В чем особенности силовой йоги

Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.

В чем особенности силовой йоги 

Классическая йога традиционно ассоциируется с расслабляющими упражнениями, дыхательными техниками и глубокой релаксацией. Силовая йога направлена на укрепление мышц, повышение уровня энергии и улучшение общей физической формы. Здесь преобладают энергичные движения, быстрые переходы между асанами и активные тренировки.

Основные особенности и отличия силовой йоги:

• Акцент на построении сильного тела через выполнение силовых упражнений и растяжки.

• Повышенная интенсивность занятий, ускоренный темп и минимальное время отдыха между асанами.

• Отсутствие строгих ограничений по возрасту и уровню подготовки, доступность для широкого круга практикующих.

Польза

Практикуя силовую йогу, вы получаете целый спектр положительных эффектов:

• Укрепляются мышцы рук, ног, спины и корпуса, формируется красивый рельеф тела.

• Улучшается координация движений, повышается чувство равновесия и гибкость суставов. Стиль улучшает проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве. 

• Развивается сила и подвижность без избыточной нагрузки на суставы.

• Тренируется выносливость и сила воли, укрепляется иммунная система.

• Нормализуется работа внутренних органов, улучшаются кровообращение и общее самочувствие.

• Снижается стресс, повышается настроение и качество сна.

Возможный вред

Чрезмерные силовые удержания без корректной техники и дыхания могут перегружать колени, плечи и поясницу, особенно у новичков.Чем полезна йога

В чем отличие от силовой тренировки с собственным весом

Силовая тренировка подразумевает резкие и динамичные движения, работу до отказа, когда вы уже не можете сделать еще повторение. Ее цель — рост силы и массы.

Силовая йога — про медленные, согласованные с дыханием движения, удержание асан в течение 30–60 секунд. Акцент на выносливость и стабилизацию.

Преимущества стиля силовой йоги:

• Развивает и силу, и мобильность.

• Улучшает работу фасциальных цепей — длинных эластичных нитей, которые проходят через несколько участков тела от стоп до головы. 

• Снижает стресс благодаря дыхательным практикам.

Слабые стороны:

• Не подходит для быстрого набора массы тела. 

• Требует терпения и внимания к технике.

Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики

Кому подходит, а кому лучше избегать

Заниматься силовой йогой полезно людям разных возрастов и уровней подготовки. Особенно она рекомендована:

• Тем, кто хочет укрепить тело и повысить общий тонус организма.

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни и испытывающим недостаток физических нагрузок.

• Желающим похудеть, сформировать красивую фигуру.

• Спортсменам, стремящимся разнообразить тренировочный процесс и развить дополнительные физические качества.

Нужно быть осторожнее при свежих травмах суставов и позвоночника, людям с неконтролируемой гипертонией, поскольку силовые удержания повышают давление. 

Совет

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата.Как йога влияет на психоэмоциональное состояние

10 асан силовой йоги: тренировка на все тело

Планка (кумбхакасана)

Расположите ладони под плечами. Тело — прямая линия, пресс и ягодицы напряжены. 

Польза: укрепляет кор, плечи, спину.

2. Боковая планка (васиштхасана)

Опора на ладонь и внешнюю грань стопы, расположите корпус на одной линии, рука устремлена вверх.

Польза: укрепляются косые мышцы живота, улучшается стабилизация плеча.

3. Поза стула (уткатасана)

Из положения стоя слегка согните колени, таз отведите назад, руки направьте вверх.

Польза: включаются квадрицепсы, ягодицы, мышцы спины.

4. Воин II (вирабхадрасана II)

Расставьте широко ноги, переднюю согните, руки в стороны.

Польза: асана укрепляет ноги, кор, раскрывает бедра.

5. Воин III (вирабхадрасана III)

Удерживайте баланс на одной ноге, корпус и ногу держите на одной линии, руки находятся либо в локтевом замке, либо направлены вперед. 

Польза: работа с балансом, укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

6. Поза лодки (парипурна навасана)

Из положения сидя вытяните ноги вперед, найдите баланс на седалищных костях. Руки вытянуты вперед, ноги под углом 45 градусов относительно пола.

Польза: включается пресс, подвздошно-поясничная мышца, улучшается стабилизация корпуса.

7. Поза дельфина (ардха пинча маюрасана)

Опора на предплечья, таз направьте вверх, как в собаке мордой вниз.

Польза: работают плечи, руки, кор, разгружается поясница.

8. Поза моста (сету бандхасана)

Положение лежа, стопы расположите у таза. На выдохе поднимите таз вверх, ягодицы напрягите. Руки могут быть в замке под поясницей или вытянуты вдоль тела. 

Польза: отлично работают ягодицы, задняя фасциальная цепь, стабилизируется поясница.

9. Поза полумесяца (ардха чандрасана)

Обопритесь на одну ногу и руку, корпус раскройте в сторону.

Польза: улучшает баланс, включает мышцы кора, улучшает стабилизацию тазобедренного сустава.

10. Поза стола с поднятой ногой (чатуш падасана вариация)

Из положения сидя обопритесь на руки и стопы, направьте таз вверх, вытяните одну ногу.

Польза: включаются в работу ягодицы, задняя поверхность бедра, плечевой пояс.

Что можно сделать?

Тренироваться аккуратно и правильно. Начните с двух тренировок в неделю по 30–40 минут. Следите за дыханием: на усилие выдох, на удлинение вдох. Используйте блоки, ремни, подушки для облегчения поз. Обязательно разминайтесь до и после. Постепенно увеличивайте время удержания асан до 60 секунд.

А вы практикуете йогу? Расскажите в комментариях. 

• Что такое хатха-йога: чем отличается от обычной практики и кому нельзя ею заниматься

• Что такое фейс-йога: и чем она может быть полезна

• Чем полезна йога для женщин: и как обрести гармонию без вреда для здоровья