный из пищи или БАДов, довольно быстро выводится из жировой ткани вместе с желчью. Однако в редких случаях наблюдается переизбыток токоферола. Вот его признаки: 

• усталость;

• сонливость;

• мышечная слабость;

• тошнота;

• жидкий стул. 

Переизбыток витамина Е может серьезно навредить здоровью — например, вызвать проблемы с печенью и даже спровоцировать кровотечение. До сих пор не доказано, что токоферол защищает от рака, зато по некоторым данным бесконтрольный прием этого витамина может увеличить риск рака простаты у мужчин. Также БАДы с токоферолом следует с осторожностью назначать тем, кто принимает лекарства, разжижающие кровь.

В случаях переизбытка витамина необходимо прекратить его прием и снизить количество в пище.

С чем сочетать витамин Е, чтобы он лучше усвоился

Витамин Е — сам по себе мощный антиоксидант, но его эффективность значительно повышается при взаимодействии с другими веществами. Это явление называется синергизмом — взаимное усиление действия нескольких компонентов.

Витамин А + витамин Е + селен

Усиливают антиоксидантные свойства друг друга. Без токоферола витамин А и селен разрушаются: витамин Е защищает их от окисления.

Витамин С + витамин А + флавоноиды + витамин Е

Вместе они образуют мощную защиту против свободных радикалов — разрушительных молекул, повреждающих клетки.

Коэнзим Q10 + витамин Е

Взаимодействуют как два мощных поглотителя свободных радикалов в клеточных мембранах и кровеносных сосудах. 

Алёна Парецкая, врач: 

Некоторые вещества, наоборот, мешают усваиваться витамину Е. К ним относятся витамины D, K, B12, а также минералы: железо, магний, цинк и медь. Поэтому, если вы принимаете витамин Е и какие-либо из перечисленных веществ, соблюдайте между ними временной интервал минимум два часа. 

Нужны ли дополнительные жиры, чтобы витамин Е лучше усвоился

Витамин Е — жирорастворимый. Это значит, что он растворяется в жирах, и чтобы организм смог его усвоить, требуется жировая среда. Однако американские ученые опровергли старые рекомендации и доказали, что для всасывания витамина Е в кишечнике дополнительная, богатая жирами еда, не нужна. 

В эксперименте участвовало 27 женщин. Их разделили на группы: первая часть получала питание с высоким содержанием жира, вторая питалась обезжиренными продуктами, а третья ела продукты без жира и реже, голодая по полдня. Всем без исключения вводили токоферол — перорально и внутривенно — и наблюдали, как он усваивается. 

Оказалось, что кишечник всасывает чуть более 50% от полученного витамина Е. При этом результат не зависел от жирности пищи. 

В каких продуктах содержится витамин Е

Расспросили Алёну Парецкую, врача с 20-летним стажем работы в медицине, приводим ее ответ целиком.

Растительные масла

Витамин Е в максимальных количествах содержится в масле зародышей пшеницы: в столовой ложке не менее 135% суточной нормы. В подсолнечном масле — около 40%, в сафлоровом — около 30%, а в кукурузном — 13%. 

Совет

Держите на кухне несколько видов растительного масла и делайте из них разные заправки для блюд. Так вы обогатите рацион витаминами и ненасыщенными жирными кислотами.

Яичный желток

В 100 г этого продукта содержится 13% от суточной нормы токоферола. А вот яичный белок состоит в основном из белка, воды, некоторых минеральных веществ и водорастворимых витаминов группы В.

Орехи

В 30 г жареного миндаля содержится 45% от суточной нормы витамина E, в фундуке — 29%, в горсти кедровых орехов — 18%, а в арахисе — 15%. Но помните, что орехи калорийны. Следите за количеством и сочетайте их с фруктами, богатыми клетчаткой, например, с яблоками, в кожуре которых много грубого волокна. 

Семечки подсолнечника

Горсть семян подсолнечника весом 20 г — это половина суточной нормы токоферола. Добавляйте их в салаты, каши, крем-супы и кисломолочные продукты.

Шпинат

При термической обработке шпината количество витамина E в нем только увеличивается. Так, в половине стакана отварного шпината содержится 13% от суточной нормы, а в сыром его виде — всего 4%.

Интересный факт

Витамин E в продуктах разрушается под воздействием кислорода и света — поэтому их надо хранить в темном месте и плотно закрытой таре. А вот высоких температур токоферол не боится и может выдерживать их без потери активности.

Помидоры

В одном помидоре содержится около 5% от суточной нормы витамина E. Также в томатах есть ликопин — еще один антиоксидант, который высвобождается в процессе термической обработки.

Манго

Половина плода манго содержит 1,5 мг витамина Е, что соответствует 10% от суточной нормы. Также в этом фрукте много витамина А. Витамин Е улучшает абсорбцию витамина А и защищает от окисления, тем самым повышая его эффективность. Поэтому при приеме витаминов А и Е вместе, их действие усиливается

Важно

Исследования не подтверждают, что токоферол улучшает когнитивные функции, защищает от деменции и болезни Паркинсона. Хотя ранее предполагалось, что этот витамин обладает таким эффектом из-за своих антиоксидантных свойств.

Киви

Плод среднего размера содержит 7% от суточной нормы витамина E. Фрукт также богат аскорбиновой кислотой, которая помогает токоферолу лучше усваиваться.  

Брокколи

В 100 г овоща содержится 10% дневной нормы витамина Е. Некоторые исследования подтверждают, что этот овощ снижает развитие катаракты.

Авокадо

Половина среднего плода закроет 14% от суточной нормы витамина Е. Авокадо также богат мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, снижают уровень холестерина и помогают контролировать кровяное давление.

Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Е

Предлагаем рецепты блюд, в основе которых — богатые витамином E продукты. 

Салат из консервированного тунца и шпината

Блюдо может стать полноценным легким ужином или вкусным дополнением к обеду. 

Ингредиенты:

• пучок шпината — 2 шт.;

• консервированный тунец в собственном соку — 1 банка;

• огурец — 1 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• оливковое масло —2 ст. л.;

• дижонская горчица —1 ч. л.;

• соль — 0,5 ч. л.

Время приготовления: 15 минут.

Готовить очень просто: нарежьте овощи, разомните вилкой рыбу и соедините все ингредиенты в миске. Заправьте смесью оливкового масла, дижонской горчицы и соли.

Смузи из манго, апельсинов, шпината и базилика

Смузи — незаменимый перекус во время диеты. Это не просто полезный напиток, но и очень вкусный десерт. Можно экспериментировать с ингредиентами, но мы предлагаем вариант с манго и шпинатом, в которых много витамина E. 

Ингредиенты:

• манго — 330 г;

• шпинат — 200 г;

• апельсины — 560 г;

• мандарины — 550 г;

• грейпфрут — 760 г;

• лимоны  — 380 г;

• базилик — 35 г.

Время приготовления: 15 минут.

Вымойте и очистите цитрусовые, тщательно промойте и обсушите зелень. Затем поместите ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Разлейте напиток по бокалам и наслаждайтесь вкусом.

Домашние козинаки

Полезные сладости из семечек подсолнечника богаты витамином E, полезными жирами и белком. А еще они напоминают о детстве — времени, когда многие из нас попробовали и полюбили козинаки.

Ингредиенты:

• семечки подсолнечника — 100 г;

• сахар — 180 г;

• вода — 4 ст. л.;

• лимонный сок — по вкусу;

• растительное масло — по вкусу.

Время приготовления: 50 минут.

Количество сахара можно уменьшить, чтобы десерт стал еще полезнее. Приготовьте карамель из воды, сахара и лимонного сока. В еще горячую смесь всыпьте очищенные и подсушенные семечки. Переложите в смазанную маслом форму и дайте ей застыть. После этого поломайте козинак на кусочки и подавайте к чашке чая или стакану молока.

Салат со шпинатом и авокадо

Этот яркий салат — настоящий кладезь полезных веществ, включая витамин Е. Зелень даст салату объем, а авокадо — приятную кремовую консистенцию. Блюдо идеально подходит для вегетарианского рациона. 

Ингредиенты:

• шпинат — 60 г;

• огурцы — 2 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• авокадо — 200 г;

• красный лук — 0,5 шт.;

• бальзамический уксус — 30 мл;

• оливковое масло — 3 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• миндальные лепестки. 

Время приготовления:  15 минут. 

Помойте овощи, нарежьте небольшими кусочками, нашинкуйте лук. В отдельной миске смешайте бальзамический уксус, масло, соль, перец и заправьте салат. 

Готовое блюдо украсьте лепестками миндаля. 

Что можно сделать?

Приготовить полезный салат с капустой, морковью и растительным маслом. В капусте много витамина С, в моркови — бета-каротина, витамин Е в таком сочетании работает наиболее эффективно. И пусть на вашем рабочем столе будет небольшая порция миндаля — отлично подойдет для перекуса вместо печенья.

А какие продукты или блюда с витамином Е любите вы? Поделитесь в комментариях!

Список источников (дата обращения — 09.06.2025):

1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. — URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf.

2. Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — Москва, ДеЛи принт. — 2002 г. — URL: https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs.

3. Ших Е.В. Взаимодействия компонентов витаминно-минеральных комплексов и рациональная витаминотерапия. РМЖ. 2004;17:1011.

4. Youness, R.A., Dawoud, A., ElTahtawy, O. et al. Fat-soluble vitamins: updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout life cycle with sex differences. — Nutr. Metab (Lond). — 19, 60. — 2022. — URL: https://doi.org/10.1186/s12986-022-00696-y.

Расскажем больше о нужных организму витаминах, которые есть в обычных продуктах:

• Что такое витамин K: почему он необходим и где содержится

• В каких продуктах много витамина А: и почему без него плохо

• В каких продуктах содержатся витамины В: и чем опасен их дефицит