Можно ли есть до и после тренировки

Спортсменам нужно строго следить за питанием и составлять индивидуальный рацион. Для любителей спортзала правила проще, но их тоже стоит соблюдать. Например, многие не едят до тренировки или голодают в течение нескольких часов после. Так ли это необходимо? Разберемся подробнее.

Профессиональные спортсмены соблюдают строгую диету: каждый прием пищи продуман и соответствует тренировкам. Любителям же нужно просто придерживаться основ сбалансированного питания и учитывать физическую нагрузку. Распространенная ошибка — отказ от еды на несколько часов после тренировки. Организм после нагрузки нуждается в восстановлении, а еда — это источник энергии для этого процесса.

Выбор продуктов питания перед тренировкой и время приема пищи зависят от того, когда и как вы тренируетесь. Если тренировка силовая, важно употребить достаточно белка для наращивания мышц. Перед кардионагрузкой лучше съесть что-то легкое, чтобы не перегружать желудок. После любой тренировки необходимо восполнить затраченную энергию и запасы питательных веществ. Голодание может привести к плохому самочувствию, замедлению восстановления и снижению эффективности тренировок. Поэтому проанализируйте свой рацион и при необходимости скорректируйте его, учитывая особенности нагрузок.

Как планировать питание при занятиях спортом

Множество противоречивых советов по питанию перед и после тренировок часто сбивают с толку и даже демотивируют заниматься спортом. Раньше можно было встретить рекомендации есть за два часа до занятий и ждать три часа после тренировки, но современные диетологи считают иначе. Ограничивать себя в еде категорически не стоит. Главное — найти баланс и избегать изнурительного голода и переедания. 

Что есть перед тренировкой

Занятия натощак — плохая идея. Вам попросту не хватит сил довести тренировку до конца. Вместо того чтобы концентрироваться на дыхании и технике, вы будете думать о еде. В некоторых случаях есть риск даже получить голодный обморок. Цель приема пищи — обеспечить организм энергией на все время тренировки (минимум 20 минут), чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов.

Рекомендации по питанию за полтора-два часа до тренировки:

• Основа — сложные углеводы: они обеспечивают длительное высвобождение энергии. Отличные варианты: каши (гречневая, овсяная), цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, горох), макароны из твердых сортов пшеницы. Также можно включить немного нежирных белковых продуктов: маложирный творог, куриную грудку, рыбу.

• Овощи — важная составляющая. Огурцы, помидоры, листья салата содержат клетчатку и витамины и при этом не перегружают желудок.

• Фрукты и ягоды можно есть в умеренных количествах. Небольшое количество плодов допустимо, но не стоит увлекаться ими из-за высокого содержания сахара.

• Порции должны быть небольшие: главное — не перегружать желудок. Лучше съесть немного, чем чувствовать тяжесть во время тренировки.

• Прием пищи перед занятием не должен включать много быстрых углеводов: они стремительно усваиваются и вызывают резкий скачок сахара в крови, вскоре после которого наступает упадок сил и чувство голода. Это может привести к перееданию и отложению жира.

Когда и что есть после тренировки

После активных физических нагрузок организм нуждается в восстановлении потраченных ресурсов. Это важно не только для ощущения комфорта, но и для достижения максимальных результатов. Не нужно ждать несколько часов после тренировки, чтобы поесть.

Расход энергии и восполнение запасов

Во время тренировок организм расходует энергию в определенной последовательности: сначала используется глюкоза из крови, затем гликоген (запасные углеводы) из мышц и печени, и только после этого — жировые запасы. Поэтому своевременное восполнение уровня глюкозы за счет пищи — залог успешного восстановления.

Кардиотренировки: быстрый перекус

После кардионагрузок (бег, велосипед, плавание) оптимально перекусить через 10–15 минут. Не нужно ждать возвращения домой, но и сразу набрасываться на еду тоже не стоит. Примите душ, оденьтесь, а затем съешьте или выпейте что-нибудь легкое: свежевыжатый сок, смузи, фрукт (яблоко, груша, киви). Задержка приема пищи на несколько часов после кардио замедляет обмен веществ, что не способствует ни похудению, ни общему оздоровлению. 

Совет

Если ваша цель — снижение веса, в течение пары часов после перекуса воздержитесь от еды, позволяя организму использовать собственные жировые запасы.

Силовые тренировки: белковое питание

После силовой тренировки, направленной на рост мышц, важно в течение часа пополнить запасы белка. Многие специалисты говорят о так называемом «метаболическом окне» — периоде повышенной восприимчивости мышц к белку. Идеальным вариантом станет белковый коктейль. Его можно заменить на яичный белок, куриную грудку или нежирную рыбу. 

Важно

После силовых тренировок следует избегать молочных и кисломолочных продуктов. Они содержат жиры, из-за которых необходимые после нагрузок углеводы и белки медленнее поступают в кровь.

Универсальное правило: легкий перекус

Вне зависимости от типа тренировки после нагрузок в зале необходим легкий прием пищи, содержащий углеводы (после кардио) или белок (после силовых). Это поможет восстановить силы и повысит эффективность занятий. Вернувшись домой, организуйте полноценный прием пищи. Не голодайте в течение нескольких часов после тренировки — это может свести на нет пользу от спорта.

Что можно сделать?

Приготовить себе полезный ужин после тренировки. Например, белую рыбу на пару, отварные креветки с лимоном, паровые котлеты из индейки или ПП-омлет и овощи.

А если вы еще не решили, какой спорт вам по душе, с выбором помогут наши статьи:

• Какими зимними видами спорта можно заняться: и что нужно для каждого из них

• Зачем ходить в бассейн: и как научиться плавать во взрослом возрасте

• Почему женский бокс становится все популярнее: и с чего начать, если хочется бить по груше