Как добрать норму клетчатки в день

Врачи регулярно напоминают, как важна клетчатка для организма, однако не все люди знают, сколько пищевых волокон необходимо употреблять в день, в каких овощах, фруктах и ягодах выше всего содержание таких полезных веществ и что есть, чтобы не набирать вес. Рассказываем, как довести объем клетчатки в рационе до нормы.

5(7)1

Чем полезна клетчатка

Клетчатка — растительные волокна, которые не перевариваются в желудке человека. Они есть в овощах, фруктах, бобовых, злаках, семечках и способны влиять на общий уровень здоровья.

Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при прохождении через кишечник превращаются в гель, потребление клетчатки этого типа положительно влияет на микробиоту органа, помогает поддерживать иммунитет и здоровое психологическое состояние. Пищевые волокна второго вида остаются почти неизменными, стимулируют работу кишечника, помогают не набирать вес.

Интересный факт

Самое высокое содержание пищевых волокон в кожуре овощей и фруктов, при этом она накапливает больше всего нитратов. Нутрициологи рекомендуют не срезать шкурку, но покупать плоды только в проверенных местах, чтобы не сомневаться, что уровень нитратов и других потенциально опасных веществ в пищевых продуктах не превышает допустимый предел. 

Клетчатка важна не только для кишечника, достаточное потребление таких волокон:

• обеспечивает чувство насыщения, уберегает от срывов при диетах и помогает не набирать лишний вес;

• регулирует уровень сахара в крови;

• уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения;

• улучшает состояние кожи, помогает снизить проявление акне.

Потребление клетчатки важно и для других систем организма.

Суточная норма: сколько клетчатки необходимо для здоровья

Всемирная организация здравоохранения установила норму потребления овощей и фруктов: 400 г ежедневно. Такое количество плодов содержит около 25–30 г пищевых волокон.

Рекомендация ВОЗ по потреблению клетчатки подходит для взрослого человека любого пола и веса. Однако эксперты Institute of Medicine опубликовали уточненные данные, сколько нужно получать пищевых волокон в день, чтобы добирать норму клетчатки:

• мужчинам до 50 лет — 38 г;

• мужчинам старше 50 лет — 30 г;

• женщинам до 50 лет — 25 г;

• женщинам старше 50 лет — 21 г.

Получается, что уровень содержания пищевых волокон в еде пожилых людей может быть ниже, чем у молодых. 

Совет

Если вы не хотите набирать вес, но у вас часто возникает ощущение голода между обычными приемами пищи, используйте как снеки орехи и семечки — в них есть растворимые и нерастворимые растительные волокна. Готовьте на перекусы тосты с паштетом из нута. Ученые доказали, что бобовые с высоким содержанием пищевых волокон помогают бороться с ожирением и нормализуют уровень сахара в крови.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Согласно информации от Роспотребнадзора, россияне употребляют ежедневно вдвое меньше пищевых волокон, чем достаточно организму, — максимум 15 г. Из-за дефицита клетчатки:

• нарушаются функции ЖКТ, возникают дисбактериозы;

• повышается уровень сахара в крови;

• ухудшается работа иммунной системы.

При хроническом недостатке пищевых волокон могут образоваться камни в желчном пузыре, развиваться сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа.

Есть и обратная сторона вопроса: если длительно употреблять чрезмерное количество полезных веществ, это тоже способно нанести вред. В случае с пищевыми волокнами их избыток нередко возникает у последователей растительных диет. Если клетчатки в еде постоянно больше нормы, высок риск, что появятся нарушения ЖКТ.

Кроме того, избыток пищевых волокон ухудшает усвоение железа, селена, кальция, цинка и витаминов A, E и D даже при их высоком содержании в еде. Дефицит этих питательных веществ приводит к заболеваниям разных органов.

Общие рекомендации, как правильно употреблять клетчатку

Чтобы обеспечить достаточное количество важного нутриента, но не спровоцировать стресс для организма, вводите в рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон не резко, а постепенно.

Берите на перекус не снеки с сахаром, а свежие овощи и фрукты. Ешьте их с кожурой — помните, что в ней самое большое количество полезных пищевых волокон. Пейте не соки из овощей и фруктов, а смузи, так вы получите больше важных питательных веществ без скачка уровня сахара в крови.

Используйте бобовые для приготовления не только гарниров, но и салатов, оладий, супов, карри, запеканок. Пищевые волокна сохраняются даже при измельчении продукта. 

Выбирайте блюда с высоким содержанием клетчатки. Например, употребляйте больше салатов. К мясу и рыбе готовьте гарниры из овощей. На десерт ешьте ягоды и фрукты, тем более так легче уменьшить в рационе количество обычного сахара, доведя уровень его потребления до рекомендованных в сутки 50 г.

Ежедневно пейте достаточное количество воды. Нормальный уровень жидкости в организме помогает работе кишечника, усиливая эффект от волокон из продуктов.

Совет

Формируйте правильные пищевые привычки у детей. Тогда, став взрослыми, они смогут грамотно составлять рацион, чтобы получать в достаточном для здоровья объеме пищевые волокна, минералы, витамины, другие питательные вещества.

Что есть, чтобы получать достаточное количество полезных волокон

Ягоды

Добавляйте в рацион ягоды: клубнику, малину, ежевику и чернику. Набирайте их в сезон, пока в плодах много полезных веществ, и замораживайте. При желании делайте соки и консервируйте их на зиму. Полезных волокон в напитках нет, но есть важные витамины и минералы.

Совет

Для заготовки ягод удобен дегидратор. Если такого гаджета у вас нет, достаточно духовки: высушите плоды при температуре 40–50 градусов.

Овощи и фрукты

Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки: авокадо, яблоки, груши, персики, бананы, апельсины, хурма, сушеный инжир. В большом количестве пищевые волокна есть в артишоках, тыкве, репе, пастернаке, батате, брюссельской капусте, зеленом горошке, моркови и свекле.

Старайтесь употреблять продукты разных оттенков — так добирать норму клетчатки проще всего. Ученые доказали: если в течение трех лет придерживаться принципов радужного питания, можно улучшить здоровье, при этом не набрав вес, — благодаря длительному ощущению сытости после еды перерывы между приемами пищи могут быть дольше.

Совет

Попробуйте устроить челлендж: готовьте ежедневно хотя бы одно блюдо из насыщенных клетчаткой продуктов, чтобы добирать достаточное количество пищевых волокон.

Бобовые, крупы, хлеб

В бобовых и крупах, как правило, содержание клетчатки выше, чем в овощах и фруктах. Поэтому такие пищевые продукты значительно продлевают ощущение сытости.

Добавляйте в ежедневный рацион все виды фасоли, нут, чечевицу. Заранее отварите бобовые или используйте консервированные. Так, стакан вареной фасоли обеспечивает до 75% суточной потребности в пищевых волокнах.

Еще включите в повседневное меню блюда из круп: они помогают наладить пищеварение, способствуют длительному ощущению сытости. Например, разнообразьте повседневный рацион с помощью овсяной и перловой крупы, булгура и киноа.

Совет

Если вы не очень любите гарниры из круп, есть хороший способ незаметно ввести в рацион больше продуктов с клетчаткой: добавляйте перемолотые зерна в выпечку. Из зеленой гречки, например, можно испечь вкусный хлеб, в котором будут полезные волокна.

Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы с добавлением овощей и бобовых. Например, существуют шпинатная и чечевичная пасты. Введите в рацион хлеб из цельнозерновой муки, дополненной семечками и орехами, — с таким продуктом вы получите разные растительные волокна.

Что можно сделать?

Экспериментировать с ингредиентами блюд так, чтобы увеличивать количество полезных пищевых волокон в еде. Например, используйте молотые овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, кладите бобовые в котлетный фарш, готовьте из отварного нута хумус, добавляйте в каши, творог и йогурты семечки, сухофрукты, орехи.

• 10 продуктов, в которых много клетчатки: о них многие забывают

• Какие продукты должны быть в рационе каждый день: диетологи составили меню

• Эндокринолог указала на самый полезный хлеб