Содержание
Многие люди, стремясь похудеть или поправить здоровье при помощи диеты, в первую очередь исключают из рациона жирные продукты. Однако не все жиры одинаково вредны: некоторые из них, наоборот, необходимы организму. Речь о полиненасыщенных жирных кислотах, которые обязательно должны быть в меню каждого человека. Чем же они так хороши? Рассказали в статье.
Что это такое
Полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК, — особые жиры, отличающиеся наличием двойных или тройных связей между атомами углерода. Организм человека не умеет сам производить некоторые ПНЖК. Их называют незаменимыми. Основные — альфа-линоленовую (омега-3) и линолевую (омега-6) — можно получить исключительно из продуктов питания или специальных добавок.
Более сложные формы омега-3 — эйкозапентаеновая (EPA, или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (DHA, или ДГК). В организме они преобразуются по цепочке: альфа-линоленовая частично трансформируется в ЭПК, а она превращается в ДГК. Но для ускорения процесса можно принимать очищенные формы — так организм сможет сразу их усвоить и использовать по назначению.
Относящаяся к омега-6 линолевая кислота (LA) тоже трансформируется в гамма-линоленовую (GLA) и арахидоновую (AA).
Важно
Омега-9 относится к другому классу — мононенасыщенных жирных кислот.В каких продуктах содержатся полезные жиры
Роль ПНЖК в организме
Согласно исследованиям, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм довольно обширно.
-
Хорошо влияют на развитие и работу мозга: не только повышают когнитивные способности, но и сокращают риск нейродегенеративных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера.
-
Оздоравливают сердечно-сосудистую систему. В первую очередь за счет сокращения концентрации триглицеридов, что приводит к снижению уровня липидов.
-
Борются с воспалением. Омега-3 известны мощным противовоспалительным эффектом, который может проявляться в мозге, сердце, сосудах и любых других тканях, органах.
-
Снижают артериальное давление. Гипотоническое действие достигается благодаря высвобождению оксида азота и улучшению кровотока.
-
Повышают чувствительность к инсулину. Что актуально в первую очередь при инсулинорезистентности и диабете.
-
Сокращают риск развития рака. В том числе за счет выраженных противовоспалительных свойств.
-
Поддерживают упругость и красоту кожи, укрепляют ее защитный барьер.
Важно
ПНЖК — не волшебная таблетка, они не могут гарантировать защиту от этих заболеваний, а лишь снижают риск возникновения.Рыбий жир снижает склонность к агрессивному поведению
Нормы потребления и важность баланса
Здоровому взрослому человеку в сутки требуется от одного до трех граммов омега-3. При этом оптимальное соотношение EPA и DHA (ЭПК и ДГК) зависит от конкретных целей приема. В большинстве случаев самым подходящим вариантом будет 2:1 — эту пропорцию можно назвать золотым стандартом. Но в отдельных случаях имеет смысл увеличить количество ЭПК — считается, что при депрессии пропорция 5–7:1 будет более эффективна. Если же вы хотите поддержать здоровье мозга, улучшить когнитивные функции, снизить риск деменции и других заболеваний, делайте упор на ДГК. Допустимы пропорции 1:2 и выше.
Что касается омега-6, потребность в них выше: рекомендуется включать в объеме 5–10% от общей калорийности рациона. В среднем это 10–20 граммов в день. Однако здесь тоже важно соблюдать баланс с омега-3, иначе высокое потребление омега-6 плохо отразится на здоровье.
Совет
Чтобы избежать негативного влияния ПНЖК, старайтесь увеличивать потребление омега-3, а не сокращать количество омега-6 в рационе.Фудхакинг — что это такое
Признаки дефицита и избытка жирных кислот
Зачастую нехватку полиненасыщенных жирных кислот в рационе видно невооруженным взглядом: кожа становится сухой, появляются шелушения, признаки гиперкератоза. Волосы также теряют блеск, выглядят безжизненными. Ногти ломаются и слоятся. Человек может испытывать постоянную жажду, при этом замечать учащенную потребность в мочеиспускании.
Другие признаки дефицита или дисбаланса ПНЖК:
-
частые кожные аллергии;
-
атопический дерматит;
-
снижение остроты зрения;
-
проблемы с концентрацией;
-
перепады настроения;
-
тревожность;
-
депрессия;
-
бессонница.
Важно
Все эти симптомы неспецифические, то есть могут говорить не только о нехватке ПНЖК, но и о множестве других проблем.
Однако, несмотря на очевидную пользу ПНЖК, превышать рекомендованные дозировки тоже не стоит. Особенно это касается жирных кислот омега-6: в большом количестве они могут наносить организму вред. Например, вызывать окислительный стресс, вместо того чтобы снижать его. Или провоцировать повышение уровня воспаления, тем самым негативно влияя на течение некоторых заболеваний — артрита, астмы и других.10 самых полезных растительных масел для здоровья
Как получить с едой
Чтобы потреблять необходимое количество ПНЖК, достаточно придерживаться сбалансированного питания. Составьте для себя разнообразный рацион, включающий различные источники полезных жиров.
Лидеры по содержанию омега-3:
-
семга, форель, кета и другие лососевые;
-
скумбрия, селедка, макрель и другая жирная промысловая рыба;
-
морские моллюски — устрицы, мидии;
-
грецкие, бразильские и другие орехи;
-
семена чиа, льна, конопли;
-
нерафинированные льняное, рапсовое масло;
-
морские водоросли.
Омега-6 больше всего в растительных продуктах: семенах, орехах и маслах, которые из них делают. К наиболее доступным можно отнести подсолнечное, соевое, кукурузное. Помимо этого линолевая кислота содержится в мясе птицы, яйцах, некоторых сырах.
Важно
Перед изменением рациона и приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.Полезная жирная рыба
Что можно сделать?
Сохранить подборку простых и быстрых блюд из рыбы, чтобы под рукой всегда был рецепт полезного ужина, богатого омега-3.
-
Полезные закуски на праздник: рецепты диетических блюд
-
Как приготовить полезные сладости: 5 рецептов выпечки с медом
-
Какие овощи самые полезные: брокколи, шпинат, сельдерей и не только
