По утрам чувствуете отеки, даже не смотря в зеркало? Возможно, дело в ужине. Как его скорректировать, чтобы уменьшить скопление избыточной жидкости в тканях, рассказывает специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, эксперт Университета образовательной медицины Татьяна Мицык.
В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.
Проблема: слишком сильно отекаю утром
Ксения, 35 лет:
«Я все чаще замечаю, что утром просыпаюсь с какой-то припухлостью во всем теле — лицо будто «плывет», кольца жмут, хотя днем все нормально. Кажется, дело в ужине, но я не понимаю, что именно идет не так. Что можно съесть вечером, чтобы утром выглядеть свежо и не чувствовать себя смешариком?»
Ситуацию прокомментировала специалист по рациональному питанию Татьяна Мицык.
Утренние отеки — не всегда следствие какого-то одного «вредного» продукта, а скорее результат естественных ночных процессов в организме. Во время сна тело находится в горизонтальном положении, жидкость перераспределяется равномерно и может временно скапливаться в области лица и век. Дополнительно замедляется лимфоток, так как мышцы расслаблены и почти не работают.
Но выраженность отеков напрямую зависит от того, с каким «багажом» организм лег спать. В связке работают:
-
еда и содержание соли в ней — избыток натрия удерживает воду в тканях, а тяжелая, жирная или слишком сладкая пища замедляет метаболизм и нарушает микроциркуляцию;
-
вода — работает через парадокс: и обезвоживание, и избыток жидкости прямо перед сном могут привести к отекам, потому что организм либо запасает воду впрок, либо не успевает ее вывести;
-
качество сна — регулируют водно-солевой баланс на системном уровне: недосып повышает кортизол, который влияет на сосудистый тонус.
У женщин отеки могут усиливаться во второй фазе цикла из-за естественных гормональных колебаний.
Время ужина имеет значение, но работает в связке с составом и количеством. Если блюда сблансированы, сам по себе поздний прием пищи отеков не гарантирует. Однако чем ближе прием пищи ко сну, тем меньше времени на переработку и выведение жидкости. Оптимально ужинать за 3–4 часа до сна, не переедая.
Противоотечные продукты
Чтобы снизить риск утренней отечности, ужин стоит выстраивать по принципу здоровой тарелки: источник белка, умеренное количество сложных углеводов и овощи, богатые калием: кабачки, огурцы, листовая зелень, авокадо.
Небольшая порция орехов также станет хорошим источником калия, который помогает компенсировать избыток натрия и поддерживает естественное распределение жидкости.
Можно добавить продукты с мягким противоотечным действием. Клюква поддерживает работу выделительной системы, а сельдерей способствует деликатному выведению лишней жидкости.
Если после ужина хочется сладкого, лучше выбрать фруктовый десерт — в отличие от обычных сладостей, он не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови и не провоцирует задержку жидкости.
И, напротив, отказаться стоит от продуктов:
-
с высоким содержанием соли: колбасных изделий, копченостей, соленой рыбы, соусов, полуфабрикатов, снеков — натрий удерживает воду в межклеточном пространстве, и, если ужин насыщен солью, организм сохраняет больше жидкости для поддержания баланса электролитов;
-
с большим количеством быстрых углеводов: выпечки, сладких десертов, белого хлеба, сладких напитков — они вызывают подъем инсулина, который усиливает задержку натрия в почках, а вместе с ним — и воды.
Алкоголь, который часто сопровождается солеными закусками, тоже усиливает утреннюю отечность: он влияет на сосудистый тонус и гормональную регуляцию водного баланса.
Отечность — это всегда результат сочетания факторов: общего рациона за день, количества соли и углеводов, качества сна, уровня стресса, дефицита калия или белка, индивидуальной чувствительности. Один ужин сам по себе редко становится причиной выраженной задержки жидкости, если питание в целом сбалансировано.
Есть ли смысл ограничивать прием воды
Ограничение воды перед сном и в течение дня редко решает проблему утренних отеков. Более того, при хроническом недостатке жидкости организм начинает активнее ее удерживать, включая механизмы «экономии». В этом случае склонность к отечности может даже усиливаться.
Чаще всего проблема заключается не в самом факте вечернего питья, а в неравномерном режиме в течение дня. Если большая часть суточной нормы выпивается вечером, организм просто не успевает перераспределить жидкость до сна.
Оптимальная стратегия: пить основной объем воды — около 70–80% от суточной нормы — в первой половине дня. За 1,5–2 часа до сна можно выпить небольшое количество воды — примерно 100–150 мл, чтобы утолить жажду, если она есть.
Если отеки появляются регулярно даже при умеренном и сбалансированном ужине, стоит обратить внимание не только на питание. Причиной могут быть хронический стресс, недосып, малоподвижный образ жизни или особенности гормональной регуляции. Поводом для обращения к врачу могут быть выраженные или нарастающие отеки, их асимметричность, появление одышки, резкое увеличение массы тела за короткий период, ощущение тяжести в ногах к концу дня.
Что можно сделать?
Заменить вечерний черный чай травяными напитками — например, настоем шиповника или мяты. Они мягко поддерживают выведение жидкости и не перегружают организм перед сном.
-
Можно ли есть выпечку по утрам — без вреда для фигуры
-
Что съесть после вечерней тренировки, чтобы не пожалеть утром
-
Что такое гарвардская тарелка здорового питания: как и чем ее наполнить
