Зачем нужен дневник благодарности и как его вести

Ведение дневника благодарности — практика, которая помогает не только сфокусироваться на всем хорошем, что есть в жизни, но и немного замедлиться, привести мысли в порядок. Рассказываем, как приучить себя к этой привычке и вести дневник с максимальной пользой, даже в дороге.

Что такое дневник благодарности

Название говорит само за себя: в этом дневнике вы ежедневно записываете то, за что испытываете признательность. Это могут быть как небольшие, так и более глобальные причины чувствовать себя счастливым. Записи можно вести в ежедневнике, в заметках смартфона или в специальном приложении — например, «Твой дневник благодарности».

Как правильно его вести

Важно, чтобы ритуал записи благодарностей был связан с чем-то приятным для вас. Это можно делать утром, чтобы вдохновиться и настроить себя на грядущий день. Попробуйте делать заметки за кофе или после физических упражнений. Если же предпочитаете подводить итоги вечером, создайте уютную атмосферу: зажгите свечу, включите приятную музыку и подумайте о том, что хорошего с вами произошло за день. 

Виктория Говоркова, клинический психолог, супервизор, промпт-инженер, отмечает:

Дневник нужен не для того, чтобы подводить итоги, а для того, чтобы начать замечать движение. Можно делать записи каждый день, а можно — только по четвергам. Пишите не просто «Я благодарен за солнце», а постарайтесь увидеть в обычном солнце соучастника дня, свидетеля каких-то событий и после напишите: «Я рад, что солнце сегодня помогло мне добраться благополучно до дома». Оглядитесь. Может быть, сегодня что-то было немного волшебным? Например, облако за окном было необычной формы? Или вода из крана была той самой идеальной температуры? Запишите это. 

Вот несколько правил, которые помогут структурировать мысли:

1. Подберите для себя оптимальную длину списка: кому‑то непросто вспомнить даже три момента, а кто‑то легко заполняет благодарностями целый лист ежедневника. Начните с двух-пяти пунктов. 

2. Старайтесь быть конкретнее в своих записях. Вместо «я благодарна за мужа» напишите: «я благодарна, что мой муж утром приготовил мне завтрак». Чем более детализированы ваши благодарности, тем они ценнее. 

3. Перечитывайте дневник раз в неделю. А лучше, когда чувствуете упадок сил или тоску. Напоминайте себе, сколько хорошего было и есть в вашей жизни. 

4. Говорите спасибо не только за радостные моменты. Уроки жизни бывают разными — за них тоже стоит быть благодарными. Тем не менее фокус все-таки стоит сделать на хорошем.

5. Пишите даже о мелочах: о вкусном десерте, о пятерке ребенка, о солнечной погоде — в конце концов, из этого и состоит жизнь человека. 

6. Распределите благодарности по ключевым сферам жизни — отношениям, карьере, дружбе, хобби. В каждой из них запишите несколько конкретных поводов для признательности.

Как стать чуть счастливее уже завтра

Как вести дневник благодарности в дороге

В пути даже больше возможностей подумать о том, что случилось с вами за последнее время, а также обратить внимание на приятные мелочи жизни, окружающие вас в моменте. 

1. Запишите в заметках то, что приходит в голову. Используйте простые формулировки: хороший попутчик, приехавшее вовремя такси, горячий кофе, время для чтения — чем больше таких мелочей, тем лучше. Структурировать и расписывать их более детально можно будет позже.

2. Установите напоминание, чтобы не забыть записать благодарности. 

3. Можно использовать диктофон или голосовые сообщения себе и рассказать все, что хочется зафиксировать в свой дневник, когда это будет удобно. 

Что поможет выработать привычку писать благодарности

Помимо правильного настроя, также важно создавать атмосферу, в которой вам будет приятно и комфортно побыть с собой и своими чувствами. Однако не всегда есть возможность помедитировать или заварить травяной чай. Поэтому старайтесь просто писать регулярно — если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю. 

Для удобства ставьте будильник или напоминание. Это особенно сильно поможет не забыть о привычке фиксировать важные моменты в поездках. Даже в дороге постарайтесь выделять пять минут, чтобы осмыслить  происходящее в вашей жизни — пропишите все, за что благодарны здесь и сейчас. 

Можно поощрять себя за новую полезную привычку: например, после недели регулярных записей сходите на массаж или купите изящную кружку, которая станет символом осознанности и частью ритуала записи благодарностей. 

Что еще может помочь развить привычку? Встройте ее в существующий распорядок дня: например, если ежедневно гуляете, делайте записи во время или сразу после прогулки. Объединив несколько приятных дел, вы создадите связь между ними, и тем самым они станут частью вашей привычной жизни. 

Совет

После каждой благодарности немного поразмышляйте — запишите, какие чувства она у вас вызывает.Как оформить ежедневник

Что можно сделать? 

Попробовать хотя бы месяц вести дневник благодарности и записывать свои ощущения от этой регулярной практики. 

• Как забота о природе влияет на психологическое благополучие: можно ли стать счастливее

• Что помогает людям чувствовать себя счастливыми: ученые исследовали поводы для радости

• «Поспи, и все пройдет»: ученые рассказали о влиянии сна на психологическое благополучие